住在楼房里怎么做有氧？下面5个动作高强度暴汗燃脂，只需10分钟
有氧训练对健康的身体锻炼来说是不可或缺的重要组成部分，不过有的训练者由于年龄的问题或者训练不当、受伤等原因膝盖有损伤，或者居住的公寓楼，你如果在家想进行有氧训练的话，是无法进行有跳跃动作的训练的，膝盖疼痛的训练者膝盖受不了，住在公寓楼的训练者则是楼下的邻居会抗议。
一般来说，进行蹲跳的增强式训练可以快速拉升你的训练心率，而且腿部大肌群的训练，可以帮助你燃烧更多的卡路里，不进行蹲跳，我们的训练心率往往是很难得到拉升的，想做无跳跃的高强度有氧训练相对是比较困难的。有没有办法不做跳跃的动作还能进行有氧训练呢？
答案是肯定的。下面小茶就带给你一套无跳跃动作，对膝盖友好、可以在公寓楼家里进行训练的有氧HIIT训练方案，帮助你提高心肺能力，快速燃烧脂肪。
这套有氧高强度间歇训练方案共包括5个训练动作，每个动作训练45秒，动作之间休息15秒，训练2组，共需10分钟的时间。
训练动作1
① 双腿与肩同宽站立，双腿屈膝下蹲，双手扶在地板上，双腿向后伸直。
② 双腿交替向前屈膝拉向胸部的方向各一次，然后站立起来，双手向头部上方高高举起，同时双脚脚尖踮起。
③ 俯身趴在地面时，双手置于肩部的正下方，上身保持平直。
训练动作2
① 双腿比肩略宽站立，双手各抓握一只哑铃，屈肘举在身体肩部位置。
② 双腿屈膝下蹲，起身站立后，双手支臂向上高高举起哑铃，然后双腿屈膝下蹲，同时双手屈肘放低哑铃到肩部的位置。
③ 下蹲时注意膝盖对准脚尖，背部保持平直。
训练动作3
① 仰卧在地面，双手扶在耳朵旁边，将肩部的位置抬离地面，双腿直腿抬离地面。
② 将一条腿屈膝拉向胸部的方向，同时上身向这一侧转体，同时用对侧的肘部去触碰屈膝拉高的膝盖。然后再换边训练。
③ 双手扶在耳朵旁边，不要用手用力去向前拉头部。
训练动作4
① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃，在身体两侧自然下垂。
② 将一条腿向外侧打开一步，用脚尖点地，同时双手抓握着哑铃做侧平举，抬高到肩部的高度。将该腿收回原位后，换边对侧训练。
③ 训练时保持背部平直，不要弓背弯腰。
训练动作5
① 双腿比肩略宽站立，双手直臂伸向头部的方向。
② 将一侧腿屈膝拉高，同时身体转向同侧，双手肘部屈肘去迎合拉高的膝盖，这个动作做3次，然后换边训练。
③ 上身转动时注意保持腰椎的稳定。
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