马步蹲，强身基本功
说到中国功夫，很多人第一反应会是少林寺，第二反应有不少都是“蹲马步”。在中国功夫中，蹲马步可是最基本的入门功，大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，俗称“骑马蹲裆式”。
少林寺的脚坑是马步踏的，叶问打遍天下无敌手是马步的功劳。据媒体报道，武打明星李连杰每天除了打拳，雷打不动的健身方法就是蹲马步。
早在两千多年前的《黄帝内经》中，就对其有“上古有真人者，提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，骨肉若一，故能寿蔽天地”的记载。因此，自古以来人们都把蹲马步当作是强身健体的好方法。
扎好马步，似一棵参天大树，脚下生根，头顶蓝天，支撑八面，岿然不动，其中蕴含了中国人独特的“天人合一”思想和“恋土归根”情结。难怪李连杰感叹：“马步桩的感觉真是太好了。”
马步蹲的方法
找一个空气不错的地方，蹲马步。
头顶悬，含胸拔背，尽量放松。双腿分开，两脚掌距离为自己脚掌长度的三倍，脚尖斜向前，屈膝蹲下，大腿张开(拉紧大腿内侧的筋)，呈大致水平，背要直，双手与肩齐平，十指相对，掌心向下，置于胸前，如此坚持，用腹式呼吸(表现为肚子的胀与陷，鼻吸，口出，舌抵上腭)，吸气要长，呼气要短，吸气时，要提肛，意想气从脚底循脚内侧贯入丹田(下腹)，另一支由手掌心循手外侧经头部，后入于丹田。呼气则意想浊气吐出。
另外，小马步桩也非常适合常人练习。做法是：两脚间距一脚长，基本与肩同宽，屈膝下蹲，两掌心相对，与脸同宽，保持静止不动。
马步蹲开始时要以动作正确为主，注意量力而行。然后保持一定的运动负荷，使肌肉有一定酸、热的感觉为佳。注意出汗勿受风，勿冲凉。
意念很重要。蹲马步不是全身放松、什么也不想，而是小腿后侧肌群要做一紧一松练习，保持身形不变，采用腹式呼吸。同时想象脚下像树生根，不断向地下延伸。
蹲马步的时间，首先要明确一点，一定要开好头，一开始就必须力求最标准的动作，求质不求量，时间之短长，皆为人体能力有限，循序渐进，必有增长。
蹲马步刚开始，会有一种心胸坦荡的感觉，呼吸变得深长，浑身发热，特别是大腿内侧的肝肾二经有气感。如此坚持，渐渐，开始体力不足，手脚可能会有颤抖，这是气血不济所致。直到再也无力撑下去时，便站起身走动，有种异常轻松的感觉，虽然有点疲惫，过会儿，用一下劲，仿佛浑身无处不充满力量。
马步蹲的作用
能磨炼意志。保持较低马步桩1~5分钟后，就会出现腿抖，感觉火烧火燎，坚持练习能磨炼意志力。
蹲马步可以使大脑变得更灵活，提高智力。愈病健身。通过练习马步可以对气血、精神进行调养，锻炼了喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩进，腿部肌肉紧张，达到全身性的综合训练。
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