私教减脂塑形课第一节全攻略
私教减脂塑形课第一节全攻略
第一步：热身与放松（5分钟）
使用泡沫轴放松腰部、臀部、大腿后侧、大腿前侧、小腿后侧、小腿前侧。
第二步：激活与拉伸（5分钟）
采用下犬式，双手依次向前爬行，拉伸小腿和大腿3*10。
第三步：神经激活
落地激球2*10。
️第四步：正式训练
高脚杯深蹲4*10/15
器械外展4*20/25（重量60，臀部紧靠后座，身体前倾与背保持一条直线，臀肌发力）
器械内收4*20/25（重量40，背挺直，紧靠后座，腿内侧发力）
直角向上登2*30（重量20，脚间垂直平面，膝关节与腿部保持成一条直线，锻炼大腿前侧和后侧肌肉）
直角向斜登2*30（重量20，脚尖向两侧打开，膝关节与脚尖保持一条直线，锻炼大腿内侧肌肉）
硬拉4*15（使用器械提拉，练习腰部两侧肌肉）
抱头卷腹4*15（提垫子使用腹部上侧肌肉起身，锻炼腹直肌）
提腿瘦小腹4*15（提起双腿向后，小肚子发力，瘦小肚子）
♀️第五步：有氧运动60分钟
️第六步：拉伸
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