棕米、红米、黑米、黑莓果米—它们真的比白米更有营养吗？
纵观历史，大米一直是重要的主食。它支持全球一半以上人口的营养需求。
虽然你可能熟悉几种类型，但有40000多种不同的栽培水稻品种，这证明了这种主要作物的多样性和适应性。
大米和其他谷物一样，是一种可食用的含淀粉的草籽。事实上，绝大多数水稻品种（尽管不是全部）只属于一个物种——水稻。
如果你曾经发现自己在超市里被大量的大米所淹没，你并不孤单。从咖喱中使用的芳香的泰国“茉莉花”大米，到印度的“巴斯马蒂”大米，再到制作意大利炖饭“艾保利奥米”，每个品种或栽培品种都因其谷粒长度、形状和颜色而不同。
每个品种都有自己的风味、质地和独特的营养特性。更复杂的是，有些品种的花青素含量更高，花青素是保护身体细胞免受损伤的抗氧化剂。这些水稻品种以其颜色而闻名，例如，红米或黑米。
棕米是什么？
与白米相比，棕米是一种完整的谷物，只去掉了不可食用的外壳。它主要生长在印度、巴基斯坦和泰国。
为了制作白米，要去掉谷糠（外壳）。在棕米中，米糠和胚芽（谷心）仍然完好无损，使这种类型的大米呈现棕褐色，纤维含量高。棕米天然含有比白米更多的营养成分，包括两倍的膳食纤维和更高的镁、铁、锌和B族维生素，包括叶酸。
棕米还含有多酚和类黄酮，这是一种保护身体免受压力的抗氧化剂。
它通常作为一种较长的谷物选择出售，具有与黑米和红米品种相似的坚果味，尽管一些厨师认为它的质地有点嚼劲。
花式黑米
虽然黑米不像其他品种那样常见，但由于其颜色，它也被称为紫米，花青素含量很高。事实上，黑米含有同样的抗氧化剂，使蓝莓和黑莓等"超级食品"呈现深紫色。
黑米的水稻变种主要在亚洲种植并出口到全球，而光稃稻变种原产于非洲，仅在非洲种植。黑米也有不同的品种，从日本黑米、中国黑米、泰国黑米到印尼黑米。
黑米具有抗氧化特性，一些人认为它是最健康的选择之一，因为它对心脏健康和代谢性疾病有保护作用。
黑米可以是短粒、中粒或长粒，只有最外层（不可食用的外壳）被去除以供食用。米糠和胚芽保持完整，类似于棕米，使其成为高纤维食品。黑米被一些美食家描述为有轻微的坚果味，甚至有轻微的甜味。
富含铁的红米
与黑米类似，红米是一种中粒或长粒品种，因其花青素含量而着色。有趣的是，它被认为是一种可食用的杂草，与其他水稻品种一起生长，主要生长在亚洲和澳大利亚北部。
与黑米相比，颜色的差异是由于红米中花青素（特别是儿茶素和表儿茶素）的数量和类型。
与白色、黑色或棕色品种相比，红米也含有更多的铁和锌。红米中的花青素被用作其他食物的色素，如白酒、面包和冰淇淋。
黑莓果米也是一种大米吗？
尽管名字有点令人困惑，但黑莓果米最初是在泰国开发的，是当地茉莉花大米和当地紫色大米的杂交品种，创造了一种更浅、紫色的谷物。
这种大米在澳大利亚各地的亚洲食品杂货商中越来越多，它的营养成分比棕米更有利，烹饪时间也比白茉莉米短。
大米不仅仅是另一种碳水化合物
大米除了为身体提供碳水化合物（它的主要燃料来源）外，还有许多营养益处。大米含有超过15种必需的维生素和矿物质，包括叶酸、镁、铁和锌，而且天然不含麸质，是腹腔疾病患者的合适替代品。
棕米、红米和黑米也是全谷物，建议作为健康饮食模式的一部分。
此外，不同品种的水稻血糖指数（GI）较低，这是衡量碳水化合物升高血糖水平速度的指标。
一般来说，水稻品种越丰富多彩，其GI就越低。这对糖尿病患者来说是一个特别重要的考虑因素。
食用频率较低的水稻品种具有营养益处，包括花青素和纤维含量。然而，它们可能更难找到，而且通常比更常见的白色和棕色品种更贵。
如果你喜欢尝试独特口味的食物，可以尝试黑米或红米品种。不管是什么颜色，所有类型的大米都有一个平衡的饮食位置。
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