低盐、低脂、低糖，究竟该怎么吃？
心血管疾病的一级预防的根本措施是终身坚持健康的生活方式，其中重要的膳食原则是清淡饮食，低盐、低脂、低糖。
所谓的“低”究竟应该低到什么程度，怎么去衡量，如果不能自己做饭，如何去判断一个菜品或食物的盐、油、糖是否过量？
01低盐：＜5g/日
对于血压高的来说，低盐是指每日的用量＜5g。
5g？究竟多少是5g？
最好的办法就是做菜的时候用盐勺。
如果将盐分配到三餐，每餐大概是1.7g/人，相当于不到1勺不到点（2g盐勺）。当然很多人早晨吃盐会比较少，用盐分配可以是早餐：中餐：晚餐=1：2：2。再根据每餐有多少人计算就可以了。
这种化学实验室的做法，估计很多人会崩溃。
吃个盐还这么麻烦！
确实，这是控盐最理想的做法，但是很多人很难做到。
所以还有一个相对偷懒的方法，就是吃比现在更少的盐，吃口感更淡的菜肴。（在你血压并不过分高，且不能自己掌控用盐量时）
同时不吃或少吃咸菜、榨菜、咸鱼、咸肉、腌制食品、烟熏食品、火腿等等。如果早上吃了咸菜，那么剩下的两餐就要尽可能少放盐。
另外在盐的选择方面，钾盐比钠盐在控制收缩压方面更具优势。同时在其他调味料方面，严格选择钠含量更低的调味品，比如低钠酱油，多选醋、柠檬、八角、胡椒、葱姜蒜等调味品。
所以，现在就去把厨房调味品更新换代下吧。
02低脂：有选择地吃
不吃/少吃猪油、黄油、内脏等动物油脂，对很多人还是可以做到的。
只要不用/少用黄油、猪油，少吃夹肥肉、带皮鸡鸭肉、内脏，选择低脂的牛奶/酸奶、去皮鸡鸭肉、瘦肉、鱼肉，动物油脂还是很好控制的。
但是不少人每次做菜放油，就像飞流直下三千尺的庐山瀑布，滔滔不绝。然后，在菜盘碗碟上，留下厚厚的油脂。即便是脂肪酸比例相对健康均衡的菜籽油、橄榄油、茶油，也经不起如此大量的摄入。
这么做的结果就是，血压起伏不定，体重秤上的数字勇攀高峰，生化报告也会向你亮红灯。
所以，自己做菜的兄弟姐妹们，控制住你拎着油壶的手，告诉自己，少一点，再少一点，每天3汤匙就够了。叫外卖或吃餐馆，那类干锅、油炸的，看着就像放很多油的菜都少选。
然后在面对美味的奶油/植物奶油蛋糕、酥脆的中式点心时，擦干你的口水，果断转头啃水果、坚果吧。
03低糖：限制添加糖
这一条是奶茶、做菜加糖、含糖饮料资深爱好者的大敌。
但是添加糖不得不限。
很多人可能认为低糖饮食是对糖尿病人的要求，但是在血压管理中，低糖也很重要。
长期添加糖，肥胖就会找上门，身体越胖，血管壁压力越大，血压就可能越高。而且过量的糖，尤其是蔗糖、果糖这类单/双糖，是血糖波动幅度增加的重要饮食因素。
一旦血压和血糖都高了，那么心脑血管事件的风险至少是单纯高血压的２倍，死亡风险也将增加7.2倍。
蜂蜜水、奶茶、含糖饮料（含糖量≥5%）可以从你的食物列表中下岗了，做菜时也要控制住伸向糖罐的手。
想吃糖，只要血糖没有问题，完全可以用水果和果干替代，注意不是果汁。当然在也不能因为水果大量上市，1斤2斤地吃个过瘾，每天1-2个拳头大小就够了。
即便是有血糖问题，也可以用低中糖分的水果解解馋，比如苹果、猕猴桃、草莓、梨、柚子等。
任何的健康原则都要落实到生活中，才会对健康产生积极效果，不要看过就结束，防控高血压，现在就行动吧。
#百里挑一#
文献
【1】中国高血压联盟,国家心血管病中心,中华医学会心血管病学分会,中国医师协会高血压专业委员会.《中国高血压患者教育指南》
【2】国家心血管病中心.《国家基层高血压防治管理指南2017》
【3】中华预防医学会.《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》
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