（来源：江西卫生计生监督）
强健的骨骼是支撑生命健康的核心，根据我国2018年的骨质疏松症流行病学调查，骨质疏松症已成为我国50岁以上人群的重要健康问题。
“三减三健”健康骨骼专项行动中专家提出：守护骨骼健康，需要进行全生命周期的骨骼健康防护，孩子方面要保证健康的骨骼发育，40岁以上人群应检测和了解自身骨密度，预防骨质疏松症，老年人应重视力量和平衡能力练习，预防跌倒防骨折。
0～18岁年龄段
0～18岁年龄段人群，要加强营养和运动，改变不良的生活习惯，为达到骨量理想值储备能量。研究显示，峰值骨量每增加5%，老年时期患骨质疏松症的风险会下降40%。
关注营养摄入。摄入富含钙、维生素D、蛋白质、维生素K和镁的食物，对骨骼健康大有裨益。正常情况下，人体每日需要的钙元素为每天1000mg，除了饮食摄入外通常还需额外摄入钙元素500～600mg。可以采用摄入碳酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙等钙剂。此外，也可以选择从饮食中摄入足够的钙质，包括牛奶、豆浆、虾皮、虾酱、深绿色蔬菜等含钙丰富的食物。但大量喝骨头汤补钙是不对的，骨头中的钙往往是难以溶解的，且骨头汤中往往有很多脂肪和嘌呤，对健康不利。
补钙的同时，还要重视补充优质蛋白。根据年龄和性别的不同，蛋白质的推荐摄入量从1岁的25g到14～17岁的60g～75g不等，可通过加强奶制品、蛋类、新鲜鱼和肉类的摄入补充优质蛋白。建议青少年养成有利于骨骼健康的饮食习惯，注意营养搭配，适当增加有利于骨骼健康的食物配比，比如奶制品、蔬菜、水果等。
生命在于运动。运动有利于维持骨骼健康。在日常生活中，我们可适当选择各种有氧运动，如游泳、慢跑、步行等，这些运动能帮助我们燃烧脂肪，增加肌肉力量，提高骨骼稳定性，达到锻炼骨头的目的。同时，要进行一些力量训练，如跳跃、抓握等，持续增加骨骼强度和密度。
培养良好习惯。加强骨骼健康，一定要保持良好的生活习惯，减少熬夜，保证睡眠时间和质量。要避免过瘦的体型和完全静止的生活方式。骨头需要不断受到肌肉的牵拉以及力学刺激才能健康。长期躺平、久坐等缺少运动的生活方式对骨骼以及全身的健康都有危害，当骨骼失去力学刺激，骨量会快速丢失。还要避免不良的生活嗜好，如嗜烟、酗酒，过量饮用碳酸饮料、咖啡等。另外，要积极治疗可能影响骨骼健康的疾病，如神经性厌食症、炎性肠病等疾病。
18～40岁年龄段
18～40岁年龄段人群，要做好骨骼健康的维护，充足日晒，摄入充足的维生素D。
维生素D与日照密切关联，它可以由人皮下的7-脱氢胆固醇经紫外线照射而成，也可以从膳食和补充剂中获得。
维生素D在体内活化以后可以直接促进肠钙吸收，让血钙维持良好水平。此外，维生素D可以促进骨骼的代谢和成熟，通过调节让骨骼的形成和吸收之间达到平衡。当维生素D缺乏或代谢异常时，会诱发骨软化症、骨质疏松，增加骨折发生风险，但绝大多数维生素D缺乏患者没有明显的症状，偶有会感到四肢酸痛等不适。
适当晒太阳。晒太阳可以为我们获取内源性维生素D，皮肤内含有7-脱氢胆固醇在阳光照射10分钟时可以产生维生素D，可获取体内78%～80%的维生素D。通常情况下，建议每周至少两次，在上午10点到下午3点之间，暴露双上肢和双下肢于日光下15～30分钟，紫外线可帮助合成体内的维生素D，维生素D可以促进肠道对钙的吸收，帮助骨骼矿化，让骨头更强健。但需注意避免强光照射，以防灼伤皮肤。
补充外源性维生素D。补充富含维生素D的食物，包括深海鱼、鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、蘑菇等。还可以选择一些维生素D补充剂，要注意的是维生素D不可过量补充，具体可咨询专业的医生。
40～65岁年龄段
40～65岁年龄段人群，要了解和熟悉骨质疏松症，早发现、早诊断、早治疗。
这里有个公式可以自测骨质疏松的风险：（体重-年龄）×0.2，如果得出的指数＞-1，风险级别低；-4＜指数＜-1，风险级别低；指数＜-4，风险级别高。
用公式判断完自己的风险情况，再看看下面的国际骨质疏松基金会（IOF）骨质疏松症风险一分钟测试题，10个小问题，如果符合症状超过一个就要注意了，很有可能骨质疏松已经找上门了！建议进一步进行骨密度检测。
《中国防治慢性病中长期规划（2017-2025年）》中，将骨密度检测项目纳入40岁以上人群常规体检内容。骨密度(BMD)是国际公认的骨质疏松诊断和疗效评估的金标准，它可准确测量不同部位骨骼的骨密度。当结果T值≤-2.5，代表患了骨质疏松症；-2.5＜T值＜-1，说明骨量低下；T值≥-1，代表骨量正常。
65岁以上年龄段
65岁以上年龄段人群，做到要锻炼、要服老、要适老、早治疗，积极预防跌倒，避免骨折。
要锻炼。衰老导致人体的肌肉力量下降、柔韧性下降、反应时间延长、平衡功能减退。推荐老年人开展科学合理的运动锻炼。增强平衡训练，如侧步走，脚跟对脚尖走，金鸡独立换重心等；开展功能性训练，如太极拳。这些活动有利于改善老年人平衡能力、预防跌倒。
要服老。建议老年人养成良好行为习惯。比如：放慢转身、转头、起身、下床速度；避免登高取物；不走过陡的楼梯、台阶；接电话、过马路时不着急；穿合身的衣服，穿合脚、防滑的鞋。
要适老。骨折是骨质疏松最严重的后果，而90%的骨折都是在跌倒后发生的，因而老年人务必要防跌倒。而对老年人居住环境进行适老化改造，可以有效降低老年人在家中发生跌倒的概率。比如避免地面不平整，考虑安装地灯，在洗手间、走廊、楼梯、座椅处设置扶手，提供适合的拐杖、助行器等支撑老年人安全行走。
早治疗。积极治疗肌肉骨骼疾病、眼部疾病、神经精神疾病等。老年人跌倒后，无论受伤与否，都要及时告知家人和医生，排查导致跌倒的原因，积极治疗。治疗骨质疏松症的药物，一种是让破骨细胞不发挥作用，一种是使成骨细胞变多。一旦确诊骨质疏松症，需要找专业医生，服用药物来实现骨量、骨质的根本改善。维生素D和钙片都属于预防范畴，不能逆转。
健康骨骼对于保障我们自身健康和生活质量具有重要意义，希望大家从我做起，从现在做起，践行健康的生活方式，筑牢全生命周期骨骼健康！
供稿：洪梦娜
来源：网络综合整理
编辑：赖 敏
审核：晏 军 熊 燕
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