最有利于背部的锻炼是柔韧性的拉伸练习和腹部拉伸练习(请参考相关的资料“拉伸柔韧性和使用你的肌肉”)。
以下是一些对背部很有益处的锻炼：
益处：拉伸腰部、髋部和大腿外侧。
腰部和髋部旋肌扭转训练
平躺在地上，保持肩部和背部水平缓慢的将膝盖向右倾斜，让左踝靠在右踝上。
平卧保持肩部和背部着地，轻轻将双膝偏向右侧，使左踝搭在右踝上；将左膝向右肩部霏拢，并将左膝向下轻压直到感觉腰部和臀部被拉伸；将头转向对侧(左侧)确保肩部紧贴地面。保持15~30秒，对侧重复。
益处：拉伸腰部。
平卧保持膝盖弯起，脚掌紧贴地面。想象你的髋部是一个立在地上的钟表的表盘。首先，将髋部抬起，但保持腰部贴地，这是朝
髋部钟表运动
将下背部平贴在地板上。然后让臀部按顺时针方向转动。
向12点的运动；然后将髋部向前运动，这是朝向6点的运动。继续将髋以表上相对数字的方向运
动。比如先向左后方的1点运动再沿表向右前方的7点运动；然后从2点向8点，或者从3点向9
点运动。你也许会发现一些数字很难够得到，可能是因为腰椎一些部位紧张或者缺之控制技巧，也或者是两者同时存在。在每个方向的伸展程度只要达到舒适即可，最终目标是可以协调地在各个方向沿表盘运动。
所有的动作都缓慢而加以控制地进行。试着不要用脚使力。只用腹部和臀部控制就好。
益处：拉伸腰部和臀部肌肉。
平卧左膝微弯，手抱住右侧大腿，保持头部贴地，将右膝缓慢拉向胸部，可以感到腰部和臀部有轻微的拉伸。保持15~30秒，另侧重复。
膝胸运动
抱住右侧大腿下方，缓慢将右膝拉向胸部。
益处：强化上背部和腰部。
手脚反向强化运动
轻抬左腿直到与地板平行，过程中保持脚部轻微弯曲，然后抬起右臂直到手臂与地板平行。
开始时用双膝和双手支撑，保持头向前伸直，眼睛看向地面，足部微弯曲，举起左腿至与地面平行，再举起右臂至与地面平行，保持10~30秒，相反方向重复。注意：保持收腹使腹肌紧张，背部不要弯曲，背部、头部、腹部也不要下垂。
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