二两饺子一碗饭？饺子热量这么高，怎么吃更健康？
“好吃不过饺子”，饺子不仅是传统美食，还是营养的实力担当，有面有肉又有菜，简直是碳水化合物、维生素、矿物质与膳食纤维的“完美搭配”。从营养学的角度讲，饺子是一种有利于实现食物多样化的食物类型，另外，剁碎的馅料更容易被人体吸收，因此特别适合幼儿、老人等肠胃功能较弱的人群。
但饺子往往被“减肥党”视为洪水猛兽、“垃圾食品”，列入热量大王一类。吃饺子真会变胖吗？其实如果做法正确搭配好，饺子可以成为更加完美的食物，为营养健康加分。
（1）无论素馅荤馅，都建议适量食用
饺子味道鲜美，尤其是在这种天气，刚出锅的饺子显得格外诱人，很容易吃多。一般情况下，正常的二两饺子大约12个，仅面皮里含有的碳水化合物的量就相当于一碗米饭，再加上馅料热量就更高了，因此，再好吃的饺子，一顿二三两即可。
（2）擀皮时加点料，调馅时控油减盐
饺子皮用的面粉一般是精白面粉，容易导致血糖生成指数上升。如果吃了饺子又吃米饭，那热量可会嗖嗖地上涨。建议和面时加一些富含矿物质、B族维生素及膳食纤维的粗粮粉或豆粉，需要注意的是，加入的量控制在10-20%内，否则会影响口感；还可以在和面时加入榨好的蔬菜汁，如菠菜汁可增加钾的含量，胡萝卜汁可增加胡萝卜素的含量，而且颜色更诱人增加食欲；还可以在和面时加入牛奶与豆浆，可让面皮更有嚼劲不易破碎。
调饺子馅时一般会额外加油，食用油脂过多会增加肥胖与心脑血管疾病的风险，调馅时可用橄榄油、亚麻籽油代替花生油、大豆油等，控制肥肉的用量，提高蔬菜的比例，另外，还可加入富含膳食纤维的木耳、香菇等菌类，海带、裙带菜等藻类，既可改善口感，又可提高营养。
很多人喜欢肉馅饺子，但肉类本身含有一定量的钠，味精、酱油等调味料亦含有大量的钠，尤其是超市售卖的速冻饺子，钠含量在400mg/100g左右，也就是说5、6个饺子就含1克盐，稍不留意吃多了，就会增加高血压及心血管病的风险。如果自己在家包饺子，尽量选择瘦肉或鸡肉、虾仁等，如果肉馅馅料加入了味精等调味料，需相应减少食盐的用量。
（3）优先水煮，少吃煎炸，低温烹调更健康
蒸、煮等烹饪方式属于低温烹饪，既可以保存更多营养，又不会产生有害物质，虽然煎饺外酥内嫩，香脆诱人，但煎、烤等高温烹饪方式，在烹饪时容易使用更多的油脂，也容易产生丙烯酰胺、苯并芘等有害物质。同时，选择醋作为蘸料，不仅可提高口味，还可抑制血糖的上升速度。
和面、擀皮、拌馅、下锅……层层工序，起起伏伏，蕴含着无尽的祝愿和期盼。在漫长的冬日，我们等待春的到来，家的团圆。今天，你吃饺子了吗？
本文作者：王国义 中国农业大学营养与食品安全博士后 北京食品学会老年食品与健康专委会主任委员
出品：科普中国
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