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图文总结：21天腹肌训练计划

泰然健康网
2024-12-16 18:32

图文总结：21天腹肌训练计划
21天的变化就是这么大，你信吗？想试试吗？
腹肌训练
这21天我的腹肌训练都是用的这套动作，一共6个动作，我一般每个动作会做20下，循环三次，每次休息1分钟。
反向卷腹举腿
提膝转腿
爆发起身
坐姿高位专题
提膝画7字
日出仰卧起坐

休息日
在这21天，我的休息日是不固定的，基本上每周会休息1天，看哪天比较累就在哪天休息。
休息的那天，只做有氧运动，不做腹肌训练。
休息看个人，一般每3天休息1天就已经很多了。

有氧运动
想要练出腹肌，有氧运动是必须有的。
我最常做的有氧运动是空腹爬楼梯，一般是4躺，40分钟。
早起，喝一杯美式咖啡后就去爬楼梯。我住的地方有33层，刚好一趟是10分钟左右。
记住下来的时候坐电梯。
爬楼梯时要控制节奏，要稳。

饮食计划
吃也很重要啊！饮食要控制！虽然我不节食，不做健康餐，但是我会控糖，控热量。
含人工糖分的食物尽量不吃，油炸类等高热量食物也尽量不吃。
另外，在这21天我采用了16+8的饮食计划。
把一天的饮食控制在8小时内完成，其余的16小时不吃东西，最多喝点牛奶。
效果真的很可以！
一开始会不习惯，腹肌酸痛，晚上会饿。没关系，坚持7天就习惯了！
大概到第15天会看到比较明显的效果！腹肌轮廓会出来一些，这个时候你就有信心了！
训练腹肌需要坚持，夏天马上就要来啦，一起来打卡吧！
坚持21天，你也可以拥有清晰的腹肌！