健身饮食计划表（八篇）
篇一 ：我的健身饮食计划
一，此饮食计划适合配合肌酸和蛋白粉使用的初级饮食计划，适合入门3个月到9个月的励志青年。
1、早饭(8:30)：牛奶250ml、苹果1个、面包片适量。
2、午饭(12:00)：鸡胸脯或者牛肉150克、蔬菜200克、米饭或者土豆适量。
3、午睡(13:00-14:00)
4、训练前(14:30)：蛋白2个、西红柿1个、香蕉1根、肌酸5克。
5、训练后(16:00)：香蕉1根、蛋白粉30克、西瓜或其他水果适量。
6、休息(16:30-17:00)
7、晚饭(18:00)：鸡肉、牛肉或鱼虾200克、蔬菜200克、米饭适量。
8、睡觉前(23:30)：牛奶250ml、蛋白粉30克、B族维生素1片。
9、睡觉(24:00-8:00)
二，想增重，怎么吃还是很有讲究的
肌肉网给大家制定了一个科学的增重食谱。
第一餐，早上7：00，6个蛋白，2-3个蛋黄，燕麦片，水果，2片全麦面包;
第二餐，10：00，蛋白粉(健身蛋白粉，除了大家熟知的安利的蛋白粉，拉拉教练建议大家试试别的健身蛋白粉，例如宝莱，EAS等)或热能饮料，如豆浆，可补充热量，还有面点，水果;
第三餐，中午1：00，鸡胸肉170g，米饭，蔬菜;
第四餐，训练前下午3：30左右(这是以下午三、四点开始训练的人来说，读者可自行安排训练时间)，喝蛋白粉或者热能饮料; 第五餐：训练后晚上6：00-7：00，蛋白粉，水果，水，碳水化合物，氨基酸;
第六餐，晚上8: 00，牛肉170g，烤土豆，蔬菜;
第七餐，晚上10：00，燕麦片，一个蛋白。
三，猛男健身增肌全天饮食计划
早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。
10：00 苹果1个
12：00 午饭 200-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，可稍多主食150克（建议粗粮）
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篇二 ：男士健身饮食计划
男士健身饮食计划 （不错的文章）借鉴一下~！
热身：选择椭圆机，它对膝关节的冲击,比咱们在平地走路还小.如俱乐部没有
椭圆机,训练初期你可以选择跑步机快走 ，
每周3-4次.每次40-50分钟.距离4-6公里.心率控制在220-年龄x60-70%
(就是运动时可以正常讲话的强度,不是上气不接下气的强度.)
往往跑20分钟甚至更少的时间就感到累,认为休息一会接着跑效果是一样的,但
是这种想法恰恰是错误的,人体在运动的每个阶段消耗的能量源都是不一样的,只
有在长时间的有氧消耗中,身体才会把肌肉当作能源来消耗
心率控制：
心率是指每分钟心搏次数。正常成人为60--100次/分,女性少快
血压控制：140mmHg-------90mmHg（正常血压）
（高）收缩压在141—159mmHg （低）舒张压在91-94mmHg
（临界高血压）
注意：
限制饮酒，戒烟；2.每日运动30-45分钟；3.每日摄食盐量应控制在6克以内；4.多吃含钾丰富的食物，如香蕉、桔子等；5.饮食中应有足够的钙，如虾皮、牛奶等含钙均高；6.少吃肥肉及含胆固醇高的食物，如蛋黄、鱼籽等
膝盖有伤的不能深蹲，可以用坐姿抬腿来锻炼腿部肌肉，就是坐着，脚踝处负重，将小腿抬平又放下，此动作可以有效锻炼股四头肌，且对膝盖压力很小。
流程：：来到俱乐部 10分钟跑步热身 慢跑30分钟台阶器20分钟（瘦腿提臀）椭圆机20分钟 跳绳20分钟 拉伸韧带 洗澡回家这是前一个月的计划以后在改动。
健身秘密武器：：：跳绳 200一组休息2分钟 5组 可以不再健身俱乐部做随时随地都可以做 坚持就是胜利 20分钟的跳绳相当于1小时的跑步
每天腹部必须做 仰卧举腿 10次 3组 仰卧卷腹 10次3组 循序渐进，逐渐增加
器械在俱乐部我教你们 熟悉 很简单 很好记
经常坐着的白领注意了 没事做一做用头，身体来写自己的名字运动 会缓解疲劳
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篇三 ：健身房健身计划 饮食计划
健身计划
引言：
很高兴您能选择运动健身来改善您的身体状况，运动健身是一种需要
付出您的汗水和极大毅力来完成的项目。但是请不要把运动健身想的过于复杂，只要您遵循以下规律您就一定能够完成你最终的健身目的。
1.没有目标我们什么事情也不可能完成，所以一定要给自己确立一个明确的健身
目标。
2.运动健身主要是通过教练的训练方法和您自己的努力改变身体的，所以请不要以为练几次就可以达到效果，要给自己一个时间的概念，不要操之过急。
3.现在各个杂志，书刊介绍的训练方法很多也都是完全的正确的，但是并不是所有的方法都适合您，您的身体状况和训练目标是和别人不一样的，所以要找到适合您的训练方法。4.人无完人，一定要考虑自身的因素，选择您适合的健身项目或健身器械。
5.科学合理的运动训练+合理的饮食习惯+良好的睡眠质量=你要的理想身体。所以不要忽略其他因素在健身过程中的作用。
最后，请准备好您的运动装备，我们开始训练了！
我们相信您会爱上运动的
希望您早日达到您的健身目标！
私人教练：XX 会员：XX
会员身体情况：
主要针对训练胸大肌 背阔肌 腹直肌 腹外斜肌 腹横肌 股四头肌 股二头肌 臀大肌等部位的形态改变来达到锻炼的效果。尤其很久没有从事身体锻炼导致心肺功能较弱，承受较强运动能力一般，具体表现为：肺容积和扩张能力相对不足，心脏承受运动负荷的能力表现一般。
因此针对性力量比较差，力量耐力素质一般，但不同种类力量素身体肌肉含质的发展不均衡；肌肉和韧带的伸展性和弹性一般，造成身体形态改变（脂肪过多）和身体免疫力下降，所以以下的计划主要是在提高心肺功能的基础上来达到提高身体承受运动负荷的能力，从而改变形体，最终达到身体素质提高和脂肪的降低的，增肌的健身目的。
锻炼目的：通过（72课程）的系统训练方案锻炼如下：
1．通过第一阶段的系统健身锻炼，提高机体的心肺功能和有氧耐力水平。
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篇四 ：健身计划和饮食安排表(夏季)
健身计划和饮食安排表（夏季） 20##年4月 9日
注意少食多餐，少吃零食，合理饮食＋科学锻炼，在锻炼2小时后吃饭后吃蛋白粉，以后将按实际修改。
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篇五 ：健身训练及饮食计划表
健身训练及饮食计划表
学员 联系方式：________________ 教练签名：____________
学员签名 卡号：________________ 时间：20##-7-25___________
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篇六 ：长风健身中心健身训练及饮食计划表
健身训练及饮食计划表
学员 联系方式：________________ 教练签名：_____小妖________
学员签名 卡号：________________ 时间：20##-7-25___________
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篇七 ：健身饮食计划
健身饮食计划，大纲。军魂书写
第一条，增长肌肉饮食原则。
食物基础
1， 补充足够的蛋白质
2，补充足够的碳水化合物供给能量 3，强调缓慢吸收碳水化合物的作用 4，不再强调简单碳水化合物
5，限制摄入饱和脂肪并避免反式脂肪酸
6，吃健康的脂肪 7，计算卡路里
8，每天至少喝1加仑水（大约为4L水） 9，注重纤维食物 10，吃肉能够长肌肉
11，富含脂肪和低脂的鱼都应该吃 12，乳制品和鸡蛋是好的蛋白质来源 13，适当的时候食用谷物和淀粉 14，每天都要吃蔬菜 15，水果提供营养物质和纤维
第二部分：饮食的诀窍
1. 早餐要吃饱吃好 2. 每天可多餐
3. 每一餐饭都应该补充蛋白质 4. 每一餐饭都应该补充蛋白质 5. 训练之前应该小餐一下
6. 训练后可摄入简单碳水化合物和蛋白质 7. 训练快速补充后不久可大吃一些固态的食物 8. 一天稍晚一些时候的进食补充应减少碳水化合物 9. 睡前蛋白质加餐加速体格增长 10. 定时摄入矿物质补剂
11. 在增肌的循环中必须强制自己多吃 12. 当你减脂的时候保持摄入中等能量
13. 在你减少体脂的同时维持食物总体积量应提升 14. 绝不让自己挨饿
15. 避免垃圾食品还有加工食品
16. 使用欺骗高碳水化合物摄入日与低碳水化合物摄入日的循环饮食作为你饮食策略的一 部分
17. 休息日亦是营养补充日
18. 对于饮食的关注应胜于对于训练的关注 19. 当你进入增肌阶段时逐渐增加卡路里摄入 20. 选择最适合你的蛋白质来源
21. 不要把体重作为你的主要衡量指标 22. 在烹饪的过程中减少不想要的脂肪
增肌一日饮食建议
早餐： 切片面包4片——可换：燕麦粥1碗、稀饭一碗100克
—— 可换馒头2个（小）牛奶1杯（250毫升） 鸡蛋白2个、蛋黄1个（水煮） 水果一个：苹果、桃子、西红柿等
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篇八 ：健身饮食计划
增长肌肉的饮食原则
第一部分：你的食物基础
1， 补充足够的蛋白质
2，补充足够的碳水化合物供给能量
3，强调缓慢吸收碳水化合物的作用
4，不再强调简单碳水化合物
5，限制摄入饱和脂肪并避免反式脂肪酸
6，吃健康的脂肪
7，计算卡路里
8，每天至少喝1加仑水（大约为4L水）
9，注重纤维食物
10，吃肉能够长肌肉
11，富含脂肪和低脂的鱼都应该吃
12，乳制品和鸡蛋是好的蛋白质来源
13，适当的时候食用谷物和淀粉
14，每天都要吃蔬菜
15，水果提供营养物质和纤维
第二部分：饮食的诀窍
1. 早餐要吃饱吃好
2. 每天可多餐
3. 每一餐饭都应该补充蛋白质
4. 每一餐饭都应该补充蛋白质
5. 训练之前应该小餐一下
6. 训练后可摄入简单碳水化合物和蛋白质
7. 训练快速补充后不久可大吃一些固态的食物
8. 一天稍晚一些时候的进食补充应减少碳水化合物
9. 睡前蛋白质加餐加速体格增长
10. 定时摄入矿物质补剂
11. 在增肌的循环中必须强制自己多吃
12. 当你减脂的时候保持摄入中等能量
13. 在你减少体脂的同时维持食物总体积量应提升
14. 绝不让自己挨饿
15. 避免垃圾食品还有加工食品
16. 使用欺骗高碳水化合物摄入日与低碳水化合物摄入日的循环饮食作为你饮食策略的一
部分
17. 休息日亦是营养补充日
18. 对于饮食的关注应胜于对于训练的关注
19. 当你进入增肌阶段时逐渐增加卡路里摄入
20. 选择最适合你的蛋白质来源
21. 不要把体重作为你的主要衡量指标
22. 在烹饪的过程中减少不想要的脂肪
增肌一日饮食建议
早餐： 切片面包4片——可换：燕麦粥1碗、稀饭一碗100克—— 可换馒头2个（小）牛奶1杯（250毫升）
鸡蛋白2个、蛋黄1个（水煮）
水果一个：苹果、桃子、西红柿等
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