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3招！3招恢复节后体重

泰然健康网
2024-11-24 15:26

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

朱为模

美国运动科学院院士

美国伊利诺伊大学终身教授，博士生导师

美国体育测量与评价协会主席（1997—1999年）；美国总统体质与竞技体育委员会科学顾问（2003—2006年）等。

现任10余本英文体育和健康杂志编委，在SCI和SSCI杂志上发表科研论文100多篇；其科学研究（包括郭林气功抗癌的机理）得到过许多基金会的资助，包括美国国家卫生研究院（NIH）和约翰逊基金会（RWJF）

文章来源：朱为模院士已授权《中国临床营养网》转载吃！这是咱们中国人过节的第一：回家团圆，品尝早已令人望眼欲穿父母的家常菜；和同学朋友相聚的“胡吃海喝”......口福大饱之后，腰带也已觉得绷紧，一称体重，也一定会吓一跳，竟然涨了4-5斤！千万不要小看这4-5斤哦：不及时处理，它们很可能成为您体重的新定格！值得指出的是过节短短几天里所增加的体重不一定都是脂肪。其中很大一部分可能是因为在外面吃了很多口味较重（即隐形盐很高）的食物所导致的“水体重 (water weight)” 。
“水体重”？

很多人可能是第一次听到这个概念。说到“水体重”，还要从人的身体结构和人的进化说起。成年人身体的60%是由水组成的（婴儿则高达70%，老年人少一点，50-55%），所以除了氧气（没有氧气，人只能坚持3分钟），水对人的生命也至关重要（人可以没有食物3周还能生存，但没有水则只能维持3天）。这也是早期人类文明都是与河流息息相关的原因吧。

人体内的水是通过以下四个主要途径流失的：

1. 排尿，主要起排除身体因为代谢所产生的有害废物的功能，每天约1升的水是通过排尿而流失的；

2. 皮肤，即排汗，主要是起散热功能；

3. 呼吸，是帮助肺对吸进的空气进行湿润；

4. 粪便，是帮助顺利的排便。

天热运动时尤其要注意补水（图片来源：www.pexels.com）

正常情况下，现代人每天通过上面四个途径失水约2-2.5升。一般情况下人从食物中摄入水约为0.5升，也即人每天至少需要饮水1.5-2升。为了保证人的水的需要，一般的建议是男性每天的饮水3.5-4升，女性2.5-3升，怀孕和哺乳则需要更多。

由上到下是不同人群对水的需要（cup =杯， L = 升）：哺乳妇女，19岁以上男性，14-18岁男孩，怀孕妇女，19岁以上女性，14-18岁女孩子，4-8岁儿童，1-3岁小孩。

因为水对生命的重要性（例如缺水后人的血压会降低），而人体内又没有一个很大的水箱贮水，人体对体内水的调节就变得至关重要。而肾脏和盐就扮演着这个重要的调节作用。人体内盐分高时，身体为了平衡就会多摄入水以平衡。这个机制有利保证水在体内的平衡，甚至略高于人体的需要。这是为什么吃得太咸几天后，人会饮水增加，体重上升。这也是为什么运动出了很多汗（或呕吐，拉肚子）后不应只是简单补水，而是要补充盐开水。当然如果人体内盐分过多，肾脏也有排除它的功能。可喜的是增加的“水体重”一般可以在采取下面减重第二招几天后就可“减去”。

因为盐对人体保水的重要性以及在它进化中的难得，人的本性往往是嗜盐的。但由于现在人很少有流汗的体力劳动，又不知不觉的吃进了很多隐形盐（美国人大约77%盐来自加工食品或在外面吃饭，见上图），导致摄入的盐量大大超标（例如一个成年人每天只需要1500微克的盐，而一般的美国人盐摄入量高达3400微克，每10个人中有9个是超标的，见中图）；摄盐过多也因此成为美国人得高血压的一个主要危险因素。中国人，尤其是北方人，摄盐量也严重超标。

节后减体重3招

“快”！是大家要让节日体重还原的第一招。由于在人类漫长的进化中，食物或能量往往是缺乏的，有了多余的食物把它存起来，在缺乏食物或饥荒时是有利于生存的。因为过去没有冰箱，把多余的食物吃下去，转为脂肪（体重）存起来就成了最为经济有效的方法，这是因为以重量含能量计算，存脂肪（每克9.4千卡）要比存蛋白质（每克4.3千卡）和碳水化合物（每克4.2千卡）都更有效。

在进化中很少有食物/能量一直稳定供应的机会，所以在存储脂肪这点是只有下限没有上限，且多多益善的。只有下限是指一旦体重或脂肪下降到一定程度，身体会马上采取保护措施，例如基础代谢率下降，饿素上升，饱素下降，让人处于一个少动多吃的状态以应变面临的“饥荒”，育龄女性在脂肪下降到一定程度（11%）时则可能出现停经现象。科学家们（Bennett & Gurin，1982）把这种保护机制叫做Set-point theory，即“定格理论”（我在讲课时把它叫做“只进不出理论”因为定格在这里是只能往上调不能往下降）。之所以对因为过节所增体重采取措施要快，是因为你不能让身体得到“错误”的信号，认为这些增加的新体重是应该保持的体重。

虽然学者们有不同意见，Bennett & Gurin（1982）这本介绍“只进不出理论”的大作促进了对为什么大多数减肥失败是以失败告终的探讨。

第二招就是尽快恢复到原来的、家庭自制为主的健康饮食上来，即多纤维的全谷物，以鸡蛋和深海鱼为主的蛋白质，丰富的蔬菜和水果，比例当然是应该遵循2:1:1的原则：50%不含淀粉的蔬菜+水果，25%蛋白质（深海鱼、蛋白、白肉；尽可能少吃红肉），25%全谷物+含淀粉的蔬菜。家庭自制很重要，因为这样可以避免外面食物里所看不到的“隐性”的盐、糖、油和添加剂。如上所述，只要去掉隐形盐，多出来的“水体重”很快（一般4-5天）就会被消灭掉（而脂肪体重则可能要4-12周）。