减肥党必看！如何科学限制卡路里？低热量饮食要注意什么？
各种减肥饮食方案多种多样，但有一个硬道理是不变的：最科学的减肥方法是限制热量摄入，燃烧你的卡路里。然而，很多人都没有意识到，把卡路里降得太低实际上对健康有害，甚至会破坏减肥目标。
通过这篇文章，你能了解什么是最低卡路里，以及如何在低卡路里饮食中获得人体所必须的营养。
我们每天需要多少卡路里？
《2015-2020年美国膳食指南》认为，成年女性平均每天需要1800至2400卡路里（具体数值取决于年龄和运动量等因素)，而成年男性平均每天则需要2400至3200卡路里，才能保持健康的体重。 营养学家认为，每周减少500~1000克是健康的减肥速度，由于500克脂肪大约相当于3800卡路里，这意味着如果你想要减肥，就需要从每日摄入的热量中减少500~1000卡路里，并适当增加运动量。
值得注意的是，减肥的速度会在几个月后就会变慢，你需要根据新的情况来调整热量摄入和运动。
那么，我们每天最低应该摄入多少卡路里呢？一般而言，女性每日摄入的热量应该在1200卡路里以上，而男性则应保持在1500卡路里以上。
在这个标准之上，大多数人能够保持身体健康，这是能够在不引起医疗并发症的情况下减轻体重的最低卡路里摄入量。
低于最低标准会发生什么 ?
极低卡路里饮食最常见的问题是疲劳、肌肉萎缩、新陈代谢减慢和营养缺乏。日摄入1200卡路里的饮食计划的确可以让你减肥，但那些减掉的体重可能来自宝贵的肌肉，这可能会进一步降低你的新陈代谢，让减肥变得异常困难。
人们很容易把减少谷物、脂肪或水果等全食物作为减少卡路里的捷径。但所有这些食物都含有人体正常运转所必需的营养成分，如果不食用这些食物，就会导致营养不足。
1200卡路里的糖果与1200卡路里的水果、蔬菜和全谷物是非常不同的。长期来看，极低卡路里的饮食还会导致女性出现更严重的问题，如骨质疏松、胆结石、甲状腺问题和月经问题。
如何在低热量饮食中保持健康 ？
1. 重质不重量 在低卡路里饮食中，你需要更努力地工作来提供身体所需的营养。如果选择1200卡路里的限制饮食，那么可以用质量代替数量，多吃水果、蔬菜、健康的脂肪和蛋白质很重要，精致碳水化合物、糖类、加工食品这类高热量低营养的食物则应该在菜单中剔除。
2. 平衡膳食 在计划正餐和零食时，要确保每一种食物都有良好的蛋白质、碳水化合物、脂肪和纤维的平衡。
建议早餐摄入蛋白质，适量的健康脂肪（因为它们的热量很高），比如一把坚果或沙拉上的一些种子，高质量的全谷物食品，高质量的蛋白质和大量的蔬菜，特别是绿叶蔬菜和十字花科蔬菜。
3. 确保蛋白质摄入量 不要为了减少卡路里而减少蛋白质的摄入。这种重要的营养物质可以帮助我们感到满足，可以帮助我们保持血糖稳定，还可以帮助我们促进新陈代谢。研究发现，在24项试验中，高蛋白、低热量的饮食比标准蛋白饮食更能减少体重和脂肪的流失。 4. 选择真正健康的食物 不要误以为所有标榜“健康”或“对饮食有益”的食品都对你有益，例如某些号称“零添加”或者“零卡路里”的食物或者饮料。我们更需要的是那些蛋白质和膳食纤维含量高，糖和加工成分低的食物。
5. 尝试间歇性轻断食 营养师建议，每天的进食时间应该限制在8小时或者10小时之内，这是简单的间歇性轻断食。研究发现，有限的时间框架会导致所谓的“无意识的卡路里限制”效果。这不仅有助于减肥和降低患慢性疾病的风险，还可能使1200卡路里（男性1500卡路里）的饮食更容易遵循和坚持。
研究发现，每天把进食时段控制在8至10小时之内的人，摄入的热量比那些想什么时候吃就什么时候吃的人要少的多。 REFERENCESU.S. Department of Health and Human Services: "Dietary Guidelines for Americans 2015-2020"Journal of the American Dietetic Association: "Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature"American Journal of Clinical Nutrition: "Weight loss, weight maintenance, and adaptive thermogenesis."Journal of Nutritional Science: "A pilot feasibility study exploring the effects of a moderate time-restricted feeding intervention on energy intake, adiposity and metabolic physiology in free-living human subjects"American Journal of Clinical Nutrition:"Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials."Harvard Health Publishing: "Calorie counting made easy"
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