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晨跑夜跑，适合就好

泰然健康网
2024-12-17 04:17

　　本期专家：杨光

　　东北师范大学体育学院教授、运动流行病学研究中心主任、运动康复医学博士。

　　你喜欢跑步吗？是晨跑还是夜跑？抑或想跑就跑？网传夜跑等于慢性自杀，这可把喜欢夜间跑步的人士吓得够呛。跑或不跑是态度问题，而什么时候跑则与科学有关。夜跑到底好不好？本期我们就请求证专家为大家讲一讲。

　　夜跑的兴起

　　随着人民生活质量和收入水平不断提高，加之在国家全民健身政策的积极影响下，人们的健康意识普遍增强，更强烈地需要通过运动促进身体健康。

　　夜跑源于跑步，具有明显的“城市”属性，是近些年在城市中快速兴起的时尚运动。它不受场地、器材等条件限制，深受白天没有充足时间锻炼的上班族和上学族喜爱。乘着夜色，吹着微风，在夜深人静的时候跑一跑，已经成为很多人的选择。

　　晨跑PK夜跑

　　关于晨跑和夜跑哪个更有益的争论一直都有。从运动、中医等角度来看，晨跑和夜跑各有利弊，应在健康、安全的前提下合理制定运动计划。不管是在哪个时间段跑步，只要是适合自己的就是最好的。选择合适的跑步时间，不妨自己亲身体验一下，跑后不影响一天的学习生活，感觉神清气爽，就是适合自己的时间段。

　　关于晨跑

　　在清晨开始跑步，可以吸收更清新的空气，让人从一夜的睡眠中清醒过来，有促进血液循环、增进食欲、提高消化系统功能的作用。同时，晨跑可以促进身体内啡肽释放，使身体充满活力。

　　晨跑的弊端在于，人体在24小时中以早晨血液的黏稠度为最大，加上晨跑会使身体流失水分，会造成血栓形成，诱发心脑血管疾病发生，一旦发生后果严重。

　　喜欢晨跑的人要保证有7小时至8小时充足的睡眠时间。早晨起来人体血糖较低，因此，出门跑步之前，简单吃一些食物，如小面包等，既可以补充能量，又可以稳定血糖。人体经过一夜的睡眠休息，新陈代谢会让体内水分丢失很多，跑步出汗也会让水分流失，因此，跑步前要补水。

　　另外，跑步前要充分热身，唤醒身体机能，如果立刻进入高强度的跑步状态，人的心率和血压都会快速提升，给心脏造成很大负担，严重者可引发心肌梗死甚至猝死。

　　关于夜跑

　　夜跑对于大部分跑步者而言在时间上更加自由，既不影响工作，又不影响学习，通过合适的运动量能够充分缓解忙碌一天之后的压力和疲劳。与此同时，夜晚是一天中氧气含量最多以及人体新陈代谢最旺盛的时候，选择在这个时间段跑步对身体健康更有利，无论是塑形还是健身都具有较好的效果。与白天相比，夜晚身体血液中的血小板数量相对较少，这就能很好地避免血栓的形成。

　　但是夜晚的不安全因素相对较多，近些年来也有不少关于夜跑遇到危险的案例。另一方面，夜间的风力相对较强，跑步出汗后毛孔打开，这个时候频繁地吹风容易生病；过度运动导致神经兴奋度增加，特别容易引起失眠，影响第二天的工作或者学习。

　　夜跑要注意这些问题

　　安全问题是夜跑的头等大事，跑步地点和跑步装备等都必须先满足安全的条件。跑步地点要选择熟悉的场所，如照明充足的小区、公园、操场，避免在黑暗或不熟悉的地方跑步，必要时戴上手电筒、头灯。提前规划路线，根据训练时间确定折返线路，尽量少尝试新的路线。跑步的鞋子和衣裤最好带有反光标识。

　　另外，每次夜跑前，都应注意一下空气质量，以免危害健康。如果一定要晚饭（清淡易吸收为主）后运动，则至少在1.5小时后开始，否则会造成消化不良，严重者还可能诱发阑尾炎。夜跑应尽量在晚上9点前结束，并以“微出汗”为最佳，避免运动带来的兴奋感妨碍入睡。

　　防止夜跑后兴奋睡不着，可以在跑完步后用温水泡脚15-20分钟，能使脚部血管扩张，促进血液循环，使人易入梦乡。

　　从严格意义上讲，夜跑是不符合人体生物节律的，不是十分易于人体健康。如果锻炼者选择夜跑运动的话，基本的建议是，跑速为中低强度，持续运动时间为1小时，即10分钟拉伸准备活动、30分钟跑步、20分钟拉伸放松。