冬季太冷了，就让瑜伽驱走冬日的严寒吧！
一年有四季，冬季对于很多人来说是非
常难过的季节，特别是在北方，寒冬腊
月时节，温度达到-20多度，寒冷的气
候让人们懒得出门，即使出门都会裹得
严严实实地，即便这样还是难以抵卸严
寒，只有少数的人不畏严寒，他们穿得
不是很多，却丝毫感觉不到他们有多冷
不用质疑，这类人身体素质强健，一看
就是一个运动者。那么在众多运动中瑜
伽是适合所有人练习的一项运动，今天
静雅老师分享一套特别适合在冬季练习
的瑜伽体式，希望你们在寒冷的冬天不
会那么冷。
散盘坐调息
1 让我们散盘坐调息:直角坐弯曲左膝，将脚跟靠近会阴，左脚脚掌靠近右大腿
脚背触地，弯曲右膝，右脚放于左脚前
方，脚背触地，双脚在一个水平面。调
整十组呼吸静下心来。
双腿背部伸展
2 调整好呼吸让我们双腿向前伸直来到
双腿背部伸展:拨动臀肌向后，坐骨坐实
地面，双臂自体测向上伸展，掌心相对
吸气，延展脊柱，呼气，腹部内收，由
髋折叠身体向前向下伸展，双手放于脚
两侧或轻抓脚踝或脚外侧，在这里停留
十组呼吸，吸气延展脊柱，双手带动身
体向上还原直角坐。
坐姿侧伸展
3弯曲左膝，左脚跟贴近会阴，右腿向
右侧打开60度以内，脚尖膝盖向上，吸
气要延展脊柱，两臂侧平举，呼气身体
向右腿方向伸像，右臂外旋，右手掌心
向上握住右脚的内侧，左手贴近左耳拉
长左侧腰部，在坐姿侧伸展保持十组呼
吸，做完别忘反方向
英雄坐
4 跪立在垫子上，双膝并拢。双脚分开
与臀同宽，脚尖向后，臀部缓慢坐于两
脚之间的垫子上，两脚跟夹紧臀部，腰
背挺直，双手放在大腿上。来到英雄坐
猫式
5双手向前爬动，让我们双手双膝撑地
手腕放在双肩正下方，十指张开，食指
向前，双膝分开与髋同宽，大腿垂直地
面，脚背推地（也可脚尖回勾），双髋
摆正，脊柱自然，吸气，提坐骨向上脊
柱胸椎向前向上延展，颈前侧延伸，侧
腰拉长，双肩向后推，呼气，双手推地
腹部内收，卷尾骨，拱背，低头眼看肚
脐，反复流动猫伸展十组。
蜥蜴式
6双手向前爬动，吸气，延展脊柱。呼
气腹部内收，保持大腿垂直地面，手臂
前移，胸腔下沉，屈肘互抱对侧手肘，
额头放在两臂上，来到蜥蜴式保持十组呼吸
大猫伸展式
7解开双手，手臂伸直来到大猫伸展式
再次保持五组呼吸
眼睛蛇
8收回双手放在肋骨两侧，双腿向后伸
直，将双手十指打开，食指向前，肘尖
向后，小臂垂直地面，双脚分开与髋同
宽，脚背，小腿压得，坐骨向后找脚跟
吸气双手推地，延展脊柱，肩胛骨内收
后背收紧并带动胸腔，头部向上，直到
伸直手臂，胸腔主动做上提，肩胛骨主
动作内收，在眼镜蛇式保持十组呼吸
弓式
9将身体放平趴在垫子上调整三次呼吸
后，屈双膝小腿上提，双脚靠近臀部，
双手绕于体后抓住两脚踝（或脚底板）
吸气，双手拉动双腿，使头，胸腔，双
腿同时上提，呼气，手脚互拉，形成对
抗的力量，将身体拉成弓形，来到弓式
保持十组呼吸
摊尸式
10解开双手，放落双脚，面部朝上，两
脚打开自己舒适的角度，两手放在身体
两侧，掌心向上，闭上双眼，深深地，
吸气，缓缓地呼气，吸气时感觉小腹鼓
气，呼气时小腹找后背，感觉整个身体
沉入大地。在摊尸式中享受此刻身体的
放松，好慢慢睁开眼睛完成了今天这堂
课，做完感觉身体暖暖的。
在这个寒冷的季节每天都来练习这套瑜
伽体式吧，亲爱的同学，多提升一下身
体素质，冬天真的没有那么冷。
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