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【译文】每一个纯素食者都应该了解维生素B12（一封来自健康专业人士和素食组织的公开信）

泰然健康网
2024-12-17 06:00

原文链接：http://www.veganhealth.org/articles/everyvegan 译者：LOVEGGIE 目录：建议代言者历史的教训充足的维生素B12 维生素B12缺乏的症状与同型半胱氨酸的关系检查B12状况有B12强化食品和补充剂的纯素食替代品吗？自然、健康和富有同情心的饮食进一步的信息建议缺乏维生素B12会导致贫血和神经系统损害。维生素B12唯一可靠的纯素食来源是强化了B12的食品（包括一些植物奶、大豆制品和早餐麦片。译注：在发达国家比较丰富）和B12补充剂。无论是补充剂、强化食品或动物制品，其中富含的维生素B12都来自微生物合成。大多数素食者的维生素B12摄入量足以预防贫血和神经系统损害，但很多人并没有达到足够的摄入量以最小化潜在的心脏病或妊娠并发症的风险。想要充分获得纯素食的益处，纯素食者应该做到以下其中之一： A、每日摄取2~3次强化食品，以保证每日摄入至少3微克（mcg或μg）的B12。 B、每日摄取一次含有至少10微克B12的补充剂。 C、每周摄取一次含有至少2000微克B12的补充剂。如果依靠强化食品，仔细检查标签以确保你摄入了足够的维生素B12。例如，如果每份强化植物奶含有1微克的维生素B12，一天摄取三次就能提供足够的维生素B12。有些人（译注：如在中国大陆）可能会发现使用B12补充剂更加方便、经济。你摄入B12的频率越低，需要的B12也就越多，因为B12的吸收率以少量摄入为佳。以上建议就充分考虑到了这一点。超过推荐量或结合多个选项是没有害处的。这封信是由英国素食协会理事Stephen Walsh和国际素食联盟科学组（IVU-SCI）的其他成员于2001年10月编写。这些信息可以自由转载，但应该保持完整（代言者列表可以省略）。良好的信息有助于维护纯素食者的健康，请相互传递。代言代言者包括： EVA – Ethisch Vegetarisch Alternatief, Belgium Farm Animal Reform Movement (FARM) People for the Ethical Treatment of Animals Portuguese Vegetarian Association (Associação Portuguesa Vegetariana) Vegan Action, US Vegan Outreach, US The Vegan Society, (UK) Paul Appleby, medical statistician, UK Luciana Baroni, MD, Neurologist-Geriatrician, President of Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Italy Amanda Benham, RD, Australia Dr Glynis Dallas-Chapman, MB, BS, UK Brenda Davis, RD, Co-author of Becoming Vegan, www.brendadavisrd.com, BC, Canada William Harris, MD, USA Alex Hershaft, PhD, President, FARM Michael Greger, MD www.veganmd.org, USA Stephen R. Kaufman, MD, USA Dr Gill Langley, MA PhD MIBiol, author of Vegan Nutrition, UK Vesanto Melina, MS, RD, Co-author of Becoming Vegan, www.nutrispeak.com Virginia Messina, MPH, RD, Co-author of the Dietitian's Guide to Vegetarian Diets, vegnutrition.com Jack Norris, RD, Vegan Outreach director and author of Staying Healthy on Plant Based Diets and a B12 Review Dr John Wedderburn, MB, ChB, Founder of the Hong Kong Vegan Society Mark Rifkin, MS, RD, LDN French Société végane 历史的教训维生素B12是一种很特殊的维生素，也是所有已知维生素中需求量最低的一种。每天10微克似乎就足以满足人体需要。如果食物中的维生素B12供应量不足，成年人通常需要5年或更长时间才会出现缺乏的症状，尽管某些人只需一年时间。也有极少数人并没有可靠的B12来源，过了20年或更长时间也没有出现临床症状。维生素B12目前被认为是唯一不能通过多样化、含有充足的蔬菜水果等植物性食物，以及暴露在阳光下来满足需要的维生素。不少食草性哺乳动物，包括牛羊，可以通过吸收自己的消化系统中的细菌产生的B12来满足需要。维生素B12也被发现在某种程度上存在于土壤和植物中，这也导致一些素食者认为B12是不需要特别关注的一个问题，甚至是精心设计的骗局。有些人也提出特定的食物，包括螺旋藻、紫菜、豆豉和大麦草，是合适的非动物性B12来源。这些说法未能经受住时间的考验。超过60年的素食试验研究表明，只有B12强化食品和B12补充剂已被证实是可靠的B12来源，能保持最佳的健康。所有的纯素食者确保他们从强化食品或补充剂来摄入足够的维生素B12是至关重要的。这将有利于我们的健康，还有助于我们作为榜样来吸引别人加入纯素食者的行列。充足的维生素B12 不同国家的B12推荐摄入量可能有一些差异。美国的推荐摄入量为成人每日2.4微克，哺乳期妇女升至2.8微克。德国的建议是每日3微克。推荐摄入量的根据通常是50%的吸收率来计算，这典型来自少量食物。满足美国和德国的建议，你需要获得足够的维生素B12，平均每天吸收1.5微克。这个量对于大多数人来说应该足以避免哪怕是最初的B12摄入量不足的迹象，例如略高的同型半胱氨酸（Hcy）和甲基丙二酸（MMA）水平。甚至略高的同型半胱氨酸也和许多健康问题的风险增加有关，包括成人心脏病、孕期先兆子痫和婴儿神经管发育缺陷。达到一个适当的B12摄取量是容易的，有几种方法来满足个人偏好。如果消耗大约1微克或更少，B12吸收率约为50%，消耗1000微克（1毫克）或以上，约为0.5%。因此，你消耗B12的频率越低，需要达到所需吸收量的总量也就越高。频繁摄取B12强化食品，大约每天间隔几个小时消耗3次1微克的B12将提供充足的量。强化食品的可获得性因国家而异，且B12的含量因品牌而异，因此确保来自强化食品的B12充足供应需要阅读标签和一些思考以制定一种适合个体偏好和本地产品的适当模式。每天服用含有10微克或更多B12的补充剂提供了类似于每天消耗3次1微克的吸收率。这可能是最经济的方法，因为一个高效的片剂可以一点一点地消耗。每周消耗一次2000微克的B12也将提供一个足够的摄入量。片剂形式的维生素B12补充剂应嚼碎或溶解在口中以增强吸收。片剂应储存于不透明的容器中。当然，和任何补充剂一样，要注意的是不能超过最大效益所需量，所以应避免每周摄入5000微克以上，尽管缺乏来自更高剂量的毒性的证据。以上三个选项应该能满足绝大多数人的需求和正常的B12代谢。B12吸收不良的患者会发现第三种方法，即每周一次2000微克的效果最好，因为它不依赖于肠道中用于吸收的内因子。此外还有极其罕见的代谢缺陷，需要完全不同的方法来满足B12需求。如果你有任何理由怀疑自身有严重的健康问题应及时就医。维生素B12缺乏的症状临床缺乏会导致贫血或神经系统损伤。大多数素食者摄入了足够的维生素B12以避免临床缺乏。两类人群患维生素B12缺乏症的风险较高：长期的纯素食者，他们避免常见的强化食品（包括生食素食者或长寿素食者）和纯素食母亲以母乳喂养的婴儿的维生素B12摄入量很低。对于成人来说，典型的缺乏症状包括能量损失、刺痛、麻木、对疼痛或压力的敏感性降低、视力模糊、步态异常、舌头肿痛、记忆力下降、错乱、幻觉和人格改变。通常这些症状被认为是由于B12缺乏的前几个月到一年内逐渐发展而来，它们往往是可逆的。但是没有完全一致和可靠的症状，某些情况下成年人的B12缺乏症也会造成永久性的损害。如果你怀疑有缺乏的问题，请到一位熟练的医生那里获得技术诊断，因为这些症状也可能由于除B12缺乏以外的问题所引起。婴儿通常比成人更快出现缺乏症状。维生素B12缺乏可能导致能量损失、食欲不振和发育停滞。如果不及时纠正将进一步导致昏迷或死亡。当然，也没有完全一致的症状。婴儿比成人更容易受到永久性损害。一些可以完全康复，但有些会表现出发育迟缓。这些风险足以呼吁所有纯素食者关于B12的重要性的一致信息，并树立积极的榜样。每一个出现在纯素宝宝或一知半解的成人身上的B12缺乏症都是一个悲剧，并且给纯素食主义造成了负面影响。与同型半胱氨酸的关系以上不是问题的全部。大多数素食者显示出足够的B12水平，不太可能造成临床缺乏，但却仍显示B12相关酶的活性受限，导致同型半胱氨酸水平升高。在过去十年中已累积了强有力的证据，哪怕是轻微的同型半胱氨酸水平升高，也会增加心脏病、中风和怀孕并发症的风险。同型半胱氨酸水平也受到其他营养物质的影响，尤其是叶酸。增加叶酸摄入量的一般建议旨在降低同型半胱氨酸水平并避免这些风险。素食者叶酸的摄入量一般都很好，特别是如果大量食用绿色蔬菜。然而，反复观察纯素食者和其他素食者在较小程度上同型半胱氨酸的升高，结论表明有必要摄入足够的B12以避免不必要的风险。检查B12状况测量血液B12水平对于纯素食者来说非常不可靠，特别是食用了任何形式的藻类。藻类和某些其它植物性食物含有B12类似物（伪B12），会在血液检测中模仿真正的B12，实际上会干扰B12的代谢。血液计数也不可靠，因为高叶酸摄入会掩盖因缺乏B12造成的贫血症。血同型半胱氨酸检测更可靠，水平应低于10µmol/L。最准确的特异性B12状况检测方法是甲基丙二酸（MMA）检测，如果在血液（<370nmol/L）或尿液（低于4mg/mg肌酐）中处于正常范围内，那么你的身体就有足够的维生素B12。很多医生仍然依赖血液中的B12含量和血细胞计数。这些都不充分，尤其是对于纯素食者。有B12强化食品和补充剂的纯素食替代品吗？无论你是出于何种原因而不愿通过强化食品或补充剂来满足需要，而是打算另辟蹊径，你应该意识到你正在进行一个危险的尝试——很多人都尝试过，但基本上没人成功。如果你是一个成年人，既非母乳喂养婴儿，也不打算怀孕，但希望测试潜在的尚未被证明的B12来源，并采取适当的预防措施，那么这是一个合理的行动。为了自己的安全起见，你应该每年检查一次B12水平。如果同型半胱氨酸或MMA出现哪怕是小幅升高，继续下去很可能会损害你的健康。如果你是正在用母乳喂养婴儿、怀孕或试图怀孕的成年人考虑进行这样的尝试，那就不要冒这个险。这是不合理的。通过对纯素食者的直接研究，已被证明是不可靠的B12来源包括人类肠道细菌、螺旋藻、干紫菜、大麦草和其它海藻（译注：根据新近的研究，不可靠的B12来源不包括某些品种的紫菜和海藻，参考文献：Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients. 2014 May; 6(5): 1861–1873.）。生素食者的几项研究已经表明，生食不提供特殊效益。报道称，这些含有B12的食物一直以来都不够资格作为一个可靠的B12来源。很难区分真正的B12，和扰乱B12代谢的类似物。即使真正的B12同时存在于食物中，如果两者的含量差不多，则很可能也是无效的。B12来源只有一个可靠的检验——它是否能始终如一地预防和纠正B12缺乏？任何建议将特定食物作为B12来源的人都应该提出此类证据。自然、健康和富有同情心的饮食想要达到真正的健康，一种饮食必须不能只适用于孤立的个人，而必须能保证60亿人全部茁壮成长，并且与许多其他物种实现一种可持续的共存，形成一个“活着的地球”。从这个角度来看，对于现代世界的大多数人来说，最具有自然适应性的饮食方式就是纯素食。没有什么比令人厌恶的现代工业化农场更加不自然的了，因为它将有感觉的生命活生生地变成了机器。对纯素食者来说，选择B12强化食品或B12补充剂，和地球上所有其他动物是同样的来源 ——从微生物中获取所需的维生素B12，不对任何有感觉的生物和生态环境造成伤害。如果纯素食者摄取足量的B12强化食品或B12补充剂，和典型的肉食者相比，更不容易患维生素B12缺乏症。医学研究所（IOM）在制定美国B12推荐摄入量时明确指出：“10-30%的老年人可能无法有效地吸收天然维生素B12，建议50岁以上的人群，主要依赖B12强化食品或B12补充剂以获取足够的维生素B12。”纯素食者应该在比这年轻50岁时，就开始采纳这个建议，为了自己和动物共同的利益。维生素B12对于消息灵通的纯素食者来说永远不成问题。良好的信息有助于维护纯素食者的健康，请相互传递。进一步的信息 Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, National Academy Press, 1998 ISBN 0-309-06554-2 Vitamin B12: Are you getting it?（http://veganhealth.org/articles/vitaminb12）, by Jack Norris, RD Homocysteine in health and disease, ed. Ralph Carmel and Donald W. Jacobsen, Cambridge University Press, 2001, ISBN 0-521-65319-3