艾扬格中级瑜伽：胸腔打开的练习序列
艾扬格中级瑜伽：胸腔打开的练习序列
练习时间：60分钟
课程强度：☆☆
♀️ 坐姿十指交叉上伸展
♀️ 坐姿前屈伸展
♀️ 下犬式
♀️ 站立双腿背部伸展
♀️ 站姿山式上伸展
♀️ 椅子辅助下犬式
♀️ 椅子辅助上犬式（重复一轮）
♀️ 肘支撑瑜伽椅前屈伸展
♀️ 椅子辅助下犬式
♀️ 椅子辅助上犬式
♀️ 椅子辅助下犬式
♀️ 肘支撑头顶伸展三角式
♀️ 下犬式
♀️ 加强单腿背部伸展前伸展
♀️ 肘支撑瑜伽椅前屈伸展
♀️ 踩踏瑜伽椅辅助的战士第一式
♀️ 英雄坐十指交叉反掌上推上伸展
♀️ 跪姿肘支撑瑜伽椅肩胸伸展
♀️ 肘支撑下犬式（双手抓瑜伽椅，肘关节用瑜伽带控制距离）
♀️ 英雄坐后弯（背靠瑜伽椅辅助，进阶到双手抓椅子后边）
♀️ 下犬式
♀️ 坐姿扭转（瑜伽椅上辅助进行）
♀️ 坐姿前屈（瑜伽椅上辅助进行）
♀️ 头倒立
♀️ 肩倒立
♀️ 屈膝碰耳犁式
♀️ 挺尸式放松
胸腔的打开是一个通俗说法，专业术语是胸腔的外展和扩张。在艾扬格瑜伽体式中一直注重胸腔的外展和扩张，这节课程更多的借助了瑜伽椅进行辅助练习。当然，当你熟悉瑜伽体式，我们也可以编排不借助工具的胸腔外展扩张的课程。
从坐姿伸展，坐姿前屈开始，同样我们建议使用更科学合理全面的热身，包括脊柱侧伸展、核心肌群体式、后弯后伸展、前屈前伸展和扭转。这些体式是最科学和最全面的，所以我们要敢于质疑权威，弥补“权威”的漏洞。紧接着是椅子辅助的下犬式和上犬式，重复了3轮，那我们可以练习3-5轮，注意中间有穿插抱肘落在椅子上的放松前屈，这个体式可以进行20-30个呼吸的停留。接下来是肘支撑的三角式辅助练习，手臂向头顶的延伸是为了锻炼出脊柱整体和一侧独立的延展控制觉知，手掌向后抓下方大腿前侧的练习，是为了在体式中学会胸腔外展。而后面的主动伸展，和肩关节伸展，都是为了让胸腔外展扩张。尤其是英雄坐抓椅子的后弯，这个体式是抬髋进入，让手掌抓到椅子后再落髋，进阶是抓椅子后侧边缘，对胸腔伸展扩张练习强度很大。最后是放松的练习，记得犁式后要增加鱼式和鳄鱼扭转式。
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