一周健身计划表：让你拥有完美身材
一周健身计划表：让你拥有完美身材！
星期一：腿部力量日
深蹲：4组，每组8次
腿屈伸：4组，每组12次
直腿硬拉：4组，每组10次
箭步蹲：4组，每组20次
星期二：胸部和肩部训练
平板杠铃卧推：4组，每组12次
上斜哑铃：4组，每组12次
哑铃飞鸟：4组，每组12次
史密斯推肩：4组，每组12次
哑铃侧平举：4组，每组15次
有氧运动：20分钟
星期三：背部和二头肌训练
器材高位下拉：4组，每组12次
杠铃划船：4组，每组12次
器材窄距划船：4组，每组12次
反向飞鸟：4组，每组15次
杠铃二头弯举：4组，每组15次
星期四：腿部轻量训练
深蹲（小重量）：4组，每组20次
哑铃直腿硬拉：4组，每组15次
箭步蹲：4组，每组20次
有氧运动：20分钟
星期五：肩部、胸部和三头肌训练
哑铃推肩：4组，每组12次
哑铃飞鸟：4组，每组12次
哑铃上斜推胸：4组，每组12次
器材飞鸟夹胸：4组，每组15次
绳索下压：4组，每组12次
星期六：硬拉和背部训练
硬拉：4组，每组8次
哑铃划船：4组，每组12次
高位下拉：4组，每组12次
哑铃二头弯举：4组，每组12次
哑铃垂式弯举：4组，每组12次
有氧运动：30分钟
星期日：休息日
♂️♀️记得根据个人情况调整训练强度和频率，确保安全和效果。祝大家健身愉快！
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