好习惯：到点吃饭到点喝水—2022膳食指南精读 规律用餐足量饮水
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导语：规律进餐是实现平衡膳食、合理营养的前提。一日三餐、定时定量、饮食有度，是健康生活方式的重要组成部分；人体水分占比70%左右，体内充足的水分有利于人体的营养吸收、新陈代谢和体温调节等。
《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称“膳食指南”）由中国营养学会编著，于2022年4月发行第一版，膳食指南是我们中国居民的“膳食法宝”，是居民健康饮食的“健康指导师”。
膳食指南中指明了平衡膳食八大准则，分别为一：食物多样，合理搭配；二：吃动平衡，健康体重；三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五：少盐少油，控糖限酒；六：规律进餐，足量饮水；七：会烹会选，会看标签；八：公筷分餐，杜绝浪费。
膳食指南自1989年首次发布以来，结合中国居民营养摄入状况和不断变化的需求更新过多次版本。这次2022年版本更适合现阶段居民的营养需要，以下我们对2022年版膳食指南八大准则进行精读。
膳食指南平衡膳食八大准则之六 规律进餐 足量饮水
01合理安排一日三餐
综合考虑人体的生理特点和日常生活习惯，每天应一日三餐。两餐的间隔时间以4--6小时为宜。一般早餐在6：30--8：30，午餐11：30--13：30，晚餐18：00--20：00为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排两次零点加餐。
通常以能量作为标准对三餐进行合理分配。一般情况下，根据中国营养学会推荐的标准，成年男性轻体力劳动每天摄入热量应为2400kcal，女性为2100kcal。
分配到三餐中，早餐提供能量占全天总能量25--30%，午餐占30%--40%，晚餐占30%--356%。注意，摄入能量应根据劳动强度、职业、身体情况和个人习惯进行相应调整。
早餐的食物品种应该多样，进行合理搭配。应包括谷薯类、蔬果类、动物性食物和奶豆坚果等。如杂粮馒头、鸡蛋、酱牛肉、凉拌菜、水果、坚果等。
午餐不仅要吃饱，还要保证食物的营养质量。主食做到粗细搭配，如红豆米饭、糙米饭等，蔬菜2--3种，动物性食物1-2种。
晚餐不宜过于丰盛和油腻，否则会延长食物的消化时间，对睡眠造成影响。主食可选择膳食纤维丰富的食物，如小米、薏米、红薯等，搭配蔬菜、水果、适量动物性食品和豆制品。同时晚餐时间不宜太晚，至少在睡前两小时进食。
02养成良好进餐素养
良好的进餐素养是在日常的一餐一饭中养成的。不仅要做到规律用餐、搭配合理，同时还要纠正几个“陋习”。
一是不暴饮暴食。暴饮暴食是一种不健康的饮食行为，是超重肥胖和胃肠道疾病的危险因素之一。它是指在短时间内摄入大量食物或饮品。要认识到这种饮食行为的危害。
二是不偏食挑食。偏食挑食是对某些食物的偏好和喜欢，日常表现只吃自己喜欢吃的食物。偏食挑食容易造成营养素摄入不全面，影响身体健康。这种饮食习惯大部分形成在婴幼儿时期，主要和喂养行为和辅食添加有关，因此家长要树立正确的饮食观。
三是不过度节食。节食是一种有意识控制进食的行为，这种饮食容易造成营养不良。日常要避免过度节食或不科学的方式减轻或控制体重。建立正确的健康观。
无论在家用餐还是在食堂、餐馆，应注意荤素搭配、食物多样。同时控制烹饪用油、盐。在外就餐避免煎炸食物和含脂肪高的菜品，以免摄入过多油脂。同时注意肉类菜肴要适量，食量要适度，特别吃自助餐时，更应该注意到食不过量。
03如何适量科学饮水
我们人体内的主要来源包括饮水、食物中的水。膳食指南建议低身体活动水平的成年人每天饮7--8杯水，相当于男性每天喝水1700ml，女性每天1500ml。
可早晚各饮1杯水，其它时间每1--2小时喝一杯水。建议饮水的适宜温度在10--40℃。水温超过65℃，会使机体口腔和消化道造成慢性损伤，增加食道癌的患病风险。
值得注意的是，不同年龄、不同性别或不同生活方式（环境）的人群饮水量会不同。如遇高温、寒冷、高海拔等特殊环境，机体对于水分的需求也会改变，要及时作出调整。
日常推荐喝白开水或淡茶水，不喝或少喝含糖饮料。含糖饮料主要成分是水和添加糖，无论营养价值还是营养素密度都很低，过多摄入可增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的患病风险。
日常可以在白开水中加入1-2片水果片，如柠檬片、橘子瓣、西瓜片等，亦或几片薄荷叶，增加水的色彩和风味；也可以自治一些传统饮品，如酸梅汤、绿豆汤等，
除了白水，茶和咖啡也是世界上广泛流行的饮品。
建议选择喝淡茶水。冲泡红茶的温度以接近100℃为宜。冲泡绿茶的温度以80℃为宜。泡2--3分钟。注意不宜大量饮用浓茶，否则茶叶中的鞣酸会影响铁的吸收。
有些人喜欢早上喝一杯咖啡，可以提醒精神。在选择咖啡时，应选择不加糖的现煮咖啡，如饮用包装咖啡，建议也不加糖。但饮用咖啡应注意咖啡因的摄入量，以每天摄入不超过2--3杯为宜。
总结：规律进餐，足量饮水，就是到点吃饭到时喝水，这也是许多长寿老人常年的饮食习惯。日常安排好一日三餐，食物多样，搭配合理，不节食、不挑食、不偏食，少喝或不喝饮料，也是良好饮食素养形成的标志。
附：中式和西式早餐示例
中式早餐：
能量655kcal 蛋白质26.5g 脂肪14.5g 碳水化合物89g
主食：米粥100g 全麦馒头100g
副食：煮鸡蛋1个、瘦肉炒时蔬（肉丝20g，蔬菜100g）、豆浆200ml、香蕉50--100g
西式早餐：
能量670kcal 蛋白质25g 脂肪17.5g 碳水化合物75g
主食：全麦面包100g
副食：酸奶100ml、鸡胸肉50g、蔬菜沙拉（蔬菜100g、低脂沙拉酱10g）、奶酪1片10g、苹果100g
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