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【科普营养】喝水、喝水、喝水，才是夏天养生的关键！

泰然健康网
2024-12-17 11:21

作者：郑西希

北京协和医院临床医师，毕业于协和医学院是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。

文章来源 :西希营养学

已授权《中国临床营养网》转载

减肥、减肥、减肥，在短裤短裙的季节，减肥似乎才是夏天的主题，但是实际上在炎热的夏天，挥汗如雨后，看到体重下降并不一定是一件好事，还有可能意味着“脱水”，所以喝水、喝水、喝水，才是夏天养生的关键。在这个坐着不动也流汗，没有空调就不行的夏天，水份的流失更加明显。在之前关于水的文章中提到过，水是人体中含量最多的营养素，女性体内的水含量有50%，而男性体内的水含量更是达到了60%，肌肉含量越多的人体内水越多，脂肪含量多的人体内水相对较少。水在维持正常生命活动和减肥中都起到很重要的作用，而在生活中我们往往会忽略“水”，有的时候想不起去喝水，渴的时候有些人还会通过喝碳酸饮料，甜甜的冰沙甚至喝酒来解渴。如何判断自己应该喝的水够不够？应该选择什么样的饮料来补水？这一篇就来讲讲喝水。

（图片来源：作者制作）

水的代谢，水从哪里来，到哪里去？

我们身体的中的水是从哪里来的，到哪里去呢？

水的来源：主要来源于摄入液体、食物、代谢产水三方面。

※摄入液体：包括饮用水、其他饮料等。对于成人来说每日摄入的液体约为1500ml；

※食物：大部分食物中都含有水，即使是面包的含水量也有37%。在缺水的情况下,身体会通过进食来补充水分。成人每日从食物中获得的水分也约700ml；

※代谢产水：人体新陈代谢会产生水分，正常饮食的情况下每日通过新陈代谢可以产生的水分约为300ml；

（图片来源：作者制作）

水的排出：体内的水可以通过排尿、排汗和呼吸等方式被排出体外。

※排尿：人体的大部分水是通过肾脏排出的。在排水的同时会帮助肾脏排出代谢废物。肾脏具有很强的调节能力，能根据环境及代谢情况调节尿量，正常情况下，每日的尿量约为1500ml。

※排便：正常人每日粪便中含约100ml的水，但在腹泻的时候粪便失水会明显增多。

※不显性失水：通过呼吸道蒸发的水分和经皮肤排汗带走的水分。称为“不显性”，是因为我们主观感受不到，也无法自主调节这部分失水。正常情况下，不显性失水每日约为900ml。在干燥、炎热的环境中出汗增加，在剧烈运动中呼吸急促，不显性失水也明显增多。

缺水，身体会启动危机公关！虽然“掉秤”是很多人都在期盼的，但在炎热的夏天，挥汗如雨后，看到体重下降并不一定是一件好事，还有可能意味着“脱水”。所以喝水、喝水、喝水，才是夏天养生的关键。保温杯不只应该是畅游在地中海里的中年人的独享，运动健身越猛烈的人越应该注意补水。

（图片来源：作者制作）“多喝热水”成了一句对直男癌调侃，“多喝水”似乎也成了只有妈妈辈才会碎碎念的咒语，“保温杯里泡枸杞”也是中年危机的代名词。但是年轻真的可以任性不喝水吗？喝水不足对身体真的有害吗？因为身体对含水量的调节机制很敏感，喝不喝水似乎短期都看不出什么变化，但是长期喝水不足对身体却真的有害，让我们先来看看缺水时身体会有怎样的反应？无处不在的水：细胞内、细胞外和血管水在身体里无处不在，既分布在全身的细胞里，又流淌在血管中，细胞外也都是水分。※ 一个体重70kg的人，60%的体重≈42L水。※ 人体内的储水大户是所有的细胞，细胞内的水分占全身水分的2/3，细胞外的水分占1/3，在这1/3中只有20%左右的水在血管中，剩下的水都存储在细胞和组织间隙中。※ 水在身体里是可以穿过血管、穿过细胞膜自由移动的，调节水的流动的是身体不同部分的渗透压，渗透压的主要决定因素是钠，人体中的钠大部分是以氯化钠的形式存在的。所以可以理解为水里有多少“盐”决定了水的分布。
（图片来源：作者制作）盐和水的比例不能变！ 因为水可以自由出入细胞，如果血液中的盐过多水过少，细胞就会缩水，反之，如果血液中的水过多盐过少，细胞就会水肿，这两种情况都会让正常生理活动无法进行，严重的还会危及生命。所以身体会努力让血浆的渗透压维持稳定，这种稳定甚至到了严苛的范围，这就是为什么虽然我们每日吃的盐喝的水量可以相差很大，但是人体的渗透压总在很小的范围内波动。在人群中的研究显示，每日总摄入水量（食物+饮水）最多到7700ml的时候身体都可以保持渗透压不变稳定。而当每日水摄入量减少600-900ml时，渗透压也可以维持稳定。所以在短期内，摄入水不足，不会出现明显的问题。 危机公关：维持渗透压的代价但是，盐水比例的稳定是有代价的。摄入水量减少的时候，过呼吸道、皮肤和粪便丢失的水仍然基本恒定，起到调节作用的重要器官是肾脏——尿量会明显减少，尿液会浓缩一倍甚至更多。尿液浓缩的机制是身体在缺水时分泌的一种激素——精氨加压素（AVP）也称作抗利尿激素，它可以减少尿量，维持渗透压稳定。有研究者做实验，让每天饮水正常的人一下子减到每天只喝1L水，结果喝水少了之后，体重因为失水下降了，渗透压只在很小的范围内波动，精氨加压素明显升高。饮水量减少AVP分泌增加→渗透压稳定[1]

（图片来源：作者制作）在身体因缺水而导致渗透压变化之前，AVP的分泌就明显增加了。长期AVP升高，对于肾脏就相当于一种慢性应激。会让血管收缩，激活高血压系统和导致肾脏炎症状态。会增加慢性肾功能不全的危险。有研究显示对于肾功能正常的人以及慢性肾功能不全早期的患者，足量的水份可以延缓肾功能不全的进展[2]，饮水增多让每日尿量达到3L比每日尿量小于1L者肾功能的恶化明显减慢。另外，当饮水量不足时，肾脏排出的离子比如钙、磷、草酸、尿酸等容易形成结石。有观察性研究显示：每日饮水大于2.5L可以减少29%的肾结石风险，而每日饮水大于2L可以减少15%的结石复发风险[3]。水除了维持渗透压的稳定，对于体温的调控也非常重要，每天25%的代谢产热需要通过水的蒸发来实现[1]如果在很热的天气中户外活动，而不喝足够的水，就会加重中暑的风险。

我喝的水够吗？如何快速判断身体是否缺水

从全民大数据的层面

对于饮水的推荐，不是基于最小摄入量，而是基于营养普查中全民的平均值，也就是说推荐饮水量比保证存活所需的水量要多，这是因为饮水对于生命太重要了。推荐量反映了人群目前的平均饮水量，在不同国家特别是不同纬度不同气候的国家，推荐饮水量是不同的：

※中国居民膳食指南：每日足量饮水，饮水量在1500-1700ml，不推荐饮用碳酸饮料和饮酒；

※欧洲欧盟食品安全局（EFSA）2008年：饮水量成年男性1750ml，成年女性1400ml，总摄入水量（包含了食物和饮水中的水量）成年男性2500ml，成年女性2000ml；

※美国国立医学会（national academy of medicine）2004年：成人饮水量每日男性3000ml，女性2200ml，总摄入水量，成年男性3700ml，成年女性2700ml。

2016年中国普查的数据显示，成年人中每日饮水量的平均值是1387mL。其中有1/5的人都饮水量还没有达到推荐量的一半，明显饮水不足。

一般的矿泉水瓶是500ml，而随身的保温杯大概330-430ml，一个易拉罐瓶355ml，一个普通玻璃杯230ml，在咖啡店一杯中杯的饮料354ml，大杯饮料473ml 。

可以算算自己喝的水，每天达到推荐量了吗？还是在那摄入不足的1/5人群中呢？

（图片来源：作者制作）

我喝够水了吗？个体化判断是否缺水

虽然饮水量有推荐值，但是饮水量的最佳值非常个体化。水的作用包括排出代谢废物、维持体温恒定，特别是在夏天，每个人的活动情况出汗情况都不同，水分的流失和能量代谢状态、环境温度湿度、膳食结构都有很大关系。
能量代谢活跃、膳食中的代谢废物多（高盐、高蛋白或高脂饮食）以及环境湿热都会让身体需水量升高。如何评估身体是否缺水，这在临床上也是一个大难题，有很多指标测量起来非常复杂，包括要抽血、留取24小时的尿样、甚至用同位素的方法测定。这些复杂的方法和长期的肾脏功能也不能很好地相关。实际上，在日常生活中，我们需要的是更简单可行的方法评价是不是喝够了水。有研究者提出可以综合晨起体重变化、主观的口渴感觉和晨起尿液颜色来综合判断是不是缺水：※ 晨起体重变化：当身体脱水到体重的1%以上时才会对肾脏有不利的影响，对于正常体重范围的人如果测体重比昨天同时段降了1斤（0.5kg）以上，则可能存在缺水；※口渴的感觉：当体内渗透压发生变化时就会刺激大脑产生渴感，前面提到过渗透压在失水的早期一般都是恒定的，当渗透压发生变化时，身体已经缺水达到一定程度了，所以渴了应该要喝水。※尿液颜色：晨尿的颜色可以在一定程度上反应尿液的渗透压，肾脏的浓缩功能非常强大，尿液的渗透压可以在300-1200mOsm/kg之间变化。当尿液极度浓缩的时候说明已经有很多精氨加压素（AVP）分泌，有研究显示在慢性肾病的患者中，长期尿液渗透压升高者更容易进入透析[4]。所以不应该让尿液的渗透压太高，也就是不应该让尿液的颜色达到太深。但是尿液颜色可能会受食物和药物的影响，比如吃甜菜头会有粉色的尿，太多南瓜胡萝卜会有黄色偏橙色的尿，对比尿液颜色的时候，需要排除这些情况。尿液颜色对比图一般把尿液分成8个颜色等级，下面的图就是尿液比色卡，最好应维持尿液颜色在1-3级，尽量不要达到7-8级[5]。

当然，体重、渴感和尿色单一每一种评价标准都可能存在误差，所以要综合这三者中的两个或三个，如果同时出现就强烈说明——该喝水了！拿起你的保温杯吧!

水≠饮料

最好的补水方法是喝烧开过的白水——白开水

而不是咖啡奶茶、不是含糖的饮料、也不是果蔬汁、更不是酒精饮料。有研究显示过多摄入含糖汽水、果汁和饮料会增加慢性肾病的风险[6]。还有研究显示，每天多喝一罐含糖饮料或者果汁，都会让长期的死亡率升高[7]。果汁不能多喝，菜汁也是，大部分绿叶蔬菜中都含有草酸，这种物质容易和钙结合形成草酸钙结石，当大量摄入的时候结石形成会导致肾功能衰竭，曾有案例报道有人因使用“果蔬汁清肠代餐”摄入含大量草酸的蔬菜汁而致急性肾衰竭[8]。

夏季饮水要点

每日饮水量1500-1700ml；在没有明显渴感的时候就开始补水；通过晨起体重、尿液颜色和口渴程度来判断是否缺水；白开水是最好的补水方法。

—— 全文终 ——

文献在这里：

[1] Am I Drinking Enough? Yes, No, and Maybe, Journal of the American College of Nutrition, 35:2, 185-192

[2] Clin J Am Soc Nephrol 2011; 6: 2634–2641.

[3] Kidney International (2013) 84, 45–53

[4] PLoS One. 2014; 9(3): e93226.

[6] Clin J Am Soc Nephrol 14: 49–56, 2019.

[7]JAMA Network Open. 2019;2(5):e193121.

[8] Am J Med. 2013;126:768-772

《中国临床营养网》编辑部