科学安排一日三餐
科学安排一日三餐
1、一日三餐
一日三餐要相对规律，三餐定时定量，不应该饥一顿、饱一顿。
一般情况下，早餐安排在6:30~8:30、午餐11:30~13:00、晚餐18:00~20:00为宜。进餐时间以30分钟左右为宜。
一日三餐的食物量通常以能量作为分配标准。一般情况下，早餐提供的能量应占全天总能量的20%~30%、午餐占30%~40%、晚餐占30%~40%为宜。但这个比例也不是绝对的，可以根据个人的职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整，而各类食物的食用量可根据能量的需要进行调整。
三餐的安排要考虑：主食、动物性食物和豆类、蔬菜、水果、奶类等食物要各占一定的比例；采用科学的烹调方法；随季节变化、生理状况和工作需要安排食物；食物的烹调要合乎卫生要求。
２、每天要吃的食物
※蜂蜜 每天早晨空腹喝一匙蜂蜜，能安五脏、止痛解毒、防止血管硬化，久服可延年益寿。
※生姜 每天吃早饭时以数片生姜佐餐，能促进血液循环，帮助消化。
※花生 花生含有人体所需的多种氨基酸，经常食用能增加记忆，降低血压，延缓衰老。
※大枣 红枣营养丰富，含有较多的糖、维生素和矿物质，有天然维生素之称。
※大蒜 大蒜有很强的杀菌、抗癌作用。人们把它誉为地里长的“青霉素”和“天然抗生素”。
3、早餐搭配
不吃早餐有损健康，如易患消化道疾病、易患胆结石。儿童不吃早餐会影响发育。所以，要注意科学地吃早餐。
※热量供给要适当 早餐食谱中的各种营养素的量，一般应占全天供给量的30％左右。还应做到粗细搭配、荤素搭配，使食物蛋白质中的八种必需氨基酸组成比例更趋平衡，营养互补。
※烹调制作要讲究 既要考虑个性生理特点，又要考虑个人的食欲兴趣和口味爱好，最好是热稀饭、热燕麦片、热牛奶、热豆浆，切忌喝冰咖啡、冰红茶、冰牛奶等，油炸食品要少吃。
※食物营养要均衡 正确的早餐应包括四种类别的食物：以提供能量为主的粮谷类食品，如面包、馒头等；以供应蛋白质为主的肉类、禽蛋类食品；以供应无机盐和维生素为主的新鲜蔬菜或水果；奶类与奶制品、豆制品。
※两类食物不多吃 一类是含糖分较高的甜食，另一类是煎炸类高脂肪食物，因摄入淀粉、糖分、脂肪和胆固醇过多，消化时间长，易使血液过久地积于腹部，造成脑部血流量减少、脑细胞缺氧，使人整个上午头脑昏昏沉沉、思维迟钝。
4 、自带午餐
午餐是一天中最重要的一顿饭，它提供的能量占一个人全天消耗能量的40%。很多人由于工作关系，选择了自带午餐。在这种情况下，要保证营养均衡，应该注意以下几方面：尽量选择油脂、糖分含量少的食物，少吃油炸食物、蛋糕等；多选择纤维素含量多的食物，多摄取水分含量多的食物，避免过咸的食物。
※应该带的食物 水果、米饭、荤菜、豆制品、蔬菜、奶制品等。午餐要想保证充分的能量，含蛋白质、维生素和矿物质的食物必不可少。午餐前半小时，最好吃些水果。米饭是最好的主食，如果再加入含优质植物蛋白的豆制品，营养就会更全面。要带的蔬菜应尽量在早晨上班之前现炒现装饭盒，在烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏其营养成分。也可带点能生吃的，经过清洗、消毒的蔬菜，如番茄、黄瓜、小水萝卜等，以补充维生素的不足。荤菜尽量选择含脂肪少的，如牛肉、鸡肉等。饭后，最好喝点酸奶促进消化。
※不该带的食物 鱼、海鲜、放置过久的绿叶蔬菜、回锅肉、肉饼、炒饭。带饭最大的缺点是经过一上午时间，食品中的营养流失比较严重，气温高时还容易变质。所以，最好不要带鱼和海鲜，因为它们是细菌繁殖的温床，最容易腐败变质。此外，各种绿叶蔬菜中都含有不同量的硝酸盐，烹饪过度或放的时间过长，不仅蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，使人出现不同程度的中毒症状。最好不带回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等，因为它们含油脂和糖分较高。也不要带剩饭剩菜，因为它们更容易变质。
5、 晚餐
晚餐与次日早餐间隔时间很长，所提供的能量应该满足夜间活动、睡眠的需要，晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%~40%，不吃晚餐或晚餐搭配不当容易引起疾病。
由于大部分人平时工作很紧张，生活节奏也很快，不少家庭不会精心准备早餐和中餐，只有晚餐较丰盛。然而晚餐过饱、暴饮暴食、多油荤、进食太晚等均对健康有害。晚餐要吃得科学与合理，要注意以下几点：
※晚餐食物的选择 可以在米面食品中选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物作主食，这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。另外，副食可选择适量的动物性食品、大豆及其制品、蔬菜和水果等。
※晚餐要适量 晚餐吃过多食物会摄入较多能量，如果身体活动相对较少则可以造成体重的增加，给健康带来不利影响。晚餐吃得太饱，会带来胃肠负担。所以，晚餐要少吃，以吃含脂肪少、易消化的食物为佳，但也不能一概而论。那些上夜班的工人，“开夜车”的学生和晚上要加班的人，还是要适当吃一些夜宵，例如晚餐后2小时喝一杯牛奶、吃几片饼干或者吃一个苹果等等，都可以起到缓解饥饿、提高工作效率的作用。
※晚餐的适宜时间 吃晚餐的时间不宜太晚，进餐太晚一方面造成能量蓄积，另一方面会引起尿路结石。建议晚餐时间要距离就寝2小时以上。
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