在减肥方面，睡眠与运动和营养一样重要。这里有六个可以改善睡眠和减轻体重的睡眠习惯。
饮食和运动是成功减肥的两个关键方面，但还有一个容易被忽视的重要因素——睡眠！成年人每晚平均需要七到九个小时的睡眠，但根据相关统计，至少有三分之一的成年人睡眠时间少于七个小时。
说到减肥，睡眠不足的后果不仅仅是有点累或工作效率低下。睡眠不足会引发新陈代谢和荷尔蒙的变化，从而增加食欲并降低胰岛素敏感性。睡眠不足的后果显着，以至于它被认为的导致体重增加和肥胖的重要因素。
此外，睡眠不足会使人们难以坚持健康的食物选择，因为心理健康、情绪和思维模式也会受到影响。那么，你能做些什么来让你的睡眠时间更长、更健康呢？以下是改善睡眠以及减肥的六个方法。
1. 午餐后限制咖啡因
虽然我喜欢早上喝一杯（或两杯）咖啡，但我会避免在晚上喝咖啡。我认为这会解决咖啡因而失眠的问题。但事实并非如此，事实证明，咖啡因在摄入后可以在体内保留6 到 9 个小时。对于那些对咖啡因敏感的人，这会使入睡困难。而且，即使它似乎不会阻止你入睡，体内残留的兴奋剂也会减少你获得的深度睡眠时间。
减肥小贴士：如果你经常喝咖啡，在前半天适度摄入（<400mg咖啡因/天）几乎没有影响，但尽量从午饭后就开始限制咖啡因的摄入量。此外，请注意你晚上服用的任何可能含有咖啡因的药物或补充剂。
2. 吃高纤维饮食
吃高纤维、纯天然的食物是减肥和预防大多数慢性疾病的关键。此外，它甚至可以帮助你入睡！虽然研究尚无定论，但两项独立的研究发现，与食用更多纤维和更少添加剂的人相比，食用高糖和精制碳水化合物的低纤维饮食的人更容易出现睡眠质量差的情况。原因尚不完全清楚，尽管有些人推测血糖下降可能会扰乱睡眠，因为添加剂和精制、富含碳水化合物的食物会引发更大、更快的葡萄糖和胰岛素反应。
减肥小贴士：水果、蔬菜、豆类和全谷物等高纤维、纯天然的食物是可持续减肥计划的核心，因为这些食物营养丰富，卡路里、添加剂和钠含量较低。如果你正在尝试减肥，你可能已经在关注这些食物，因此将改善睡眠可能带来的好处作为继续选择明智饮食的额外动力。
3. 动起来
运动可以燃烧卡路里，而且也可以帮助你睡得更好！尽管这一机制尚不完全清楚，但研究表明，与那些不那么经常运动的人相比，那些经常锻炼的人，无论时间长短或活动类型如何，都能睡得更久，并获得更多的深度、恢复性睡眠，这对身体来说是必不可少的。
减肥小贴士：燃烧卡路里和睡得更好是减肥的双赢，所以建立（并坚持）有规律的锻炼计划。每天至少进行30分钟的体育锻炼，但如果你不能挤出时间去健身房，那么即使是短短的 10 分钟步行或锻炼也可能会改善当晚的睡眠。
4. 晒晒太阳
你很难入睡吗？每天多出去几次，晒晒太阳可能会有所帮助。原因与身体的昼夜节律有关，它协调和监督我们的内部时钟和时间表。光明和黑暗会影响这些节奏，因此将短暂的阳光融入你的一天可以帮助提醒你的身体是时候保持清醒和警觉了。目标是当一天结束并变得更暗时，你的生物钟将通过帮助你的身体放松而更容易入睡。
减肥小贴士：到外面走两到三分钟会提示身体节律，以促进晚上的睡眠。如果你因为工作原因无法做到，你可以那么打开窗户坐在窗边，晒晒太阳，感受下阳光，避免在白天长时间接触不到阳光。
5. 早上补水
保持身体水分的摄入是减肥的关键，显然也是获得充足睡眠的关键！一个2018的研究发现，与睡眠7到9小时的人相比，睡眠时间不超过6小时的人更容易出现水分不足的情况。然而，每晚起床上厕所可能会打乱你的整体睡眠，那么你如何补充水分以支持减肥和睡眠，而不让膀胱充盈在夜间惊醒你呢？
减肥小贴士：确定你每天的饮水目标；将这些水分散到一天中，并强调在下午中旬之前获得大部分。为方便起见，我携带一个水瓶，目标是在下午3点或4点之前喝掉75%到80%。这样我就能获得足够的水分，同时仍然让我的身体有足够的时间来吸收和排泄水分。在那之后你仍然可以喝水和其他液体；只是不要利用下午晚些时候和晚上的时间来获取大部分日常水分。
6. 减少饮酒
减肥不是剥夺；所有食物（和饮料）都适合健康的减肥方法。如果你喜欢偶尔喝一杯，那么你尽可能选择低热量的葡萄酒或淡啤酒。然而，除了卡路里之外，还有更多关于这种饮料的信息。
尽管酒精是一种镇静剂，可以帮助您最初入睡，但其后遗症也很大，即使只喝一杯酒也会在几小时后引发睡眠不足。事实上，2018年的一项研究表明，一到两杯会使你的恢复性深度睡眠减少 24%。睡眠不足 + 脱水 = 不是减肥的好组合。
减肥秘诀：如果你喝酒，偶尔喝一两杯鸡尾酒——只是不要让它成为每晚的习惯。即使你可能感觉不到每晚喝一杯的影响，但睡眠不足会慢慢累积。此外，请注意，你吃得越多，休息睡眠的时间就会减少。
