保持四年马甲线•瘦肚子不伤腰✅四个训练
练出马甲线的思路简单也明确
适当低的体脂率➕紧实的腹部肌肉
腹部训练避免腰酸/脖子酸才算有效✅
如果是健身新手或居家锻炼有氧居多
要优选对腰部友好的腹部训练计划‼️
动作标准训练/质量高/马甲线也就更明显✔️
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今天和大家分享侧重【腹直肌】的四个动作，减少腰肌发力，居家锻炼的宝子放心抄作业~
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1⃣【仰卧抬腿】
动作细节：平躺，双手放在身体两侧，呼吸收紧核心，用腹部力量将双腿缓慢抬到垂直于地面的位置，保持几秒钟然后再缓慢放下。
15次x4组
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2⃣【半程卷腹/仰卧起坐】
动作要点：平躺，双手放在胸前或者头后，用腹肌控制上半身起身到45°-60°，然后缓慢回到平躺。
15次x4组
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3⃣【手肘平板支撑】
动作要点：手肘和脚掌撑地，身体保持一条直线。注意收紧核心保持几秒钟，然后放松，重复多次
‼️这里记得并非全程收紧，而是通过间歇的放松和收紧来训练腹直肌，想增加难度可以用手臂支撑身体。
40秒-60秒x4组
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4⃣【健腹轮训练】
健腹轮不仅练腹直肌，还能练到下腹突出的位置，下腹更平坦马甲线可以更清晰～
训练要点：双膝跪地，双手握住手柄，与肩宽相等，用腹部肌肉的力量收缩将健腹轮向前推出，直到身体去到极限位置，全程保持腹部紧绷，不要塌腰，停留3秒用核心力量慢慢收回健腹轮，回到起始姿势~
【图4】有适合初级/中级和高级的不同滑行距离建议~
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需要注意的是：
健腹轮越稳腹部发力也越稳‼️
我在用的是佑美肘承健腹轮
因为健身多年
我更注重的是健腹轮的稳定性✅
轮距加宽到105mm就不易左右晃动
对新手更友好的一点是自动回弹和智-能刹车
这样不容易拉伤 更容易感受腹部的发力~
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在夏天来临前✔️可以安排每周2次腹部训练
饮食仍然建议均衡和干净
很多时候训练不用追求太大的强度～
保护好身体的同时可以优选发力感好的动作✅
这也是健身之路能一直进步的小秘诀~
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