甜而不腻的果干：助你健康瘦身减肥，预防糖尿病！
这个干果是葡萄干~
每个人都认为葡萄干不健康，因为它们太甜了。
葡萄干的含糖量确实很高，但也是一种营养价值很高的食物。
看太久了
葡萄干富含钾、膳食纤维和抗氧化剂。
葡萄干虽然含糖量高，但对血糖友好，有助于预防糖尿病。
每天适量吃葡萄干也有利于控制体重、血压和血脂。
葡萄干不仅会增加龋齿的风险，还有益于口腔健康。
一般来说，每天吃20克左右的干果（不限于葡萄干）既美味又健康。
重要提醒:干果一定要选择无添加的！
不要加糖或盐！
营养价值真的很高。
根据GB 16325-2005《干果食品卫生标准》中的定义，葡萄干是以新鲜葡萄为原料，经干燥、烘干等脱水工艺制成的干果食品。【注意没有多余的糖和盐~】
新鲜葡萄制成葡萄干，虽然损失了一些维生素C和抗氧化物质，但膳食纤维、矿物质和许多抗氧化物质仍被保留下来，有些营养成分甚至更加集中。
一个
富含钾
100克葡萄干的钾含量超过740毫克【1，2】。
根据中国膳食营养素参考摄入量（DRIs），成年人钾的参考摄入量为2000毫克/天。吃25克葡萄干可以提供约185毫克钾，相当于参考摄入量的9%。
2
膳食纤维含量高。
100克葡萄干中膳食纤维的含量约为3.3-4.5克【1，2】，是精白米粉的5-9倍。
膳食纤维不仅有助于促进肠道健康和改善便秘，还有助于控制体重（增加饱腹感和延迟饥饿感）、控制血糖和降低血脂。
此外，在葡萄干的生产过程中，部分蔗糖和果糖在脱水过程中会形成低聚果糖，含量可达8%。低聚果糖是一种益生元。作为肠道益生菌的“食物”，它还可以促进肠道健康并带来健康益处【3】。
三
富含抗氧化物质
葡萄皮中的抗氧化剂比果肉中的多。带皮吃的葡萄干富含抗氧化物质，高于新鲜葡萄。
根据美国农业部的氧自由基吸收能力（ORAC*）数据，无核葡萄干（ORAC 3406）的抗氧化能力高于带皮苹果（3049）、新鲜葡萄（1548）和生西兰花（1510）【4】。
*ORAC:每克样品可吸收的氧自由基数量，用于评估食品在体外的抗氧自由基能力。ORAC值越大，食物的抗氧化能力越好。但这只是体外数据，并不意味着在人体内也是如此。
食物的抗氧化能力与总酚含量呈正相关。葡萄干中的抗氧化剂主要是多酚的酚酸类（咖啡酸和酒石酸）和黄酮醇类（槲皮素、山奈酚苷和芦丁），还发现了花青素。例如，酒石酸与纤维合作，也可以促进消化系统的健康【3】。
研究测定了葡萄干、新鲜葡萄干和葡萄、李子干、杏干、新鲜辣椒和樱桃的总酚含量，葡萄干的总酚含量最高【5】。
当然，不同品种的葡萄干中总酚类化合物的含量不同，白葡萄干的含量最低，而葡萄干的干物质含量最高【5】。
甜，但血糖友好。
当然，除了矿物质和抗氧化剂，葡萄干还含有糖...
100克葡萄干的碳水化合物含量约为80克，其中约65克全是糖，47%的葡萄糖和53%的果糖【1，2】。
但是葡萄干的升糖指数并没有大家想象的那么高。
一个
中低血糖指数，
糖尿病患者也可以吃。
从世界各国的实测数据来看，葡萄干的血糖生成指数（GI）属于低血糖指数，基本在49-66之间【6-8】。
血糖生成指数（GI）≤55为低GI；GI为56-69的产品被划分为中等GI；而GI ≥ 70就是高GI。
然而，即使是同一物种的食物，血糖生成指数也会受到品种和产地等许多因素的影响。同时，每个人的血糖反应也不同。对于同一种食物，不同的人在不同的状态下血糖反应不同。
低血糖指数的葡萄干有助于降低血糖和胰岛素反应，糖尿病患者也是如此【9】。
一项为期12周的研究发现，与三餐前吃饼干和其他加工零食（一次100千卡）的糖尿病患者相比，吃深色葡萄干（一次约90千卡）的参与者显著降低了餐后和//k0/]腹部血糖水平，后者降低了23%//k0/]腹部血糖水平降低了19%【9
2
它有助于预防糖尿病。
高血糖指数的食物是二型糖尿病、妊娠糖尿病和心血管疾病发病率增加的一个独立相关因素。
低血糖指数的葡萄干也有助于预防二型糖尿病。
研究发现，食用某些完整的水果，尤其是蓝莓、葡萄、葡萄干、西梅等。，与降低患二型糖尿病病的风险密切相关。与每周喝三次果汁相比，吃葡萄和葡萄干可降低19%的二型糖尿病风险【10】。
图片来自:参考资料【10】
甜，还可以预防糖尿病，
为什么？
秘诀在于葡萄干的营养特性。
首先当然是葡萄干血糖生成指数低，膳食纤维丰富。
另一个重要原因是葡萄干富含抗氧化剂。
管理和预防糖尿病的一个重要饮食因素是摄入大量抗氧化剂，特别是黄酮类化合物等酚类化合物。研究人员推测类黄酮可以通过减少氧化应激损伤来保护细胞功能，并防止胰岛素抵抗发展为二型糖尿病【10】。
控制血压和降低血脂。
控制体重是有帮助的。
葡萄干不仅是血糖友好的食物，而且对控制血压、血脂和体重也有帮助。
葡萄干中的膳食纤维和其他植物化学物质可以通过影响脂蛋白代谢和炎症反应来增加心血管健康参数。适量食用有益心血管健康。
一个
控制血压
研究发现，每周吃≥4份（40-50g份）葡萄干与降低高血压风险有关【11】。
另一项针对高血压前期患者的研究发现，饮食干预12周后，与吃饼干的零食组相比，每天吃84g葡萄干的受试者体重下降6.0-10.2mmHg，降幅为4.8%-7.2%，体重下降2.6-5.0mmHg，降幅为2.5%-6.4%【12】。
研究人员认为，葡萄干增加了膳食纤维和钾的摄入量，这有助于降低血压。此外，抗氧化剂多酚还可能起到促进一氧化氮释放和降低血压的作用【3】。
2
降血脂
摄入葡萄干似乎有助于降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和一些炎症生物标志物。葡萄干中的植物化学物质，尤其是酚类化合物，由于其强大的抗氧化能力和抗炎活性，对预防动脉粥样硬化具有保护作用【3】。
每天吃160克葡萄干，无论行走步数是否同时增加，受试者的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇都有所下降【13】。
健康但超重的人如果每天吃90g无核葡萄干，连续14天坚持低类黄酮饮食，可以适度提高血清抗氧化能力【3】。
三
控制重量
虽然葡萄干的热量相当高，而且含糖量超过60%，但适量食用有助于减少能量摄入和食欲。
这也是由于功能性葡萄干中含有的膳食纤维和促进人体功能和新陈代谢所需的营养物质。
对于8-11岁的儿童来说，饭前吃葡萄干可以减少进餐时的能量摄入，并且不会导致累积能量摄入的增加。
另一项针对2-18岁儿童和青少年的研究发现，与不吃葡萄干的人相比，吃葡萄干的人饮食质量更高，他们每天摄入的膳食纤维（+22.9%）、钾（+16%）和镁（+11.6%）明显更高，而糖（-19.1%）和单不饱和脂肪（-）也有所增加。
成年人的研究结果也差不多。与不吃干果（干果种类很多，不仅仅是葡萄干）的人相比，吃干果（每天约20g）的人平均身体质量指数、腰围和血压更低，膳食质量得分更高，维生素、矿物质、膳食纤维和不饱和脂肪酸的摄入量更高【14】。
对口腔健康有好处。
以前，每个人都认为葡萄干太甜了，肯定会增加龋齿的风险。
龋齿的发生有三个关键因素:①口腔pH值降低到5.5以下有利于牙釉质脱矿；②食物附着在牙齿上；③生物膜或细菌的持续作用。
但是研究发现单独吃葡萄干:
（1）不会将口服pH值降低到5.5以下；
②不会在牙齿上停留太久；
③葡萄干中含有具有抗菌活性的抗氧化物质，可抑制与牙病相关的口腔细菌生长【3】。
换句话说，吃葡萄干也可能有益于口腔健康。
当然，定期刷牙和漱口仍然非常重要。
吃多少合适？
香甜可口的葡萄干对健康有这么多好处，想必大家都想知道每天吃多少合适？
如果你每天吃200-350克水果，每天吃20克更合适，这样可以满足你的食欲并获得各种健康益处。
如果每天不吃200-300克水果，可以吃30-40克。
当然，这个量不仅仅指葡萄干，还包括蓝莓干、杏干、枣干、桂圆干等干果。不要随便抓一颗葡萄干吃，可以多换换口味~【吃完干果后不要吃甜点纸杯蛋糕~
再次提醒:干果一定要选择无添加的！不要加糖或盐！
你家是怎么吃干果的？你吃很多葡萄干吗？
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