核心力量训练 振动台(调节振幅和频率,增加负重,放松、恢复) (3)核心力量训练的具体方法与手段 稳定和非稳定; 徒手和负重; 一维和两维、三维; 动力、静力、动-静交替。 ① 稳态下的静力(徒手)核心力量练习 直臂双腿支撑俯卧桥 双肘单腿支持俯桥 异侧腿臂支撑俯桥 ② 稳态下的动力(徒手)核心力量练习 仰卧屈腿上抬 仰卧屈腿收腹 仰卧屈腿收腹折体 仰卧屈腿收腹转体 俯卧臂前平举两头起 俯卧异侧臂两头起 俯卧臂侧平举两头起 ③ 非稳态下(徒手)静力核心力量练习 直臂双腿撑球俯卧桥 双手单腿撑球俯卧桥 单手双腿撑球抬臂 直臂腿撑球抬腿 肩脚撑球仰卧桥 双肩单脚撑球仰卧桥 肩脚撑球仰卧挺髋 双肩单脚撑球仰卧挺髋 非稳态悬吊静力训练: ④ 非稳态下(徒手)动力核心力量练习 仰卧球体屈体 仰卧球体收腹 仰卧球体收腹抬腿 仰卧球体收腹转体抬腿 肩脚撑球仰桥 双肩单脚撑球仰卧桥 肩脚撑球仰卧挺髋 双肩单脚撑球仰卧挺髋 非稳态悬吊动力训练: ⑤ 稳态下自由核心力量练习 闭锁式动力练习 开放式动力练习 ⑥ 非稳态下自由核心力量练习 闭锁式动力练习 开放式动力练习 弹力带或无轨迹滑轮 ⑧ 核心功能(专项)力量练习 各专项运动典型核心力量练习 3. 核心力量训练注意什么? (1)训练过程有侧重、有变化 前期侧重于神经系统对肌肉控制的训练。 后期侧重与专项的结合。 静力到动力,稳态到非稳态,一般到专项。 示例:练习动作从20秒开始,但随着练习课次的累 积和保持练习动作的静力时间延长,当具备50秒左右的能 力时,练习动作随之升级。 (2)多放在完整周期中的准备期 更多地放在一般准备期和专门准备期,与传统力量 同步进行;准备期注重核心稳定性和本体感受训 练,竞赛期突出功能性及专项性核心力量; 示例:(专门准备期)每周2-3次,与其他力量或 素质训练构成一个训练单元;每次4-6个练习动作 采用重复训练法;主要练习5组,重复3-5 次; 辅助练习3组,重复6-10次;逐渐增加难度和强度。 (3)多放在训练课的开始部分 在准备活动中安排 示例:选择4个练习动作,进行循环练习;每个动 作做30秒,动作间不休息,组间休息30秒,共3组;动作要求身体姿势保持不变,自始至终的稳定支撑。 (4)集中注意,规范准确 集中对肌肉收缩力度的精细感觉。 体现神经对肌肉运动的支配、控制和感知。 不在于高负重和快速度,在于规范性和准确性度。 (5)施加负重要适中 核心部位是人体肌肉力量的薄弱环节,参与工作的肌肉相当一部分是位于深层的小肌肉群,这些肌肉群不可能承受大的负荷重量。 不稳定的支撑加大了训练的难度,和肌肉损伤的风险,因此,核心力量训练不宜于采用与发展四肢力量一样的大负重训练。 建议: 配装备(瑞士球、弹力带、平衡板、自制悬挂系统等) 找问题(发现薄弱环节及训练中的不足) 定计划(设计周期、确定位置、权衡比重) 查效果(定期检测训练效果,多观察) 重专项(突出训练的专项一致性,提高专项成绩) * * * * 背景介绍 什么是核心?Core-Core strength training 核——果核(坚实、稳固的“心”) (身体)的中心部分——躯干 基础或重要的部分——根基(基础) 内容提要 一、核心力量概念及基本理论 1、什么是核心区?核心稳定性?核心力量? 2、为什么要练核心力量? 3、核心区(力量)解剖结构与功能有哪些? 二、核心力量训练实践指南 1、核心力量练什么? 2、核心力量怎么练? 3、核心力量训练注意什么? 首先思考的几个问题: 是否重视腰腹力量的训练?重视到什么程度? 训练中如何安排腰腹部力量训练?是作为整体练?还是作为局部练? 腰腹部力量主要是在稳定状态(平衡或原地)中练?还是在不稳定状态下练? 腰腹力量训练如何突出专项特点? 腰腹力量训练=核心力量训练吗? 一、核心力量概念及基础理论 1、核心区、核心稳定性与核心力量 核心区: 核心区是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体(如图),是指人体的中间环节,具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域,所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群以及这些部位深层的小肌肉群共32对(块)。 因此,腰腹部是核心区的重要组成部分,但核心区的范围更广,涉及部位更大,肌肉更多。 核心区是人体的中心部位,是躯干部分,它集三维为一体。(水平面、额状面、矢状面) 核心稳定性: 是人体在运动中通过核心区的稳定为四肢肌肉的发力建立支点,为上下肢力量的传递创造条件,为身体重心的稳定和移动提供力量的身体姿态(状态)
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