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核心力量训练概要.ppt

泰然健康网
2024-12-17 14:54

核心力量训练振动台（调节振幅和频率，增加负重，放松、恢复）（3）核心力量训练的具体方法与手段稳定和非稳定；徒手和负重；一维和两维、三维；动力、静力、动-静交替。 ① 稳态下的静力（徒手）核心力量练习直臂双腿支撑俯卧桥双肘单腿支持俯桥异侧腿臂支撑俯桥 ② 稳态下的动力（徒手）核心力量练习仰卧屈腿上抬仰卧屈腿收腹仰卧屈腿收腹折体仰卧屈腿收腹转体俯卧臂前平举两头起俯卧异侧臂两头起俯卧臂侧平举两头起 ③ 非稳态下（徒手）静力核心力量练习直臂双腿撑球俯卧桥双手单腿撑球俯卧桥单手双腿撑球抬臂直臂腿撑球抬腿肩脚撑球仰卧桥双肩单脚撑球仰卧桥肩脚撑球仰卧挺髋双肩单脚撑球仰卧挺髋非稳态悬吊静力训练： ④ 非稳态下（徒手）动力核心力量练习仰卧球体屈体仰卧球体收腹仰卧球体收腹抬腿仰卧球体收腹转体抬腿肩脚撑球仰桥双肩单脚撑球仰卧桥肩脚撑球仰卧挺髋双肩单脚撑球仰卧挺髋非稳态悬吊动力训练： ⑤ 稳态下自由核心力量练习闭锁式动力练习开放式动力练习 ⑥ 非稳态下自由核心力量练习闭锁式动力练习开放式动力练习弹力带或无轨迹滑轮 ⑧ 核心功能（专项）力量练习各专项运动典型核心力量练习 3. 核心力量训练注意什么？（1）训练过程有侧重、有变化前期侧重于神经系统对肌肉控制的训练。后期侧重与专项的结合。静力到动力，稳态到非稳态，一般到专项。示例：练习动作从20秒开始，但随着练习课次的累积和保持练习动作的静力时间延长，当具备50秒左右的能力时，练习动作随之升级。（2）多放在完整周期中的准备期更多地放在一般准备期和专门准备期，与传统力量同步进行；准备期注重核心稳定性和本体感受训练，竞赛期突出功能性及专项性核心力量；示例：（专门准备期）每周2-3次，与其他力量或素质训练构成一个训练单元；每次4-6个练习动作采用重复训练法；主要练习5组，重复3-5 次；辅助练习3组，重复6-10次；逐渐增加难度和强度。（3）多放在训练课的开始部分在准备活动中安排示例：选择4个练习动作，进行循环练习；每个动作做30秒，动作间不休息，组间休息30秒，共3组；动作要求身体姿势保持不变，自始至终的稳定支撑。（4）集中注意，规范准确集中对肌肉收缩力度的精细感觉。体现神经对肌肉运动的支配、控制和感知。不在于高负重和快速度，在于规范性和准确性度。（5）施加负重要适中核心部位是人体肌肉力量的薄弱环节，参与工作的肌肉相当一部分是位于深层的小肌肉群，这些肌肉群不可能承受大的负荷重量。不稳定的支撑加大了训练的难度，和肌肉损伤的风险，因此，核心力量训练不宜于采用与发展四肢力量一样的大负重训练。建议：配装备（瑞士球、弹力带、平衡板、自制悬挂系统等）找问题（发现薄弱环节及训练中的不足）定计划（设计周期、确定位置、权衡比重）查效果（定期检测训练效果，多观察）重专项（突出训练的专项一致性，提高专项成绩） * * * * 背景介绍什么是核心？Core-Core strength training 核——果核（坚实、稳固的“心”）（身体）的中心部分——躯干基础或重要的部分——根基（基础）内容提要一、核心力量概念及基本理论 1、什么是核心区？核心稳定性？核心力量？ 2、为什么要练核心力量？ 3、核心区（力量）解剖结构与功能有哪些？二、核心力量训练实践指南 1、核心力量练什么？ 2、核心力量怎么练？ 3、核心力量训练注意什么？首先思考的几个问题：是否重视腰腹力量的训练？重视到什么程度？训练中如何安排腰腹部力量训练？是作为整体练？还是作为局部练？腰腹部力量主要是在稳定状态（平衡或原地）中练？还是在不稳定状态下练？腰腹力量训练如何突出专项特点？腰腹力量训练=核心力量训练吗？一、核心力量概念及基础理论 1、核心区、核心稳定性与核心力量核心区：核心区是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体（如图），是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群以及这些部位深层的小肌肉群共32对(块)。因此，腰腹部是核心区的重要组成部分，但核心区的范围更广，涉及部位更大，肌肉更多。核心区是人体的中心部位，是躯干部分，它集三维为一体。（水平面、额状面、矢状面）核心稳定性：是人体在运动中通过核心区的稳定为四肢肌肉的发力建立支点，为上下肢力量的传递创造条件，为身体重心的稳定和移动提供力量的身体姿态（状态）