吃高纤维食物会导致体重增加吗？分享增加纤维摄入量的 10 种方法
纤维可能不被认为是最迷人的营养素，但它确实很重要。
膳食纤维在植物中含量丰富，是一种难以消化的碳水化合物，有助于保持肠道正常，将低密度脂蛋白胆固醇从心脏中带走，增加饱腹感，调节血糖等。
美国疾病控制与预防中心指出，富含纤维的饮食可以降低患心脏病、糖尿病和某些类型癌症的风险。
因此，为了健康，鼓励增加水果、蔬菜、坚果、种子、豆类和全谷物等纤维食物的摄入量。
但是吃纤维有助于减肥吗？吃得太多会导致体重增加吗？
本文将讨论纤维如何促进减肥、为什么您可能会觉得它会导致体重增加、纤维补充剂以及增加纤维摄入量的 10 种简单方法。
为什么纤维促进健康减肥
尽管纤维对健康有很多好处，但根据《 2020-2025 年美国人膳食指南》，超过 90% 的美国人没有摄入推荐量的纤维（每天 25 至 34 克）。
除了有益于心脏健康和有益于肠道之外，纤维还被证明可以通过多种潜在机制促进健康减肥。
吃纤维可以增加饱腹感，减少总体卡路里摄入量。
富含纤维的食物含有抗性淀粉和益生元，有助于微生物组的健康。
此外，吃纤维食物有助于调节血糖。
您的身体对增加纤维的反应因人而异，并且可能因体重、整体健康状况、饮食质量和身体活动等因素而异。
1、增加饱足感
纤维具有饱腹感，因为它需要更长的咀嚼时间，促进唾液和胃酸的产生，并减少胃排空（食物离开胃的速度）。
当您饱腹感持续时间较长时，您可能会吃更少的食物，这会减少您的总体卡路里摄入量（造成卡路里赤字）并导致体重减轻。
研究人员指出，根据 2019 年的系统评价，纤维对人的饱腹感的影响将取决于某些因素，如纤维量、分子大小和溶解度，以及食物基质（固体、半固体或液体食物）。食品。
纤维让您有饱腹感，可以帮助您坚持节食。在《营养杂志》 2019 年发表的一项研究中，研究人员发现，膳食纤维的摄入量，与大量营养素（脂肪、蛋白质和碳水化合物）和卡路里摄入量无关，可以促进体重超重或肥胖的成年人在摄入卡路里时减轻体重和坚持饮食。限制饮食。
《The POUNDS Lost》（使用新颖饮食策略预防超重）的这个子集收集了 345 名参与者的饮食回忆，这些参与者被规定了四种不同类型的热量限制饮食（低脂肪/高蛋白质、低脂肪/平均蛋白质、高脂肪/平均蛋白质和高脂肪/高蛋白质）。
他们被告知每天至少吃 20 克纤维。
参与者每 8 周与营养师会面一次，并被要求每周锻炼 90 分钟。
研究人员发现，从基线到 6 个月，膳食纤维的增加（每天约 3.7 至 8.3 克）与饮食坚持和体重减轻密切相关。
但也有一些限制；依从性是基于自我报告的饮食回忆，这可能会扭曲数据，而且人群也不是很多样化。
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