适量运动核心讲座2013年
1、2013年健康知识讲座核心信息适量运动 1. 日常生活少静多动。科学依据：身体活动可包括家务、交通、工作和闲暇时间活动四个方面，积极的身体活动对健康具有诸多益处，包括减少过早死亡的危险，降低各类慢性病的患病风险，如心血管疾病、脑卒中、2型糖尿病、高血压、癌症（结肠癌、乳癌）、骨质疏松和关节炎、肥胖、抑郁等。健康行为：（1）承担家务劳动，如烹调、洗衣、打扫卫生、照料绿植和宠物等。（2）选择步行、骑车为主要的交通工具。（3）乘坐公共交通工具时，提前12站下车或步行一定距离后再乘车。（4）驾车出行时将车停在较远处，增加步行机会。（5）尽量减少坐或躺着看电视、阅读和使用电脑等静态活动，在进行这些活动的
2、同时进行一些身体活动，如伸展四肢、原地踏步等。（6）闲暇时间多参加各种运动。2. 养成规律运动的习惯。科学依据： 为促进心肺、肌肉骨骼健康，增强身体平衡、协调能力，需要定期进行一定强度的运动。运动的强度常用代谢当量（METs，译称梅脱）表示，一般以大于等于6 梅脱为较高强度；3-5.9 梅脱为中等强度；不足3梅脱为低强度。运动强度也可用千步当量表示，4千米/小时中速步行10分钟的活动量为1个千步当量，各种活动都可用千步当量换算。健康行为：（1）517岁儿童和青少年应每天进行至少累计60分钟中等到较高强度身体活动或运动，同时每周至少进行3次较高强度运动,包括强壮肌肉和骨骼的活动等。（2）18岁以
3、上成年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动,每周至少应有2天进行大肌群抗阻运动。（3）活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动。（4）有氧运动每次至少持续10分钟。（5）多参加户外健身运动。3. 主动进行关节柔韧性活动和抗阻力锻炼，维持和提高关节功能。科学依据： 肌肉关节功能随着人们年龄的增长而减退，但也与日常活动的多少有关，即用进废退。肌肉和关节功能活动可以分为两类，一类为针对基本运动功能的练习，如抗阻力活动，关节柔韧性活动等。抗阻力活动，指特定肌肉群参与、对抗一定阻力的重复用力过程。普通人的抗阻力活动主要针对身体的大肌肉群，包括上肢、肩、胸、背、腰、腹、臀、
4、下肢。另一类为结合日常生活活动所设计的功能练习，如上下台阶、步行、前后踱步、拎抬重物、伸够高物、蹲起、坐起、弯腰、转体、踮脚伸颈望远等。健康行为：（1） 骨关节疾患或其他有关疾患的病人参加运动应咨询专科医生。（2）关节的柔韧性练习可以结合日常活动或有氧运动进行，每周2-3次。（3）肌肉关节不宜过于频繁屈曲和伸展。（4）抗阻力活动可以每周23次、每次重复820次。（5）阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带等健身器械，也可以是肢体和躯干自身的重量（如俯卧撑、引体向上等）。4. 采取必要的防护措施，避免运动损伤。科学依据： 运动需要采取必要的防护措施，否则可造成运动损伤，如肌肉韧带拉伤、关节扭伤、肌肉痉挛等。健康行为：（1） 运动场地要平坦，运动环境中要保持一定的空气对流。（2）尽量避开日间高温、寒冷，特别是寒冷有风时间运动，注意勤饮水，补充水分。不要在饥饿或饱餐后马上运动。（3）在运动时要注意穿松颈、宽袖、宽身和棉织物等有利散热的衣裤，选择适合于步行、慢跑的运动鞋。（4）运动前进行热身活动，运动后进行整理活动。（5）运动过程中如果身体感到不适，应立即停止运动。（6）参与某项运动时，遵守该项运动的基本规则，掌握运动的基本技术。（7）身体活动量的调整应循序渐进，逐
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