15种富含B族维生素的健康食品
许多食物都富含B族维生素，包括某些类型的肉、鱼和家禽、豆类、种子、鸡蛋、乳制品和绿叶蔬菜。
B族维生素有八种，统称为B族复合维生素。
这些包括：
硫胺素（B1）
核黄素(B2)
烟酸(B3)
泛酸(B5)
吡哆醇(B6)
生物素(B7)
叶酸(B9)
钴胺素(B12)
尽管这些维生素中的每一种都具有独特的功能，但它们通常可以帮助您的身体产生能量并在细胞中制造重要的分子。
除了B12之外，您的身体无法长期储存这些维生素，因此您必须定期通过食物补充它们。
许多食物都提供B族维生素，但要被认为富含维生素，每份食物的维生素含量必须至少达到每日参考摄入量(RDI)的20%。
或者，含有10%–19%RDI的食物被认为是良好的来源。
这里有15种富含一种或多种B族维生素的健康食品。
1.三文鱼
这种全能营养鱼富含多种B族维生素。
事实上，一份3.5盎司(oz)或100克(g)煮熟的鲑鱼含有：
硫胺素(B1)：每日摄入量(DV)的23%
核黄素(B2)：每日摄入量的37%
烟酸(B3)：每日摄入量的63%
泛酸(B5)：DV的38%
吡哆醇(B6)：每日摄入量的56%
钴胺素(B12)：每日摄入量的127%
此外，鲑鱼是一种低汞鱼，富含有益的omega-3脂肪以及蛋白质和硒。
概括
三文鱼富含核黄素、烟酸、维生素B6和维生素B12，也是硫胺素的良好来源和泛酸。
此外，它的汞含量低，omega-3脂肪和蛋白质含量高。
2.绿叶蔬菜
几种绿叶蔬菜因其叶酸(B9)含量而脱颖而出。
这些是叶酸含量最高的蔬菜来源：
生菠菜：1杯（25克）中含有12%的每日摄入量
煮熟的菠菜：1/2杯（90克）中含有39%的每日摄入量
煮熟的羽衣甘蓝：1/2杯（65克）中含有17%的每日摄入量
煮熟的萝卜叶菜：1/2杯（73克）中含有21%的每日摄入量
生长叶生菜：1杯中3%的每日摄入量（35克）
值得注意的是，一些叶酸在烹饪过程中会被热量破坏，有些也会转移到烹饪水中。
为了最大程度地减少烹饪过程中叶酸的损失，请将蔬菜蒸至嫩脆之间。
概括
绿叶蔬菜，尤其是菠菜、羽衣甘蓝、萝卜叶菜和生菜，是叶酸的最佳蔬菜来源。
生吃或短暂蒸一下以保留最多的叶酸。
3.肝脏和其他内脏肉
虽然不是特别受欢迎，但内脏——尤其是肝脏——富含B族维生素。
无论它们来自牛肉、猪肉、羊肉还是鸡肉，都是如此。
例如，一份3.5盎司（100克）的牛肝含有：
硫胺素(B1)：每日摄入量的15%
核黄素(B2)：每日摄入量的263%
烟酸(B3)：每日摄入量的109%
泛酸(B5)：DV的139%
吡哆醇(B6)：每日摄入量的61%
生物素(B7)：DV的139%
叶酸(B9)：每日摄入量的63%
钴胺素(B12)：每日摄入量的2,917%
如果您不习惯肝脏的浓烈味道或认为内脏肉没有胃口，可以尝试将它们磨碎并与传统的碎肉块混合。
您还可以尝试将它们添加到调味丰富的食物中，例如辣椒。
概括
内脏——尤其是肝脏——富含大多数B族维生素。
为了使肝脏更美味，可以将其与普通肉块一起磨碎或用于调味丰富的食物中。
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