B族复合维生素终极指南：来源，建议剂量和健康益处
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我们大多数人可能认为维生素是单一营养素，如维生素C和维生素D，但B族维生素实际上是一组八种不同的营养素。
根据美国国立卫生研究院（NIH）的说法，它们共同负责帮助您的新陈代谢正常运作。
B族维生素属于水溶性维生素，这意味着你的身体不会储存它们。
相反，任何多余的东西都会从您的系统中清除。
这就是为什么通过饮食（或补充剂，如有必要）获得足量的每种B族维生素尤为重要，以确保您不会缺乏维生素。
本文介绍了所有B族维生素，它们的好处，缺乏的迹象，来源和适当的剂量。
维生素B1
根据美国国立卫生研究院的说法，维生素B1或硫胺素对您的整体新陈代谢很重要，这是指身体如何使用食物获取能量。
这意味着那些燃烧更多能量的人对硫胺素的需求增加。
营养素还参与神经和肌肉功能。
根据NIH说法，有轻微硫胺素缺乏症的人可能会出现头痛或疲劳和烦躁。
那些有重大缺陷的人可能有神经系统问题，例如：
（1）夸张的反射
（2）麻木
（3）触痛
（4）脚气发作
根据NIH，B1缺乏也与一种称为脚气病的疾病有关，其特征是肌肉无力，失去协调，疼痛，精神迷失方向和可能的瘫痪。
虽然大多数人通过食物获得足够的硫胺素，但您也可以将其作为口服或注射的补充剂。
根据梅奥诊所的说法，注射可以由您的医疗保健提供者管理，并且只有在您的医生批准的情况下才能服用补充剂。
根据梅奥诊所的说法，患有B1缺乏症的人可能会从服用硫胺素补充剂中受益，以下人群也可以：
（1）有酒精使用障碍
（2）正在接受透析治疗
（3）患有艾滋病毒/艾滋病
（4）胃被切除了
（5）有人工肾
（6）有厌食症
（7）患有肠道或肝脏疾病
好处
根据美国国立卫生研究院的说法，维生素B1可能有助于：
（1）碳水化合物代谢
（2）神经和肌肉功能
（3）稳定2型糖尿病患者的血糖水平
（4）糖尿病引起的神经损伤
来源和剂量
大多数人每天可以通过以下食物获得足够的硫胺素：
（1）全谷物和强化谷物
（2）猪肉
（3）牛肉
（4）豆类
（5）种子
（6）坚果
根据美国国立卫生研究院，硫胺素的推荐膳食摄入量（RDA）是：
男性成年人：1.2至1.5毫克
女性成年人：1至1.1毫克
孕妇：至少1.5毫克
副作用
根据梅奥诊所说法，维生素B1的副作用很少见，不过，如果您遇到以下情况，请联系您的医生：
（1）咳嗽
（2）吞咽困难
（3）麻疹
（4）皮肤瘙痒
（5）面部或嘴唇肿胀
（6）喘息或呼吸困难
提示
请记住，B族维生素对热敏感。
烹饪肉类时，高达60%的B族维生素在高温下会流失，但根据美国农业部的说法，吃这些食物的汁可以帮助你获得食物的全部好处。
维生素B2
核黄素（又名维生素B2）与硫胺素一样，在新陈代谢中发挥作用。
它参与红细胞的生长和发育，并将碳水化合物转化为能量。
根据NIH说法，它还在细胞功能，生长发育以及脂肪，药物和类固醇的代谢中发挥重要作用。
根据美国国立卫生研究院的说法，那些没有得到足够核黄素的人可能会患上一种叫做阿里黄素病的病症。
B2缺乏症的症状包括：
（1）嘴角裂缝
（2）舌头和嘴唇肿胀
（3）肝脏疾病
（4）皮肤上有油腻的鳞屑，通常靠近鼻子、耳朵和嘴巴
（5）贫血
（6）白内障等视力问题
根据美国国立卫生研究院的说法，如果您患有先天性心脏病、酒精使用障碍、厌食症或某些癌症，您可能需要与您的医生讨论补充剂。
好处
根据美国国立卫生研究院的说法，维生素B2有助于：
（1）碳水化合物代谢
（2）红细胞生长发育
（3）细胞功能
来源和剂量
在美国，核黄素大部分来自牛奶。
不过，紫外线会破坏核黄素，所以NIH建议在不透明的容器中寻找牛奶。
如果你不吃乳制品，你可以从以下地方获得B2：
（1）西兰花
（2）深色绿叶蔬菜
（3）鱼
（4）家禽
（5）蛋
根据美国国立卫生研究院的说法，核黄素的推荐膳食摄入量（RDA）是：
男性成年人：1.3毫克
女性成年人：1.1毫克
孕妇：1.4毫克
哺乳期的人：1.6毫克
副作用
根据NIH说法，如果你补充的仅仅是核黄素的RDA，它不太可能引起任何副作用，。
到目前为止，还没有过量核黄素中毒的记录，可能是因为核黄素不容易在胃肠道中吸收。
维生素B3（烟酸）
根据美国国立卫生研究院的说法，维生素B3，也称为烟酸，是另一种重要的营养素，可以保持新陈代谢工作。
根据哈佛公共卫生学院说法，烟酸参与将营养物质转化为能量以及DNA的产生和修复，据说它还具有抗氧化作用。
美国国立卫生研究院报告说，如果您符合以下条件，您的饮食中可能需要更多烟酸：
（1）营养不良
（2）患有艾滋病
（3）有酒精使用障碍、厌食症、炎症性肠病或肝硬化
（4）摄入太少的铁、核黄素或维生素B6（这些是将色氨酸转化为烟酸所必需的）
（5）患有哈特纳普病，一种罕见的遗传性疾病
（6）患有类癌综合征，一种肿瘤在胃肠道中发展的疾病
根据美国国立卫生研究院的说法，如果你没有得到足够的烟酸，你也可能患上一种叫做糙皮病的病症，其特征是腹泻、痴呆和皮炎。
烟酸缺乏症的其他一些症状包括：
（1）皮肤粗糙
（2）鲜红的舌头
（3）呕吐、便秘或腹泻
（4）抑郁症
（5）头痛
（6）极度疲倦
（7）攻击性、偏执或自杀行为
（8）幻觉、冷漠或记忆丧失
好处
根据美国国立卫生研究院的说法，烟酸可能有助于：
（1）新陈代谢
（2）将营养转化为能量
（3）创造和修复基因
（4）改善血液中的胆固醇水平（降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇和提高“好”高密度脂蛋白胆固醇）
（5）预防阿尔茨海默氏症和认知能力下降
来源和剂量
根据NIH的说法，食物和补充剂中最常见的两种烟酸形式是烟酸和烟
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