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让维生素B族保护我们的健康

泰然健康网
2024-12-17 18:41

导读：B族维生素是一个庞大的家族，包括维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、叶酸、生物素、泛酸等。它的主要作用是促进糖类、脂肪、蛋白质代谢，维护细胞的正常分裂，保持神经、皮肤、头发、眼睛、肝脏、口腔、骨髓等器官的健康。因此，广大中老年人应注意充分摄取B族维生素。

薛建平

1.维生素B1

维生素B1又称硫胺素，缺乏时会得脚气病或带状疱疹。维生素B1促进葡萄糖代谢，使氧化作用正常进行，合成核糖，进而合成核糖核酸。这一过程使得细胞复制正常，减轻疲劳和肌肉酸痛，有延缓衰老的作用。富含维生素B1的食物有：小麦胚粉、米糠、葵花籽、花生、瘦肉、羊肝、猪腰、豌豆、黄豆、小米、坚果、酵母、鱼、虾等。

2.维生素B2

维生素B2又称核黄素，缺乏它会长口疮。维生素B2参与糖和脂肪的代谢，对分解蛋白质也起部分作用。维生素B2还参与维生素B6和叶酸转化成各种辅酶的过程，这些辅酶又是合成核糖核酸所必需的。维生素B2从细胞层面协助皮肤、毛发、指甲保持年轻，可以减轻皱纹，使白发重新变黑。富含维生素B2的食物主要有猪肝、羊肾、鸡蛋、牛奶、黄豆、绿叶菜、鱼、瘦肉等。

3.烟酸

烟酸又称维生素B3、尼克酸或烟碱酸。烟酸在人体内转化为烟酰，并与烟酰胺一起统称为维生素PP。缺乏时，人的舌头呈杨梅红色，且会得糙皮病，出现皮炎、腹泻或便秘、失眠和焦虑。烟酸的主要作用是构成辅酶，可预防心脏病、神经衰弱并减少脂肪沉淀。如果没有烟酸，人体则不能利用三大营养素产生能量，不能合成蛋白质、脂肪和戊糖，而戊糖又是构成脱氧核糖核酸（DNA）所必需的物质。烟酸还可以提高高密度胆固醇，降低甘油三酯和低密度胆固醇，对于预防冠心病和脑中风很有好处。富含烟酸的食物有：动物肝脏、酵母、豆类、花生、大米、小麦、鱼、瘦肉、奶、蛋等。

4.泛酸

泛酸又称为维生素B5，因在食物中分布广泛而得名。泛酸是蜂王浆的主要成分，作为辅酶A的一部分，它参与糖、脂肪和蛋白质释放能量的过程，有益于肾上腺激素的制造，有抵抗外界压力、加快病愈、活化中枢神经的功能。泛酸还能促进发根周围的皮肤获得营养，使头发光泽柔润。泛酸配合其他B族维生素，尤其是叶酸、生物素等，可使白发恢复到原来的本色。缺乏泛酸者可出现易怒、头痛、失眠、肌无力、易抽筋和低血糖等症状。富含泛酸的食物有：鸡肝、猪肝、牛肝、面包酵母、鸡蛋、蘑菇、花生、黄豆、花椰菜、蜂王浆、牛奶、海鱼等。

5.叶酸

叶酸历史上曾被称为维生素M、维生素B9，亦被视为大脑的食物。它有助于消除忧郁、焦虑，恢复头发本色，对制造能量及形成红细胞都是必要的物质。缺乏时，红细胞成熟变慢，可引起巨红细胞性贫血和白细胞减少症，表现为头晕乏力、舌炎、腹泻等，症状与缺乏维生素B12相似。叶酸在DNA的合成中扮演辅酶的角色，帮助细胞分裂与复制。最新的研究还发现，叶酸可以预防冠心病和引起癌细胞消亡，属天然抗冠心病、抗癌的维生素。叶酸与维生素B12结合时可发挥最大效用。蔬菜中本含有大量的叶酸，未加热之前叶酸的吸收大约有50％，加热之后损失会更大，所以多吃沙拉菜、生菜和猪肝有利于补充叶酸。富含叶酸的食物有：动物肝肾、鸡蛋、豆类、酵母、菠菜、红苋菜、油菜、西红柿、茴香、茼蒿、花生、核桃、水果等。

6.维生素B6

维生素B6又称吡哆素，包括吡哆醇、吡哆醛和吡哆胺3种物质。由于它在自然界分布广泛，人体需要量少，故严重缺乏症少见。它不参与能量代谢，而主要是参与蛋白质的代谢。胃中盐酸的制造需要维生素B6的参与。它活化多种酶，并辅助维生素B12的吸收及免疫系统的功能和抗体的产生，有助于防癌和抗动脉硬化，有助于过敏症、关节炎及哮喘的治疗。几乎所有食物均含维生素B6，含量最高的是酵母、鸡肉、鱼、肝脏、豆类、蛋黄、水果、蔬菜等。

7.维生素B12

维生素B12又称钴胺素，是唯一含矿物质的维生素。它与叶酸一起参与细胞内核酸的合成，可以抗贫血。由于只有动物性食物才含有维生素B12，所以素食者与老年人易患维生素B12缺乏症。缺乏者会出现眼疾、记忆力差、痴呆、抑郁的症状，以及神经系统损害、心血管疾病等。从细胞层面讲，缺乏维生素B12，将出现核酸合成障碍，细胞无法分裂。另外，还出现红细胞体积巨大，导致恶性贫血。富含维生素B12的食物有：牛肝、羊肝、鸡肝、猪肝，其次是鱼类、禽类、蛋类、和乳制品，植物性食品一般不含B12。

8.生物素

生物素又称维生素H或维生素B7，也属于B族维生素，起着酶的作用。生物素协助细胞生长，促进糖类、脂肪和蛋白质代谢，且有助于维生素B族整体发挥作用。对于降低血糖、促进免疫功能、防止头发脱落、维护皮肤健康、促进汗腺、神经组织及骨髓的正常功效也很有帮助。富含生物素的食物有：蛋黄、肝、牛奶、蘑菇、蜂蜜、酵母、豆类、玉米、燕麦、花生、蛋、洋葱、菠菜、香蕉、葡萄等。

9.胆碱

胆碱是一种强有机碱，是抗脂肪肝因子，也是B族维生素。胆碱能防止脂肪肝，对饮酒造成的肝硬化起保护作用。实验表明，蛋黄中的胆固醇含量虽高，但维生素B1、铁和卵磷脂的含量也高。卵磷脂有助于胆固醇的代谢，消化后转化为胆碱。胆碱还能提高记忆力，增加细胞间信息的传导，改善老年人的记忆功能。一般来说，人体能合成胆碱，且无任何特定的缺乏症，长期大剂量单独服用，易引起维生素B6缺乏。富含胆碱的食物有：牛肝、花生、花生酱、莴苣、白菜花、土豆、西红柿、香蕉、橘子等。

10.对氨基苯甲酸

对氨基苯甲酸是叶酸的基本成分之一，能协助泛酸产生效用，是抗氧化剂，有预防晒伤和皮肤癌的功效。作为辅酶，它有助于红细胞形成，并可帮助因压力变白的头发恢复本色。富含对氨基苯甲酸的食物有：肾脏、肝脏、蜂蜜、全麦谷物等。

一般来说，天然的维生素B族主要来自动物性食品，如各种鱼类、肉类、禽类、蛋类、奶类，特别是动物内脏、肝、肾，其次来自豆腐、豆类、全麦等谷类，中老年人应当适当摄取动物性食品。另外，鉴于维生素B族与维生素C同有水溶性特征，不易在身体的脂肪中存留，可以通过经常服用人工合成的维生素B族或维生素C膳食补充剂，补充相应缺乏的维生素。

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