12 种钙补充剂的好处 + 副作用和剂量
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骨骼、心脏和大脑中的每个细胞都需要稳定的钙供应才能正常工作。钙补充剂可以帮助治疗骨质疏松症、胃灼热、经前综合症等。然而，较高剂量的使用会带来某些健康风险，例如肾结石。继续阅读以了解补充的好处和风险。
什么是钙？
钙是人体内含量最丰富的矿物质，约占体重的1-2%。骨骼、心脏、肌肉和神经系统中的每一个细胞都需要它才能发挥作用。
钙在肌肉收缩、血液凝固、骨骼和牙齿形成等方面发挥着重要作用。
血液中的钙含量仅占全身钙的 1% 左右；其余 99% 储存在骨骼和牙齿中。
支持者
强化骨骼并预防骨质疏松症
可能有助于预防结肠癌
有助于维持正常血压
缓解胃灼热
可以预防妊娠并发症
减少经前综合症症状
怀疑论者
摄入量需要与其他营养素保持平衡
过量可能不安全
可能会增加肾结石的风险
可能会增加患前列腺癌的风险
可能会引起胃部不适
随餐服用可减少铁的吸收
食物来源
钙的最佳食物来源是乳制品：牛奶、酸奶和奶酪[ 4,5,6 ]。
天然富含钙的非乳制品包括[ 7,8,9,10,11 ] ：
罐装或新鲜带骨鱼（沙丁鱼、沙丁鱼，甚至鲑鱼）
牛肚
豆腐（含钙最好）
绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、西兰花、豆芽、白菜、羽衣甘蓝）
坚果（榛子、核桃、杏仁）
芸豆
健康均衡的饮食应该为大多数人提供他们所需的全部钙。但有些人需要更多，而另一些人则无法从食物中获取足够的这种矿物质。在这种情况下，补充钙可能是一个很好的解决方案。
正如我们将概述的，钙和其他营养素的均衡摄入是获得所需益处同时最大限度降低副作用风险的关键。
钙补充剂的好处
有效的：
1) 胃灼热
由碳酸钙制成的抗酸剂可有效治疗轻度消化不良和胃灼热，并已获得 FDA 批准[ 12 , 13 ]。
2）钾含量高
静脉注射葡萄糖酸钙可以逆转由高钾血液水平（高钾血症）引起的心律问题；它是 FDA 批准的一线治疗方法 [ 14 ]。
3) 钙含量低
口服钙补充剂可有效治疗和预防低血钙水平（低钙血症）。伴有肌肉痉挛的严重低钙血症需要静脉注射钙盐[ 15 ]。
4) 肾功能衰竭
磷酸盐的积累是一些肾衰竭患者的主要问题。口服碳酸钙或醋酸钙作为磷酸盐结合剂是有效的。醋酸钙 (PhosLo) 可能是更好的选择，FDA 已批准它用于治疗这种情况 [ 16 ]。
可能有效：
5）骨质疏松症
钙和维生素D是预防和治疗骨质疏松症的两种重要营养素。国家骨质疏松症基金会 (NOF) 建议 50-70 岁男性每天摄入 1000 毫克钙，51 岁以上女性每天摄入 1200 毫克钙。建议无法从食物来源满足需求的人服用补充剂[ 17 ]。
从食物和补充剂中摄入足够的钙有助于预防年轻人骨质疏松症和特定类型的骨质疏松症，例如糖皮质激素引起的骨质疏松症。也就是说，钙对男性有益的证据要弱得多，需要进一步研究[ 18,19,20 ]。
虽然钙补充剂单独使用是有效的，但大多数专家建议将它们与维生素 D 结合使用，维生素 D 可以增强钙的吸收并指导身体利用它来形成骨骼 [ 17 , 21 ]。
6) 经前综合症
经前综合症（PMS）极为常见，确切原因多种多样。根据对 28 项试验的大型回顾，低水平的维生素 D和钙会引发经前综合症或导致症状 [ 22 ]。
根据针对患有经前综合症的女性的多项研究，钙可以缓解许多症状，如焦虑、抑郁、疲劳和水分潴留[ 23,24,25,26 ] 。
可能有效：
7) 骨骼强度
运动员
一些证据表明，钙可以改善体力活动人群的骨骼健康，包括运动员、军人和体力工人。
在剧烈运动期间，血液 pH 值会随着乳酸水平升高而下降。为了补偿，身体会从骨骼中释放钙，如果钙的需求得不到满足，就会增加骨质流失。在整个身体和骨骼系统承受剧烈压力的时期，钙补充剂可能会有所帮助[ 27,28,29 ]。
在一项对 243 名陆军人员进行的试验中，钙和维生素 D 可以改善骨密度 (BMD) 和强度 [ 30 ]。
在另一项试验中，32 名训练有素的女运动员在剧烈运动前 90 分钟摄入了约 1,350 毫克钙的膳食。钙可以减少长时间高强度运动时出现的典型骨质流失[ 27 ]。
健康人
另一项对 867 名健康男性进行的研究中，钙和维生素 D 还可以改善 BMD，尤其是颈部、臀部和脊柱。然而，一项大型综述得出的结论是，我们需要更多的证据才能声称补充剂对所有无缺陷的健康老年男性都有益[ 31 ]。
总之，钙补充剂可以增强有缺钙风险的人的骨骼。它们还可以保护活跃的健康人和运动员的骨骼。
8) 结肠癌预防
根据几项综述研究，钙补充剂的使用与较低的结肠癌发病率和复发有关。大多数试验发现，钙补充剂与维生素D同时服用时效果更佳[ 32,33,34,35 ] 。
钙补充剂可以通过保护结肠细胞免受游离胆汁酸的破坏作用来帮助预防结肠癌。钙发挥作用的另一种方式是激活一种称为APC /β-连环蛋白的途径，该途径在结肠癌早期就会变得不活跃。维生素 D 反过来又有助于分解胆汁酸并增强 DNA 修复 [ 36 , 37 ]。
也就是说，这些研究并没有证明钙补充剂的实际抗癌作用。它们并不用于治疗任何类型的癌症。
从食物或补充剂中获取足够的钙并控制维生素 D 水平可能有助于预防结肠癌。
9) 高血压
根据一项针对 3,000 多人的大型调查显示，摄入足够的钙可以预防高血压的发生。钙摄入（通过食物或补充剂）会略微降低血压，特别是对于 35 岁以下的人群、对盐敏感的人群以及基线钙摄入量较低的人群[38 ]。
然而，对 8 项低质量临床试验和 36,800 名参与者进行的荟萃分析发现，钙-维生素 D 组合对血压没有显着影响。需要进一步的研究来证实钙补充剂对于降低血压的有效性[ 39 ]。
10) 妊娠并发症
先兆子痫是怀孕期间突然出现的高血压，通常在第 20 周左右开始。它影响约 5% 的孕妇，如果不及时治疗，可能会导致器官损伤、妊娠并发症，甚至死亡。充足的钙摄入是预防的重要组成部分[ 40 ]。
根据一项大型综述，钙补充剂（超过 1 克/天）可将先兆子痫的风险降低一半 [ 41 ]。
如果您无法从食物中获取足够的钙，那么补充钙就显得尤为重要。世界卫生组织建议膳食钙摄入量低的孕妇每天摄入 1.5-2 克钙。补充之前请咨询您的医生，以排除任何风险或相互作用[ 42 ]。
不足的证据：
没有有效的临床证据支持使用钙补充剂来治疗本节中的任何病症。以下是最新的动物研究、基于细胞的研究或低质量的临床试验的摘要，这些应该引发进一步的调查。但是，您不应将它们解释为对任何健康益处的支持。
11) 预防跌倒
一项对 16,000 多名老年人进行的回顾研究发现，钙和维生素 D 补充剂的结合可以降低跌倒的风险。跌倒对老年人来说是一个巨大的危险，常常导致严重甚至致命的骨折[ 43 ]。
毫无疑问，充足的维生素 D 和钙平衡对于老年人的骨骼和整体健康非常重要。这些营养素共同有助于维持正常姿势和肌肉神经通讯[ 44 ]。
但一些补充剂的结果并不那么确凿，许多研究未能发现任何益处。维生素 D 似乎发挥着更重要的作用，并在预防跌倒方面取得了积极成果。除了维生素 D 之外，钙的作用还需要进一步研究 [ 44 ]。
总而言之，维生素 D-钙补充剂可能会改善老年人的姿势并降低跌倒的风险。维生素 D 似乎更为重要，而钙的额外益处则需要进一步研究。
12) 脂肪肝
维生素 D 缺乏症在肝病患者中很常见，这最终会减少钙的吸收[ 45 ]。
在对 120 名非酒精性脂肪肝患者进行的两项试验中，钙和维生素 D 改善了肝脏损伤和心脏健康的多项标志物（ALT、AST、甘油三酯和LDL胆固醇）。单独使用维生素 D 并不能改善肝脏健康 [ 46 , 47 ]。
这些发现强调了钙和维生素 D 之间的紧密协同作用及其对肝脏、骨骼和心脏健康的重要性。然而，需要更多的研究才能得出可靠的结论。
可能无效：
骨折
根据国际骨质疏松症基金会进行的迄今为止最大规模的证据审查，仅补充钙并不能降低骨折风险。与维生素 D组合可以适度降低风险，但不建议一般社区居民进行常规补充 [ 48 ]。
在一项涉及 51,145 名参与者的 33 项临床试验的荟萃分析中，“与安慰剂或不治疗相比，使用含有钙、维生素 D 或两者的补充剂与髋部骨折风险的显着差异无关” [ 48 ] 。
减肥
一项针对 53 人的临床试验发现，钙和维生素 D与限制饮食相结合可以增强减肥效果。使用的剂量为每天 600 毫克钙和 125 IU 维生素 D [ 49 ]。
然而，最近对 41 项研究的回顾得出的结论是，钙补充剂不会促进体重减轻 [ 49 ]。
其他
根据现有证据，钙补充剂可能无助于：
心脏病发作风险 [ 50 , 51 ]
乳腺癌 [ 52 , 53 ]
无效：
根据大量的临床证据，钙补充剂绝对没有帮助：
完全心力衰竭（心脏骤停）[ 54 , 55 , 56 ]
心脏病 [ 50 , 57 ]
钙补充剂的副作用和安全性
钙补充剂对于一般人群以及儿童和孕妇来说可能是安全的，只要剂量不超过安全上限（更多详细信息如下）[2 ]。
由于高剂量或与药物、补充剂和健康状况的相互作用，可能会出现副作用。
肾结石的风险
钙补充剂最著名的副作用是肾结石的风险略有增加。研究数据表明风险增加约 17%。使用柠檬酸钙形式可以减少发生这种情况的机会。柠檬酸钙可减少最常见肾结石（草酸）的形成和生长[ 48 , 58 ]。
肠道问题
钙补充剂的另一个相对常见的副作用是胃部不适。症状可能包括便秘、痉挛和腹胀。胃灼热和恶心也可能发生。碳酸钙最有可能引起这些问题，因为它需要胃酸才能吸收。因此，选择柠檬酸盐形式可以最大限度地减少这种副作用 [ 48 , 59 ]。
营养吸收减少
随餐服用钙补充剂会抑制铁的吸收。女性对铁的需求量高于男性，应在饭前或饭后至少2小时补充钙[ 60 , 61 ]。
过度补充钙可能会导致其他营养素缺乏。当您增加钙摄入量时，您需要确保摄入足够量的：
维生素D
镁
维生素 K（尤其是K2）
这些是重要的营养素，有助于钙在体内发挥最佳作用。
心脏健康
一些研究发现，钙补充剂会增加患心脏病的风险。然而，一些大型评论认为证据太弱，无法得出任何可靠的结论。
2012 年对 16 项研究和超过 35 万人进行的审查没有发现心脏病和钙补充剂之间的联系 [ 62 ]。
最近的两项评论同样没有发现心脏病风险增加的证据，得出的结论是，所有来源的钙摄入量低于 2,500 毫克/天是安全的 [ 63 , 64 ]。
专家小组（包括国家骨质疏松症基金会、美国预防心脏病学会和国际骨质疏松症基金会）的审查支持了这一观点[ 65 , 48 ]。
前列腺癌
人们对男性高钙摄入和前列腺癌风险提出了担忧。然而，目前还无法得出任何结论。
根据一项涵盖超过 90 万名 50-70 岁男性的回顾研究，较高的钙摄入量（超过 750 毫克/天）会增加患前列腺癌的风险 [ 66 ]。
其他研究发现，只有当钙摄入量超过 2,000 毫克/天时，前列腺癌的风险才会显着增加 [ 67 , 68 ]。
一个可能的解释是，高钙摄入量会增加维生素 D 的需求。维生素 D 可以保护细胞免受前列腺癌和其他类型癌症的侵害。为了安全起见，如果您服用钙补充剂，请确保摄入足够的维生素 D [ 69 , 70 ]。
安全水平
对于钙来说，并不是越多越好。以下是您不应超过的每日最大钙含量，包括补充剂和食物来源。大约 5% 的 50 岁以上女性每天的摄入量超出了近 400 毫克 [ 2 ]。
短时间内超过可容忍的上限不太可能引起任何问题，但长期这样做是不安全的[ 2 ]。
如果您不超过建议的水平并获得足够量的其他重要营养素，那么钙补充剂可能是安全的。
重金属污染
钙补充剂可能被重金属污染。分析发现某些产品中的铅含量超出安全限度。钙的“天然来源”（白云石、珊瑚钙、牡蛎壳）含有最高含量的铅：是精制补充剂的 4-12 倍！[ 71 , 72 , 73 ]
药物相互作用
补充剂与药物的相互作用可能很危险，在极少数情况下甚至会危及生命。在补充之前请务必咨询您的医生，并让他们了解您正在使用或考虑的所有药物和补充剂。
钙补充剂不应与某些药物一起服用，包括以下药物[ 74 ]：
头孢曲松：可能对肺和肾造成危及生命的损害
Dolutegravir、Elvitegravir（HIV）：钙会降低这些药物的有效性
抗酸剂（TUMS、Rolaids、Chooz）：将这些药物组合使用可能会导致钙过量
钙补充剂和剂量
补充剂
研究最透彻、最常见的盐是碳酸钙。它含有 40% 的元素钙，是所有形式中含量最高的。缺点是其吸收率相对较低：只有22%左右。它也是最难溶于水的钙盐，因此很难在饮料中使用[ 75 ]。
胃酸低的人很难吸收碳酸钙，碳酸钙需要酸性环境才能溶解。如果您服用治疗胃酸反流的药物（例如组胺 2 阻滞剂和质子泵抑制剂），您可能就是其中之一 [ 76 , 77 ]。
其他形式包括乳清酸钙、柠檬酸盐和羟基磷灰石盐，以及珊瑚或牡蛎衍生产品等。如果您正在寻找每种钙盐的优缺点的详细信息，请阅读这篇文章。
日常需要
大多数成年人每天至少需要 1,000 毫克钙。50岁以上的女性需要多一点，每天1,200毫克。如果您是怀孕或哺乳的青少年，请确保每天至少摄入 1,300 毫克钙 。
您需要补充的钙量取决于您的饮食。如果您的饮食摄入量较低，您每天最多可以补充 1,000 毫克，除非医生另有指示。不超过 500 mg 的分次剂量效果最佳。
临床剂量
以下剂量可能不适用于您个人。如果您的医生建议使用钙补充剂，请与他们一起根据您的健康状况和其他因素找到最佳剂量。
临床试验中的平均每日钙剂量如下：
骨骼健康：1,000 至 1,200 毫克
结肠癌：1,200 至 2,000 毫克
脂肪肝疾病：500毫克
血压：1,000 至 1,500 毫克
先兆子痫：1,000 毫克
经前综合症：1,000 至 1,200 毫克
炎症：1,000 毫克
这使得典型的钙剂量在1,000-1,200 毫克/天之间。
原文链接：https://selfhacked.com/blog/calcium-101/
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网址: 12 种钙补充剂的好处 + 副作用和剂量 https://m.trfsz.com/newsview601817.html
