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维生素B族：健康必备的营养素指南

泰然健康网
2024-12-17 18:47

维生素B族：健康必备的营养素指南
维生素B族是一组水溶性维生素，对我们的身体健康至关重要。每种维生素都有独特的生理功能，今天我们来详细了解一下这些维生素及其食物来源：
维生素B1（硫胺素）
支持能量代谢和神经功能，每日推荐摄入量为1.1-1.2毫克。
食物推荐：全谷物（如糙米、燕麦）、豆类（如黑豆、豌豆）、瘦肉（如猪肉）、坚果（如葵花籽）。
维生素B2（核黄素）️
参与能量代谢，支持皮肤和眼睛健康，每日推荐摄入量为1.1-1.3毫克。
食物推荐：牛奶、蛋类、绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、坚果（如杏仁）、全谷物（如燕麦）。
维生素B3（烟酸）
支持能量代谢和DNA修复，每日推荐摄入量为14-16毫克。
食物推荐：禽肉（如鸡肉、火鸡）、鱼类（如金枪鱼、鲑鱼）、坚果（如花生）、豆类（如小扁豆）。
维生素B5（泛酸）
参与脂肪酸合成和能量代谢，每日推荐摄入量为5毫克。
食物推荐：蘑菇、牛油果、鸡蛋、全谷物（如糙米）、豆类（如豌豆）。
维生素B6（吡哆醇）
参与蛋白质代谢和神经传导，每日推荐摄入量为1.3-2.0毫克。
食物推荐：禽肉（如鸡肉、火鸡）、鱼类（如鲑鱼、金枪鱼）、土豆、香蕉、坚果（如核桃）。
维生素B7（生物素）
支持脂肪、蛋白质和碳水化合物的代谢，促进头发和皮肤健康，每日推荐摄入量为30微克。
食物推荐：鸡蛋（特别是蛋黄）、坚果（如杏仁、核桃）、豆类（如黑豆）、牛奶、燕麦。
维生素B9（叶酸）
支持DNA合成和细胞分裂，尤其重要于孕妇，每日推荐摄入量为400微克，孕妇推荐600微克。
食物推荐：绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、豆类（如小扁豆、黑豆）、柑橘类水果（如橙子）、全谷物（如糙米）。
维生素B12（钴胺素）
支持红细胞生成和神经系统健康，每日推荐摄入量为2.4微克。
食物推荐：动物肝脏（如牛肝）、鱼类（如鲑鱼、金枪鱼）、肉类（如牛肉）、乳制品（如牛奶、奶酪）、蛋类。