它是中国人最容易缺的维生素，竟然不是维生素C
当我们谈到维生素补充时，很多人首先想到的是维生素C，因为它与增强免疫力、预防感冒等紧密相关。
然而，根据多项营养调查和研究，我国居民实际上更容易缺乏的维生素并非维C，而是维生素B2（核黄素）、维生素B1（硫胺素）和维生素A。在这三者之中，维生素B2的缺乏问题尤为突出，位居国人最容易缺乏的维生素之首。那么，缺乏这些维生素会带来哪些影响呢？
维生素B2：能量代谢的关键角色
中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员高超介绍，在国人最容易缺乏的维生素中，维生素B2位居榜首。
中国营养学会建议，成年男性和女性维生素B2的每日推荐摄入量分别为1.4毫克和1.2毫克。然而，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民维生素B2的平均每日摄入量仅为0.7毫克。
维生素B2，也被称为核黄素，是人体必需的水溶性维生素之一。它的主要生理功能是作为辅酶参与能量代谢过程，对维持人体正常的能量供应和物质代谢至关重要。维生素B2还参与体内多种生物氧化反应，促进脂肪酸、蛋白质和碳水化合物的代谢，对细胞的生长和修复也起着重要作用。
缺乏表现：由于维生素B2在能量代谢中的核心地位，其缺乏会直接导致能量和物质代谢的紊乱。早期缺乏症状可能包括疲劳乏力、口腔或眼睛不适等。随着缺乏程度的加重，可能出现更为严重的皮肤黏膜损伤及其导致的炎症，如嘴角溃烂、唇炎、舌炎、角膜炎、阴囊皮炎等。这些症状不仅影响日常生活质量，还可能对身体健康造成长期损害。
如何补充？维生素B2广泛存在于各种天然食物中，尤其是奶类、蛋黄、深绿色叶菜、谷物、豆类、坚果、鱼肉类及内脏。
此外，酸奶、奶酪、豆豉等含有益微生物的食品也是维生素B2的良好来源。按照营养素密度计算，深绿色叶菜是维生素B2的最密集来源。因此，保持饮食多样化，特别是增加绿叶蔬菜、奶类和蛋类的摄入，是预防维生素B2缺乏的有效方法。
需要注意的是，维生素B2对光线特别敏感，特别是紫外线。因此，在储存和烹饪富含维生素B2的食物时，应避免长时间暴露在阳光下。此外，烹调时也不宜过度加热，以免破坏其中的维生素B2。
维生素B1：神经系统的守护者
维生素B1，又称硫胺素，是维持神经系统正常功能的重要营养素。它参与体内多种酶的合成和活性调节，对能量代谢和神经传导起着关键作用。维生素B1还参与心脏功能和消化系统的正常运作，对维持人体健康具有重要意义。
缺乏表现：维生素B1缺乏会导致一系列神经系统症状，如情绪沮丧、思维迟钝、注意力不集中等。严重缺乏时还可能引发末梢神经炎，如脚气病，表现为四肢麻木、感觉异常等症状。此外，维生素B1缺乏还可能增加突发心脏病的风险，对心血管健康构成威胁。
如何补充？维生素B1广泛存在于各种天然食物中，特别是谷类、豆类和干果类。动物内脏、瘦肉、蛋类也是维生素B1的丰富来源。
然而，需要注意的是，维生素B1在谷物中主要存在于表皮和胚芽中，加工过于精细的米面会损失大量维生素B1。因此，日常饮食中应适当增加粗杂粮的摄入比例，减少精白米面的依赖。
此外，烹调时也应避免过度淘洗米和长时间浸泡，以减少维生素B1的损失。同时，适量食用动物内脏、瘦肉和蛋类等富含维生素B1的食物也有助于预防其缺乏。
维生素A：视觉与上皮组织的保护神
维生素A是维持正常视觉功能和上皮组织健康的重要营养素。它参与视网膜内视紫红质的合成，对弱光视觉至关重要。同时，维生素A还参与上皮组织细胞的分化和增殖过程，对维持皮肤、黏膜和角膜等组织的完整性具有重要作用。
缺乏表现：维生素A缺乏会导致一系列视觉和上皮组织损伤症状。在视觉方面，缺乏维生素A会增加患干眼症和夜盲症的风险。在上皮组织方面，缺乏会导致皮肤黏膜干燥、增生、角质化、易感染等问题。特别是儿童、老年人和抵抗力低下的人群更容易受到维生素A缺乏的影响。
如何补充？维生素A的最佳来源是动物性食物如动物肝肾、蛋黄、奶油和高脂肪的鱼类。这些食物中的维生素A可以直接被人体吸收利用。
此外，富含胡萝卜素的橙黄色或深绿色果蔬也是维生素A的良好来源。胡萝卜素能够在体内转化为维生素A供人体使用。常见的富含胡萝卜素的果蔬包括胡萝卜、南瓜、芒果、木瓜以及各种深绿色叶菜等。
为了预防维生素A缺乏，日常饮食中应适量增加动物肝脏、蛋黄等富含维生素A的食物的摄入。同时，多吃富含胡萝卜素的果蔬也有助于补充维生素A。需要注意的是，过量摄入维生素A也可能导致中毒反应，因此应遵循中国营养学会推荐的摄入量进行合理补充。
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