室内跑步5公里,这4个细节你注意了吗?
大家好,我是SOLE兽鸟健身。今天我们来聊聊如何在室内跑步机上安全有效地跑完5公里。对于早起困难户来说,早上跑步可能有点挑战,晚上跑步又担心安全问题,所以很多人选择在室内跑步机上训练。其实,跑步机的模式更多,一次跑5公里也不难。那么,每天在室内跑5公里需要注意什么呢?让我来告诉你!
热身很重要 ♂️
首先,热身是必不可少的。虽然跑步机有减震效果,但提前热身可以防止肌肉拉伤和脚踝扭伤,还能让你更快进入状态。可以做一些简单的动态拉伸,比如弓步压腿、侧向深蹲、手臂环绕等。还可以做小幅度的动作,比如小碎步、螃蟹步、后踢腿等。通常选择5-8个动作,每个动作30秒,中间不用休息,正常5-10分钟即可。
速度控制 ♀️
跑步机的速度调节很重要。常规的户外跑步可以通过跑步App或运动手表来了解配速,但在跑步机上需要手动调节。刚启动时,先在跑步机上散步半分钟,然后逐渐往上调节数字,到数字6时停止。通常配速在6分-7分之间,这样每天5公里就不会有太大压力。
不要低头看视频
现在的跑步机功能齐全,还自带网络视频,可以一边跑步一边追剧,时间会很快过去。但对新手来说,这样做有一定风险。因为跑步机始终在运转,你要跟着它运动,而不是像户外跑步那样听从自己的想法。你在看视频时,注意力会集中在屏幕上,稍微不注意就会摔倒。因此建议你不要看视频,眼睛要平视前方,保持背部挺直的姿势,实在觉得很难坚持,可以佩戴耳机听音乐,这样更安全。
跑步后拉伸 ♂️
最后,跑步结束后不要立刻坐下休息,否则第二天容易产生腿部肌肉酸痛感。可以用泡沫轴放在臀部、大腿前侧、大腿后侧、大腿内侧、小腿前侧以及后侧位置来回滚动,这样整个下肢肌肉都能得到放松。
希望这些小贴士能帮到你,让你在室内跑步机上也能安全有效地完成每天的5公里训练!
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