跑步会燃烧脂肪吗？
定期跑步有很多好处——从改善心血管健康到提升情绪（你好，跑步者兴奋！对于许多人来说，系好鞋带并记录这些里程的一个原因是新陈代谢的影响。不过你可能想知道，跑步会燃烧脂肪吗？简而言之，答案是肯定的。
“与其他耐力运动相比，跑步每分钟燃烧的卡路里最高，这将帮助您燃烧最多的脂肪，”加利福尼亚州帕萨迪纳 STRIDE Fitness 的认证私人教练和跑步教练 NASM-CPT 的 Michele Canon 说。
话虽如此，当谈到最大限度地减脂时，并非所有跑步都是一样的。继续阅读有关跑步可以帮助您减脂（是的，甚至是顽固的腹部脂肪）的各种方法的更多信息，以及两项锻炼，让您的燃烧进入高速状态。
跑步如何帮助您燃烧脂肪
跑步以两种方式减少脂肪。首先，您的身体在锻炼过程中利用脂肪储存来获取能量。在稳态有氧运动中尤其如此。
“低于我们最大心率的 80% 对燃烧脂肪非常有效，”佳能说。“那是因为当我们在较低的心率区训练时，我们使用的是 I 型或慢肌纤维，这些肌肉纤维会引起脂肪氧化。换句话说，他们使用储存的身体脂肪作为主要燃料来源。
佳能说，脂肪是一种很好的能量来源，但它分解得很慢——所以当你跑步超过有氧阈值（低于最大心率的 80%）时，你的身体开始利用糖原（一种糖）作为其主要燃料来源。
另一种方式是跑步有助于减脂，发生在锻炼后。“高强度间歇训练，或HIIT——包括短距离、非常剧烈的爆发，然后是休息期——会增加你的新陈代谢，并使你在锻炼完成后燃烧卡路里，这是一种后燃效应，”运动生理学家和堪萨斯州堪萨斯城AYC健康与健身的所有者格雷格·贾斯蒂斯说。“最重要的是，你燃烧的卡路里越多，你失去的脂肪就越多。”
与稳态跑步和阻力训练相比，HIIT 训练期间的短跑已被证明最能增加 EPOC，增加一天剩余时间的总卡路里燃烧，并导致脂肪燃烧显着增加。
研究发现，短至 20 或 30 秒的间隔就足以促进燃烧，前提是您以非常接近最大努力度的速度进行这些冲刺。巴西最近的一项研究仅包括 10 名跑步者，发现短跑间歇锻炼仅比稳态跑步增加 EPOC 略多，但它也增加了脂质代谢，研究人员表示，脂质代谢可以促进脂肪减少。
EPOC 效果在锻炼后的最初几个小时内最大，但它并不止于此。在 2021 年发表在《国际运动科学杂志》上的一项研究中，跑步机上的短跑训练导致燃烧增加至少 14 小时。（不过，这项研究只涉及 7 名有氧运动的女性，因此确切的结果可能会有所不同。
虽然你不能定点训练并尝试只减掉腹部脂肪，但请注意 Justice 和 Canon，在 2018 年发表在《运动医学》杂志上的研究的荟萃分析中，HIIT 课程显着降低了总脂肪、腹部脂肪和内脏脂肪（器官之间的脂肪）。该审查还发现，跑步超过最大体重的 90% 是整体减脂的最佳选择，而低于 90% 的训练对腹部脂肪减少的影响尤其大。
贾斯蒂斯说，腹部脂肪燃烧可能是剧烈运动后 EPOC 更大的结果。另一项研究综述表明，由于剧烈运动后骨骼肌中的能量储存受到限制，因此我们的身体更多地转向器官之间的结缔脂肪组织（脂肪组织）以获取能量。
保持持续时间、频率和强度，以最大限度地发挥跑步的脂肪燃烧潜力
贾斯蒂斯说，一般的建议是每周至少进行 150 分钟的中等强度运动。佳能建议每周花 3 到 4 天进行至少 30 分钟的中等强度跑步，并花两天时间进行高强度锻炼。间歇锻炼可以短于 30 分钟（请参阅下面的几个示例课程），但请确保在开始冲刺之前完全热身。
间隔的另一个好处是没有一种方法可以做到这一点。“保持新鲜感并混合你的训练——使用不同的时间间隔和强度会增加燃烧，”贾斯蒂斯说。
在一周内包括稳态和短跑锻炼意味着您将在跑步中燃烧脂肪，并收获 EPOC 燃烧。此外，每次锻炼都进行高强度训练是不可持续的——你会让自己筋疲力尽或受伤。
最后，在你的日常锻炼中增加一些力量训练（或者如果你已经在这样做了，请坚持下去），以随着时间的推移燃烧更多的脂肪。“通过添加力量训练，您可以增加肌肉质量，从而使您在休息时燃烧更多的卡路里，”贾斯蒂斯说。“你拥有的肌肉越多，你燃烧的脂肪就越多。”
跑步和燃烧脂肪的底线
归根结底，为了燃烧最多的脂肪跑步，您实际上需要定期跑步。如果您发现自己跳过 HIIT 课程，宁愿进行慢节奏的跑步，那就去做吧。另一次稳态运行总比没有运行好。
“归根结底，当客户问哪个最有效时，我总是告诉他们最有效的计划是他们会定期承诺的计划，”贾斯蒂斯说。
尝试两次跑步锻炼
为了提高您的整体脂肪燃烧，请尝试将 Justice 的这些示例会话添加到您的常规跑步组合中。每个都包括高强度的间隔，以使您的发动机在之后保持更长的转速。
第一个是基于在跑步机上记录的速度;请根据您的水平随意调整速度。第二个是基于努力程度的，因此您可以以感觉合适的速度跑步——只需确保在激烈的间歇中推动它，即可获得所有 EPOC 的好处。
跑步机金字塔
通过轻松慢跑 5 到 10 分钟来热身
在每个快速间隔之后，轻松步行或慢跑 90 秒（速度约为 5.6公里/小时）
以 11公里/小时的速度运行 1 分钟
以 13 公里/小时的速度运行 1 分钟
以 14 英里/小时的速度运行 1 分钟
以 16 公里/小时的速度运行 1 分钟
以 16 公里/小时的速度运行 1 分钟
以 14 公里/小时的速度运行 1 分钟
以 13 公里/小时的速度运行 1 分钟
以 11 公里/小时的速度运行 1 分钟
通过步行或慢跑轻松放松 5 到 10 分钟。
相关知识
跑步多久开始燃烧脂肪
跑步跑多久才开始燃烧脂肪
脂肪可以燃烧吗
发烧会燃烧脂肪吗
慢跑多久开始燃烧脂肪，慢跑多久燃脂效果最好
8个跑步要诀 燃烧脂肪成功瘦身
跑步可以减肥吗 快速燃脂跑步四步骤
8个跑步要诀，燃烧脂肪成功瘦身
7种方法燃烧脂肪
脂肪燃烧过程是怎样的？多喝水可以燃烧脂肪吗？
网址: 跑步会燃烧脂肪吗？ https://m.trfsz.com/newsview605307.html
