关注体重管理，守护自身健康
关注体重管理，守护自身健康
春天到了，有些朋友计划开始减肥，穿上轻便的春装出门踏青。那么减肥期间到底该怎么吃？不同地区的人减肥，有哪些建议食谱？近日，国家卫生健康委员会发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，该指南以食养为基础，依据现代营养学理论和相关证据，以及我国传统医学的理论和调养方案，提出具有多学科优势互补的成人肥胖患者食养基本原则和食谱示例，手把手教大家科学减肥。
一、吃多少？
控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（表1），推荐每日能量摄入平均降低30%至50%或降低500kcal至1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200kcal至1500kcal、女性1000kcal至1200kcal的限能量平衡膳食。
合理膳食应在控制总能量摄入的同时保障食物摄入多样化和平衡膳食，保证营养素的充足摄入，必要时补充复合营养素补充剂。《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%至30%，蛋白质15%至20%，碳水化合物50%至60%；推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。
二、吃什么？
科学合理选择食物，对于成功减重来说至关重要。《成人肥胖食养指南（2024年版）》指出，减重期间要少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物）；要清淡饮食，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20g至25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下；要限制饮酒，每克酒精可产生约 7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
除此之外，膳食营养和身体活动是肥胖防治的两大重要影响因素。减肥的关键三分靠动，七分靠吃，哪些要多吃？哪些要少吃或不吃？下面这张图教大家如何选择食物。
三、怎么吃？
1.定时定量规律进餐。要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00至19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
2.少吃零食，少喝饮料。不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。
3.进餐宜细嚼慢咽。摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。
4.适当改变进餐顺序，按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
四、你属于哪种肥胖？中医教你辨别。
中医认为，肥胖属本虚标实证，辨证涉及痰、湿、热等病理因素，常兼夹痰湿、血瘀、气郁等标实之证，其病位多在脾胃，与肾气虚关系密切，并可涉及五脏。常见辨证分型及临床表现分为5类。
1.胃热火郁证
肥胖多食，消谷善饥，大便不爽，甚或干结，尿黄，或有口干口苦，喜饮水，舌质红，苔黄，脉数。可采用具有清胃热、消导滞作用的食药物质，如铁皮石斛、麦芽等。
2.痰湿内盛证
形体肥胖，身体沉重，肢体困倦，脘痞胸满，可伴头晕，口干而不欲饮，大便黏滞不爽，嗜食肥甘醇酒，喜卧懒动，舌质淡胖或大，苔白腻或白滑，脉滑。可采用化痰消滞作用的食药物质，如薏苡仁、橘皮、砂仁等。
3.气郁血瘀证
肥胖懒动，喜太息，胸闷胁满，面晦唇暗，肢端色泽不鲜，甚或青紫，可伴便干、失眠等。可采用理气化瘀作用的食药物质，如橘皮、山楂、当归等。
4.脾虚不运证
肥胖臃肿，神疲乏力，身体困重，脘腹痞闷，或有四肢轻度浮肿，晨轻暮重，劳则尤甚，饮食如常或偏少，既往多有暴饮暴食史，小便不利，大便溏或便秘，舌质淡胖，边有齿印，苔薄白或白腻，脉濡细。可采用健脾益气作用的食药物质，如茯苓、山药、莲子等。
5.脾肾阳虚证
形体肥胖，易于疲劳，四肢不温，甚或四肢厥冷，喜食热饮，小便清长，舌淡胖，舌苔薄白，脉沉细。可采用温阳补虚作用的食药物质，如小茴香、山药、肉桂等。
五、国家出手教你减肥，“三餐四季”食谱来了！
（来源：安阳融媒客户端）
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