十份午间骑行训练
1. 1公里冲刺
训练前需要充分热身。在30分钟内尽可能多地完成1公里冲刺，每个1公里之间以1分钟轻松踩踏为恢复。
2. 踏频练习
提升你适应不同踏频的能力，例如在4分钟之内保持80rpm，争取在这期间不要低于所设定的踏频。完成一组4分钟之后，拿出1分钟轻松踩踏来恢复。循环完成30-35分钟。慢慢将踏频保持在100rpm。
3. 动感单车
动感单车课往往由于缺乏针对性而不被铁人三项运动员所看好。但当你所能支配的训练时间很短，有时需要别人来帮助你控制运动强度，也较容易在一种放松的状态下享受运动。
4. 30分钟计时
这份测试能能看你在30分钟内究竟能骑多远。目标是在整个过程中保持齿比、功率输出和强度。你应当在最后仍然能保值强度，而不是在一开始就把体能榨干。
5. 功率变化
4分钟一组，30秒200瓦-30秒230瓦-30秒260瓦-30秒300瓦-2分钟100瓦。重复4组。
6 .恢复骑行
放松骑经常被看成是浪费时间，但有时你的确需要这样的恢复环节，通常会安排在强度跑之后。
7. 重齿比练习
慢慢增加阻力会提高功率。重齿比通常是一个比你常用的齿比更费力的一个齿轮比。从短时间开始，慢慢增加时间，逐渐在保持坐姿的情况下稳住踏频。
8. 20-30-40
这份高强度训练所占用的时间并不长。快速热身后 ，完成几组3分钟骑行（20秒冲刺-40秒恢复-30秒冲刺-30秒恢复-40秒冲刺-20秒恢复）。 每组三分钟完成后休息1分钟。
9. 功率金字塔
这份时间控制在30分钟的功率输出，目标是提高自身的耐力和力量。6分钟120瓦-5分钟150瓦-3分钟180瓦-2分钟200瓦-3分钟180瓦-5分钟150瓦-6分钟120瓦。
10. 比赛配速骑跑转换训练
将6分钟的骑行分解成30秒渐强-5分钟高强度-30秒减弱。之后跑3分钟来模拟跑出T2后的状态，在第一分钟逐渐增加配速直至比赛配速。完成1组6+3后拿出1分钟充分休息，一共重复4组。(原作者Dermott Hayes，铁三之家网翻译）
reference:http://www.220triathlon.com/training/51-essential-lunchtime-training-sessions/12206.html
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