铁人三项自行车训练计划：第二周全攻略
铁人三项自行车训练计划：第二周全攻略
第二周训练计划，为你的铁人三项自行车部分打下坚实基础！
♂️ 星期二：自行车训练日
热身：15-30分钟轻松骑行，加入单腿踩踏练习，2-3分钟保持踏频在100-105次/分钟。
主要训练：4-5组6分钟爬坡，保持踏频在55-65次/分钟，每组间隔3分钟轻松骑行，踏频90次/分钟，心率保持在心率2（113-132次/分钟）。
放松训练：15-30分钟轻松骑行。
♂️ 星期三：跑步与游泳结合日
跑步：跑步机爬坡。热身：15分钟心率保持在心率1（95-113次/分钟），逐渐提升到心率2（113-132次/分钟）。
主要训练：3-4组3.5分钟坡度5%的爬坡练习，每次间隔1.5分钟的轻松走动。心率从心率3（132-151次/分钟）上升到心率4（151-170次/分钟）。
放松训练：15分钟轻松跑，心率1。练习上下跑步机的技巧，不要浪费时间在调节速度上。
♂️ 星期四：休息日
今天可以休息，或者进行60-75分钟的轻松骑行。
♂️ 星期五：游泳耐力日
耐力游。热身：300-600米自由泳，间隔一些非自由泳和技巧练习。
主要训练：3-4组600米的有氧节奏游，间隔1分钟。
放松训练：200米轻松游。
自行车：60-90分钟骑行，中途进行5-8组20秒的爬坡加速练习。休息时随意，剩下时间保持心率2。
♂️ 星期六：起伏路段骑行日
热身：10-15分钟平地轻松骑，心率保持在心率1。
主要训练：中间阶段包括2-5分钟的爬坡，坡度3-6%，踏频65-85次/分钟，心率从心率2逐渐上升到心率3。
放松训练：10-15分钟轻松骑，心率慢慢降回心率1。
♂️ 星期日：有氧基础跑步日
有氧基础跑步，时长75到105分钟，心率保持在心率1-2。
自行车：下午可以骑个60-90分钟，心率保持在心率2。
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