晚餐吃不对，不但影响睡眠，还会增加肥胖、糖尿病、心脏病等多种疾病风险。关于如何健康吃晚餐，可用“早、少、素、淡”四字来概括。
早
晚餐最好能在晚上7点前吃完，最晚别超过8点。有研究显示，与9点晚餐组参试者相比，6点晚餐组参试者次日24小时血糖水平明显改善。结合现代人的作息习惯，晚上5～7点是晚餐最佳进食时段。吃过早、吃太晚都不利于消化吸收。此外，晚餐距离睡觉的时间最好不少于3小时，好给胃肠留够时间去“消化吸收”。如果晚上睡得晚有饥饿感，9～10点可以喝杯豆浆或牛奶，不够可以加点水果。这些食品饱腹感都比较强，又容易消化，不会影响睡眠。
少
俗话说：“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。”需要明确一点，这里所谓“吃少”并不是指食物种类少或摄入量减少，而是少在摄入的热量上，也就是合理控制脂肪和碳水化合物摄取的同时，又保证足量的蛋白质、维生素和矿物质等营养素。一般来说，晚餐摄入的热量占全天摄入热量的30%即可。
做好以下三点，有助实现晚餐吃少的目标。第一，主食里加点粗杂粮。粗杂粮富含膳食纤维，能增加胃肠动力，有助消化，其饱腹感也较强，容易让人产生“已经饱了”的信号，有利于控制主食摄入量。第二，拌个凉菜。晚餐要有意识地多吃蔬菜，既减少热量，又保证营养。煎炸烹炒的菜，用油都比较多，不推荐多吃。凉拌、蘸酱是比较健康的烹饪方式。第三，食物种类多一些。在总量控制得当的情况下，品种丰富更能保证晚餐的营养均衡。
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素
晚餐不能吃太多肉，烹调不能太油腻，但又不能少了蛋白质类食物。所以，晚餐首选豆制品、鱼虾、禽肉、瘦肉等。这些食材热量低。建议烹调方法采用清炖、清蒸、白灼等，并且要注意控制量，最好不超过1两（50克）。尽量不吃肥美的牛排、红烧肉等，如果实在喜欢，吃两口添点味道即可。尽量把油炸食品从餐桌上挪开，它们是“坏”脂肪重灾区，容易加重肠胃负担，导致热量摄入过多，引发心脑血管疾病，并且增加肥胖风险。
淡
晚餐应减少盐和辛辣食物的摄入，也不能摄入浓茶和咖啡。研究发现，吃太咸会导致起夜频繁，进而影响睡眠。辣椒等香辛料摄入过多也会让人长时间处于兴奋状态，难以入睡。对咖啡因敏感的人最好晚餐不要喝咖啡和浓茶，也不要为了助眠而喝很多酒。酒精的确能让人放松，但也会降低睡眠质量，减少深睡眠时间，增加夜醒次数。此外，晚餐还要少吃蛋糕等甜食、不喝甜饮料。这类食物中油脂、精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高，不仅自身B族维生素含量低，还会消耗人体的B族维生素，导致睡眠质量降低。
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