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#波比跳公认的燃脂...

泰然健康网
2024-12-18 04:14

#波比跳公认的燃脂运动# 一提起燃脂波比跳，就少不了膝盖疼 [允悲] 那波比跳到底是一个什么样的运动？这个动作的意义究竟是什么？如何正确波比跳？

【波比跳的起源——图1】
【波比跳怎么做——图2】
——第一步：开始为站立姿势，双脚与肩同宽自然站立。之后髋关节屈曲同时保持脊柱挺直，弯曲膝盖尽可能深蹲，蹲下后双手撑在地面，与肩同宽。
——第二步：双脚向后用力蹬至高平板式姿势，并收紧核心，同时保持手臂伸展。
——第三步：立即将双脚恢复到下蹲位置。
——第四步：从深蹲位置站起来。

在此后的演变过程中。存在许多基本波比式的变体，通常包括第二步的过程中进行俯卧撑，以及第四步的最后进行跳跃。

【波比运动的意义——图3】
快速简单的体能测试，能够衡量一个人的协调性和敏捷性。

全身性训练，能在短时间内募集到全身超过70%的肌肉，经常被作为高强度间歇性训练（HIIT）的一部分，出现在燃脂方案中。

【波比跳的风险】
作为一个体能测试，它便对身体的运动能力有一定要求，如果没有任何运动基础或运动习惯，贸然尝试大组数大强度的波比跳，对身体的负担无疑是非常大的。

同时它并不是针对某一部位的训练，不应该出现某一个关节压力过大的情况。

⚠️如果在做波比的过程中姿势出现异常，那就会存在一定的损伤风险。主要包括几个方面：

01、在蹲下及起立的过程中，如果着地的位置是脚趾而非脚掌，重心比较靠前，屈髋不足屈膝过多，此时力量主要来源于膝盖前侧的股直肌，且完全没有运用到臀肌力量，膝盖会承受很大的压力，就会存在膝盖损伤的风险。

02、做波比跳时无法保持核心用力，导致身体躯干部位“软掉”，尤其是在第二步双脚向后蹬的过程中。就像平板支撑中核心无力，腰背部下沉，出现腰椎曲度过大的情况。此时对腰椎造成的压力容易增加下背部的损伤风险，尤其是对于腰椎椎体及椎间盘已经存在病理性改变的朋友。

03、在训练的过程中已感到疲倦，例如在训练中末期，此时做波比跳的姿势和节奏可能出现错乱及不协调的情况，使肩膀和手腕承受的冲击与压力更大。

04、应该考虑自身实际情况决定是否加入俯卧撑以及最后跳跃的动作。如果只是做基本波比式就已经感觉到吃力，那加入俯卧撑以及跳跃无疑会进一步加重上肢及膝盖的负担，增加损伤风险。

【波比跳要点】
综上所述，我们把波比跳拆分为四个阶段，一共有以下几个要点：

——俯身下蹲：不要弯腰、撅屁股，膝盖不要过度发力。
——手撑地、腿伸缩：撑地时手不要太靠前或靠后；注意核心要发力。
——深蹲跳：要注意屈髋，膝盖不要内扣。
——落地：注意屈髋缓冲，减少关节压力。
——大体重：可以做退阶