如何根据自身情况，制定跑步训练计划？
首先，可根据情况自行调整，根据自己实际情况制定适合自己的训练计划：
按照以下三步骤制定☟
步骤二、明确训练心率区间
根据体内乳酸的产生可以划分为两个阈值，分别是有氧阈和无氧阈。
有氧阈代表身体从纯粹的有氧运动进入混氧运动，这个阈值血乳酸浓度为2mmol/L左右；
而第二乳酸阈则代表身体从混氧运动进入无氧运动，这个阈值血乳酸为4-6mmol/L左右，被称为“无氧阈”。
有氧阈以下为有氧训练区间，有氧阈和无氧阈之间为混氧训练区间，而无氧阈以上则为无氧训练区间。
由于跑者一般没有条件进行实际的递增负荷下血乳酸测试，所以我们根据心率和血乳酸的对应关系。
一般小于85%最大心率为有氧训练区间，85%-95%为混氧训练区间，95%以上为无氧训练区间，这样就可以大体根据训练时的心率了解自己处于什么心率区间。
心率和乳酸产生多少呈现较强关联
确定训练心率区间
步骤二、确定训练模式和训练量
目前，在耐力训练领域，两大训练模式被公认是最佳训练模式，两极化训练模式和金字塔训练模式。
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我们以两极化训练模式来设计训练安排，假如一名跑者周跑量为50公里，那么如何安排这50公里的训练呢？
按照两极化训练模式，有氧训练区间占总训练量的比例为70-85%，那么计算下来就是有氧训练量为35-42.5公里，混氧区间占总训练量比例为0-10%，那么混氧训练量就是介于0-5公里，无氧区间占总训练量比例15-25%，无氧训练量为7.5-12.5公里。
以周跑量50公里计算不同强度训练的跑量比例
步骤三、将不同强度训练安排到一周中去
我们已经将50公里训练分配为三种不同强度的组合训练，接下来就是将三种训练合理配置到一周中去。
假定一周训练5天，其中三天为有氧训练，一天为混氧训练，一天为高强度间歇训练。
那么，三次有氧训练中两次比较轻松的10公里训练，1次为18公里长距离LSD训练，当然这只是一种模型，跑者完全可以根据个人情况，将比例进行适当调整，但总体有氧训练量要大，高强度训练要达到足够强度。
此外，跑者也可以根据这种方式去设计自己的金字塔训练模式。
按照这三个步骤来制定训练计划，是不是很简单？（来源：慧跑）
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