不同人群跑步的目的不同，跑步的方式与节奏自然也不同。跑友可以以7天为一个周期安排训练。这7天内，安排3～5次跑步训练即可，不跑步的日子可以安排交叉训练，如跳舞、跳绳、力量训练、武术、游泳、自行车等，依自己的情况而定。
以参加马拉松比赛为目标的跑友可以这样安排：
节奏跑是指以相对较快的速度（通常以实际比赛配速或略低于比赛配速）跑20～30分钟。排酸跑是指在长距离跑步后进行的2～3公里的慢跑，目的是通过有氧运动，尽快排出身体里累积的乳酸。
这部分跑友的周跑量一般会在50公里以上，平时单次训练时间会在1～2个小时之间，强度中等偏高，训练科目较为丰富。
以减肥为目标的跑友可以这样安排：
控心率跑是要把目标心率控制在一定范围内的跑步训练，计算心率区间要使用卡诺门公式：目标心率=（最高心率-静态心率）×百分比+静态心率。其中，最高心率是指以最快速度短跑冲刺时的极值心率，静态心率是早上刚起床时的心率；百分比通常为50%～60%，也有的健身体系建议55%～65%为最佳燃脂区间。比如，最高心率190，静态心率60，那么目标心率=（190-60）×50%+60=125。MAF180是把心率控制在180-年龄的跑步训练，如今年40岁，就要把心率严格控制在每分钟140下。
以减肥为目的的跑友每次运动强度不需要很大，但是每次最好都要坚持60分钟以上，因为40分钟内主要都是在消耗其他类型的储备能源，40分钟之上的时间才是最有效的燃脂空间。
以健身为目标的跑友可以这样安排：
这部分跑友的目标可能不是参加比赛，也不是减脂，而是保持身体状态、塑形，所以这部分跑友的训练时间就不需要特别长，可以控制在40分钟以内，强度适中和略高均可，以有氧为主。
有心血管疾病的跑友可以这样安排：
这部分人群大都希望以用运动的方式减少三高、提高心脑血管的活力。因此训练强度较低，每次控制在30～40分钟，心率在100～120之间，训练中后期感觉身上微微出汗即可。训练初期以走跑结合为主，一旦觉得累就要放慢速度。
以上安排均为其中一周的示例，在实际训练中，每周的安排都是变动的。原则上，每周跑量的增加不超过上周总跑量的10%，每增加3周以后，安排一周减量期巩固训练成果。
作者：王晓刚（香港超马协会顾问 跑步教练）
文章内容来源：《医食参考》
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