伪低卡食物
食之
有理
零食总是令人难以抗拒
特别当你一旦决定开始减肥
嘴巴总是更容易寂寞
于是，很多人选择退而求其次
将「低卡食物」作为替代品
低卡、零糖零脂肪、无添加
看着就让人心动
既能解馋又不长肉
但有些「低卡食物」看似“人畜无害”
却是令人惊讶的高热量食物！
常见的「伪低卡食物」
Fake Low-calorie Foods
印象里的
高热量食物
●奶油夹心饼干：484大卡/100g
●混合坚果：533大卡/100g
●薯片：547大卡/100g
●油条：388大卡/100g
●牛奶巧克力：543大卡/100g
印象里的
低卡食物
●苏打饼干：481大卡/100g
●脱水果蔬干：513大卡/100g
●非油炸薯片：537大卡/100g
●牛角包：406大卡/100g
●100%黑巧：604大卡/100g
*数据来源：《中国食物成分表第6版/第一册》
图源：unsplash©American Heritage Chocolate
「伪低卡食物」的真相
Fake Low-calorie Foods
“伪低卡食物”指的是，宣称“低热量”“低脂肪”“高纤维”，却在加工过程中添加较多油脂和糖分的食物，可能导致热量增加，身体脂肪积累。这类食物常见于二次加工食物，它们不像炸鸡、汉堡等明显高热量食物，而是以“健康”为标签，容易使人过度食用。
让我们擦亮慧眼，鉴别那些隐形的“热量炸弹”吧。
值得注意的是
图中所列举食物只是日常“伪低卡食物”的典型代表，长期被人们认为是健康的食品。实际上，在食品种类越来越丰富的今天，我们要练成一双火眼金睛，识别这些“伪低卡食物”。
如何识别生活中的
「伪低卡食物」？
Fake Low-calorie Foods
商家为了营销所谓的“低卡食品”，总会打出各种各样的宣称，通过解读食物自带的营养标签和看懂食物配料表就可以一眼识破他们的“心机”。
陷阱一
宣称“低卡/低脂/高膳纤”
我国在2013年发布了《预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011），明确“低卡（能量）、低脂、低糖”的营养标准。通过对比此标准，可快速确认食品是否符合其宣称。
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固体类
液体类
低卡
总热量<40kcal
总热量<20kcal
低脂
总脂肪<3g
总脂肪<1.5g
低糖
总糖分<5g
总糖分<2.5g
*每100g食物
其次，看懂配料表的“潜规则”也很重要。配料表的顺序反映了添加量大小，有助于揭示食品的真实成分。
比如，全麦面包的配料表，要看全麦粉在配料表的第几位；另外，如果白砂糖位于配料表的前3位，则说明面包的含糖量较高，需要引起注意。
图源：unsplash©Bon Vivant
陷阱二
0糖/0脂=不含能量？
“0脂肪”或“0糖”的食品可能依然热量较高，因为产品可能添加了糖或脂肪替代品。食品能量可能还来自脂肪、蛋白质等其他成分。
例如，“0糖蛋糕”的配料表中确实是0添加糖，但起酥油、植物油等，导致蛋糕的脂肪含量超标的高；“0脂酱料”的配料表中，白砂糖居于第二位，没有脂肪，但糖一样会导致长胖；“非油炸食品”就真的没有油？no no no，非油炸也可能是低温油浴、热风干喷淋油，含油量并不比油炸食品低！
图源：unsplash©Jeff Siepman
总体来说
在挑选食物的时候，不要一味关注“无添加、0糖脂”等字样，就忽略了营养标签上脂肪和热量的含量。也不必迷信相信所谓的“低卡食物”，心安理得地大快朵颐。
减重没有捷径可言，唯有“迈开腿，管住嘴”，坚持每天控制饮食的摄入，适度运动，才能健康地瘦下来。
参考文献：
1．杨月欣.中国食物成分表 标准版 第一册 [M].北京：北京大学医学出版社，2018.
2．关于发布食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》的公告（卫生部公告2011年第24号）．中华人民共和国国家卫生健康委员会[引用日期2022-10-04].
3．陈集元. 真空油炸香菇脆片加工工艺的研究[D].福建农林大学,2017.
4．Kleiner S M. Fake Sugars and Fats[J]. The Physician and Sportsmedicine, Informa UK Limited, 1997, 25(4): 133–134.
5．GHG EASIER.FAKE ID, REAL CONSEQUENCES. Chance, 2010.
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食之有理
来源：邵逸夫医院临床营养科
作者：胡浙芳
审校：冯丽君
文中部分图片为作者原创，商转必究
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