【运动营养】被忽视了的第七大营养素—膳食纤维
工作日的上班族，中午经常选择在周围的快餐厅解决饱腹问题；晚上回家懒得做饭，再来个外卖，这一天就在精米白面、高油高盐的菜肉中度过了。一时的轻松抵挡不住肚子上赘肉带给你内心的懊悔，早晨蹲在马桶上努力很久却无功而返，细细回想，难道吃得好还有错了？
没错，过于精细的饮食、缺乏蔬菜水果、导致现代人“膳食纤维”严重摄入不足。世界粮农组织建议正常人群膳食纤维摄入量为27克/天，我国营养学会2013年提出成年人适宜摄入量为25克/天。据调查，我国成年人每日摄入膳食纤维为13.3克，只是推荐量的50%。中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）强调了高膳食纤维摄入(25-40克)以及额外补充水溶性膳食纤维（10-25克)。
一、什么是膳食纤维？
膳食纤维是指饮食中不能被小肠消化吸收，而直接在大肠中部分或全部发酵的可食用的植物性成分和碳水化合物（包括多糖、寡糖及木质素）。简单点说，吃芹菜、韭菜是感觉塞牙的那些丝儿就是膳食纤维的一种。
膳食纤维经常与口感不佳联系到一起，但是他的作用可不小，与熟悉的六大营养素碳水化合物、蛋白质、脂类、矿物质、维生素和水一样重要，被誉为”第七大营养素”。
根据溶解性它分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，可溶性主要用来减少血液中胆固醇水平，调节血糖，降低心血管疾病、糖尿病风险。主要来源是水果、蔬菜、大豆和燕麦不可溶性膳食纤维主要功能是膨胀，调节肠道功能防止便秘，主要包括纤维素、木质素。谷物中全谷粒、麸皮、干豆中不可溶膳食纤维较多。
二、膳食纤维的作用？
1.增加饱腹感、减脂减肥：
高膳食纤维可吸收自身质量数倍的水分，在胃肠中吸水膨胀并形成高粘度凝胶，增加胃内容物容积，这时你会产生饱腹感。另外可溶性膳食纤维可降低胃排空率，抑制食欲，从而减少热量摄入。
2.促进胃肠蠕动，减少便秘肠道疾病：
膳食纤维的吸水功能可以增加大便水分、体积并促进肠道蠕动，从而加速排便防止便秘的发生。
3.降低血胆固醇水平，预防心脑血管疾病：
肝脏中胆固醇转变成胆酸，到达小肠消化脂肪；可是胆酸会被小肠重新吸收会肝脏转变成胆固醇。膳食纤维在肠道中可以将胆酸包围，胆酸则不能通过小肠壁回到肝脏，而是通过消化道排出体外。
4.降低血糖，预防糖尿病：
膳食纤维增加肠内容物浓度，延缓葡萄糖吸收，达到预防糖尿病的作用。
三、吃什么补充膳食纤维
1、多吃全谷/粗粮，少吃精白米面：全麦、糙米、小米、玉米、燕麦、高粱等全谷/粗粮保留了谷粒的外层，谷粒外层富含膳食纤维。
2、多吃鲜豆类和绿叶菜：绿叶菜膳食纤维高于其他普通蔬菜。此外，南瓜、苦瓜、萝卜和胡萝卜也富含膳食纤维。
3、选择不太好嚼的水果：苹果、鸭梨、大枣等组织较硬、不太好嚼的水果往往含有更多的膳食纤维，而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、组织软的水果含膳食纤维相对较少。
4、大豆制品首选豆浆：豆浆，尤其是可以打全豆、不滤渣的豆浆则可以保留大豆中的膳食纤维。每一杯（200ml）豆浆中含膳食纤维大概1.5克。
5.有些特殊食物含有大量膳食纤维，堪比“补药”：魔芋及其制品、鬼子姜（菊芋、沙姜）、菊苣、麸皮等食物是膳食纤维之集大成者，含量远超常见植物性食物数十倍（但口感不见得有多么老韧），因为这些植物的主要成分之一就是膳食纤维。
参考文献：
果壳小组·吃货研究所《你多久没有“嗯嗯”了》http://www.guokr.com/post/748882/
杨则宜《运动营养师培训教程》人民体育出版社
中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）十大要点抢先看（附全文）
营养师王兴国·爱问医生诊室《多吃膳食纤维，掌握饮食规律》
中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册2013版》中国标准出版社
版权声明：本平台旨在传播康复科普及运动营养知识，版权归相关权利人所有，如存在不当使用情况，请随时与我们联系删除。联系（微信）：15063261022
相关知识
被评为第七大营养素，膳食纤维凭什么？
膳食纤维是“第七大营养素”
营养专家：膳食纤维被称为减肥营养素
●专家话健康 不可或缺的第七大营养素——膳食纤维
膳食纤维，一种被低估的营养素！
孕妇营养—不要忽视纤维素
不容忽视的膳食纤维.docx
不能忽视的膳食纤维
七大营养素之膳食纤维：健康生活的必备元素
不可忽略的膳食纤维
网址: 【运动营养】被忽视了的第七大营养素—膳食纤维 https://m.trfsz.com/newsview614674.html
