膳食纤维含量高的食物和摄入
膳食纤维含量高的食物和摄入
老便秘人了，看到科普性的文章，分享过来，准备选择性试试尝试一下食物，姐妹们可以等后续在此重重的夸一下无花果干先（亲测️pdd随便买，选评价好一点的就好，买中大果，小果也可，果小籽就多，那种稍贵的特级大果太大果肉多太甜吃多太腻，每天吃100-150克，吃完多喝热水，我一般在上午下午追剧的时候吃，晚上就会有感觉！舒服通畅）
⛔️每日摄入纤维的标准量：
《2015美国政府膳食指南》建议，女性每天需要大约25克纤维，而男性所需的纤维量稍高—每天约为30克。
一颗苹果纤维含量：带皮含有大约4.4克纤维，去掉了果皮可得到大约2.1克纤维
⛔️富含纤维的食物
含大量纤维素的食物有：粗粮、麸子、蔬菜、豆类等
中国的植物纤维食品，多是用米糠、麸皮、麦糟、甜菜屑、南瓜、玉米皮及海藻类植物等制成
含量：一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少❗️
⛔️常见食物纤维含量占比：
麦麸：31%〽️谷物：4~10%（从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米）
麦片：8~9%〽️燕麦片：5~6%〽️薯类：马铃薯、白薯等的纤维素含量大约为3%
豆类：6~15%（从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆）
蔬菜类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30~40%，辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。
菌类（干）：纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的纤维素含量也较高，达到20%。
坚果（3~14%）10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有：白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁水果：含量最多的是红果干，纤维素含量接近50%。其次有桑椹干、无花果干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素；各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低
❗️几种纤维含量高的不太平常吃的食物
洋车前子壳粉（99%纤维）- 现代临床医学证明，洋车前子壳吸水性很强，能够软化粪便，促进肠道蠕动，加速粪便的排除，对便秘很有疗效。
山楂干，无花果干，桑葚等等（⚠️是基本无添加剂的那种）
笋干和松蘑
此文章搬运来于：荒野健康和克拉营养研究
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