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三低一高的健康飲食

泰然健康网
2024-12-18 14:28

近年來專家大力推薦「三低一高」的均衡飲食。所謂三低，是指低脂、低糖、低鹽；一高，即是高纖維。長期堅持「三低一高」均衡飲食的習慣，不但可以維持身體健康，更可以預防疾病。

低脂

減低脂肪攝量，可以幫助控制體重﹐降低膽固醇量及維持心血管健康。脂肪分飽和脂肪、不飽和脂肪(單元和多元)，以及反式脂肪。其中，以反式脂肪對心血管健康影響最大。反式脂肪不但會提高壞膽固醇含量，更會令好膽固醇下降，增加心臟病及中風的風險。反式脂肪的形成是由於將不飽和油脂氫化，以變成固體。常見於高溫油炸的食物以及加入硬身植物牛油的食品，如薯片、曲奇、蛋糕等。

多選擇低脂或脫脂牛奶。薯片和脆條和所有油炸食品避之則吉。除了肥肉及肥油外，酥皮點心、全脂奶類製品、肥膩湯水如忌廉湯及豬骨湯等都含有很多肉眼不能見的脂肪，也應該注意。少吃紅肉，可選海鮮或雞胸作主菜，以取代豬柳或牛排。多吃瘦肉，可以魚類、貝殼類、去皮家禽或低脂奶類食品﹐以減低脂肪攝取量。

低糖

糖分兩類﹕第一類是高升糖(如餐廳的糖包)，不經轉化直接吸收。另一類是低升糖 (如米飯等)，是碳水化合物，須於體內轉化方可成為血糖。低升糖是日常生活提供熱量的食品，轉化比較慢所以消耗它也較容易。高升糖由於吸收快，但消耗速度相對慢，容易積聚。

糖會直接影嚮胰島素的平衡而降低它控制血糖的功能，缺乏胰島素就會引致糖尿病。糖也會影嚮維他命C 發揮其功能，當糖份過高，環繞白血球的維他命C 會相對降低，最終降低對抗細菌和病毒的免疫系統能力。此外﹑糖對身體的不良影嚮還多得很﹗

除了避免進食糖水、蛋糕等甜品及巧克力、軟糖等零食外，更要避免飲用汽水及果汁。選擇無附加糖的乾果、新鮮水果、無附加糖的純味乳酪為佳。此外﹐避免易吸收糖份的食物：蔗糖、蜜糖、各種糖果、甜點心、餅乾、冰淇淋、白麵包、白米等，因為糖份吸收快，造成血糖指數飆升。血糖指數（Glycemic Index，簡稱GI）是評估食物相對於葡萄糖而提升血糖的反應 ﹐以量度進食不同食物後血糖升高的速度。

低鹽

少吃鹽分，例如可以避免進食微波食品及快餐食物、喝掉湯麵的湯、淋上過多醬汁及芡汁等。少吃經過加工、醃製或煙燻過的食物，西餐的香腸、煙腿、午餐肉及中餐的臘味、鹹魚、梅菜等都應該避免。鈉鹽攝入過多容易引起高血壓，美國心臟病學會建議每日鈉鹽的攝入不超過3gm。如有高血壓，鈉鹽應每日少於2gm。

高纖維

多進食高纖維的食物，例如以全麥麵包代替白麵包、以糙米代替白米、以金針雪耳等高纖食物作配菜、以水果代替零食、多吃豆類、塊根類、綠色蔬菜、穀物（稻米、大麥、小麥、燕麥、黑麥、玉米）等，都可增加日食物纖維的攝取量。

要維持身體健康﹐除了注意營養均衡和遵守「三低一高」之規條外﹐還要多喝水，少喝帶糖飲料, 以清水代替汽水﹐每天至少飲用八杯(約250ml)的清水﹔ 亦要多運動，每星期至少進行三次維持三十分鐘以上的帶氧運動﹔少喝酒，為保健康少酌為妙。