小基数3个月瘦了22斤的一周吃练计划表~ ♀️
小基数3个月瘦了22斤的一周吃练计划表~ ♀️
小基数3个月瘦了22斤的一周吃练计划表~ ♀️很多姐妹问我在我减脂这几个月都是怎么吃怎么练的 ♀️以后每周给姐妹们分享我一周的吃练安排~ 具体的都在图片里~ 跟大家说一下我安排的逻辑 这个版本是新手版，因为很多姐妹说我练的运动难度太高了，因为我已经锻炼了三个多月，走出了新手村，运动难度就逐渐增高了，这周的运动计划，是根据我在一开始减脂不停试错，选出来的比较高效燃脂且适合新手的运动 ▶️饮食 原则一：减肥的底层逻辑是制造热量缺口，但是需要控制在基础代谢之上，只有吃够基础代谢才能不脱发掉发失眠焦虑姨妈出走 原则二：碳水蛋白质1.5～2倍这个区间，蔬菜300克以上 也就是体重（kg）*1.5等于每天吃的克数 如果嘌呤高的话蛋白质1-1.5倍来吃 原则三：练臀腿日可以适当拉高碳水比例，臀腿肌肉是消耗最大的一块，做力量需要碳水，所以这一天可以高碳，如果不练臀腿力量的姐妹可以减低碳水量，高碳饮食锻炼量不够的话真的瘦不下去‼️如果有的姐妹气血不足，练不练腿都可以一周来个一两天高碳 原则四：早上不吃碳水，因为早上绝大多数人一吃碳水就会饿的非常快，八点吃完不到十点半就饿得不行。 这个饿还不是肚子饿是单纯的馋，因为早上空腹太久，碳水吃下去血糖波动过大导致的，所以我会选择早上不吃碳水 原则五：正处于平台期，16+8轻断食法的基础上每周一天5+2轻断食，那一天不用运动，热量控制在500大卡左右（如果没有迫切减脂需求，可以不用轻断食一天） ▶️运动 原则一：我是练二休一+练三休一，一周五练，不连着五天是因为身体吃不消，两至三天休息一次，运动状态会更好，大家视自己情况来，如果明显感觉到没劲乏力就可以休息一天，相信身体给的信号，但是至少一周保持三次的运动 原则二：对于新手来说，最主要的燃脂，公认燃脂效率最高的就是hiit，它通过1-3组动作，大大提升心率，使得身体对氧气的需求增加，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气，因此产生超量耗氧的状态(EPOC），也称为后燃效应，使身体不锻炼的时候也处于燃脂状态，最后再配合一个jo姐的燃脂心率的运动来做即时燃脂，效率更高 原则三：安排了安娜的操，难度会稍高，但对于后面进阶力量训练帮助很大 #小基数减肥 #减肥 #减肥食谱分享 #我的运动日常 #饮食记录#减脂 #减脂餐#健身#这样吃就能减脂#创作者赏金计划
发布于12月4日 03:58
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