面包和馒头，哪个更健康？
原创 康复杂志 康复杂志
现在，有不少年轻人日常以面包作为早餐主食，也有人仍然热爱中式早餐，以馒头、包子作为主食。在今年的法国面包节上，中国的传统主食——白馒头，以“中式无糖小面包”的身份参展并收获热议。从营养和健康角度来说，馒头和面包到底哪个更好呢？
馒头其实更健康
面包和馒头作为主食，基本功能都是提供碳水化合物作为身体的热量来源。它们的差异主要在于以下两点：
1.原料不同
面包在制作过程中除了和馒头一样要用到面粉（通常是高筋粉）、酵母、少量盐之外，通常还要用到牛奶或淡奶油、鸡蛋、黄油或植物油、较多的糖等。如果面包有馅料如肉松、果干、豆沙等，整体热量更高。
2.制作工艺不同
面包大多是烤制出来的，馒头是蒸出来的。在烤制面包的过程中，糖和蛋白质经过高温加工会出现棕褐色的颜色改变，发生美拉德反应。美拉德反应虽然可以很好地提升食物的色、香、味，但对身体健康并无益处。
三类面包热量堪比炸鸡
面包的配料越丰富、口味和口感越好，热量也就越高。下面这三类面包，很容易变身“热量刺客”，减肥的朋友一定要擦亮眼睛。
1.夹馅面包
内馅想要口感丝滑、柔软、不干巴巴，最简单的办法就是在馅料中加入大量油脂；不少巧克力面包的脂肪NRV（中国食品标签营养素参考值）能达到25%以上，椰蓉馅的脂肪含量甚至比炸鸡排还高；加上夹馅面包在制作过程中还需大量加糖，导致热量倍增。所以，千万不要被夹馅面包“朴素”的外表迷惑。
2.起酥面包
起酥类的面包吃起来有一种酥脆感，其原理就是在面中加入大量的油，甚至比所加的水还多。常见的起酥面包有牛角包、菠萝包和手撕面包，它们的脂肪含量往往高达15%~20%。
3.油炸面包
大多数面包是烤出来的，但甜甜圈的制作方法不同，是油炸之后再淋上糖浆或巧克力，最后撒上糖粉，其“高配版”还要填充奶油馅，堪称西方版的油炸糖饼。
主食对照这两点选
美味又健康
1.选“杂”一点
选择以全麦、燕麦、黑米、藜麦、南瓜等为部分原料加工的粗杂粮面包或馒头，其不仅营养更丰富，而且由于粗杂粮中富含膳食纤维，能降低餐后血糖波动，对控制血糖水平有帮助。
2.选“短”一点
挑选时注意看配料表和营养成分表，尽量选择没有夹馅、原料简单、配料表较短的面包，以免摄入太多添加糖、油脂或其他食品添加剂。在这一点上，馒头具有天然优势。
文、编辑 | 王婧铭
指导专家 | 蔡骏
上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任
审核 | 叶海霞
监制 | 李文井
医学支持 | 上海医学会科普专科分会
原标题：《面包和馒头，哪个更健康》
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