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胡大一说医有氧运动是降血压的灵丹妙药

泰然健康网
2024-12-19 10:58

　　从现在开始认真改变生活方式，你就会收获意外的惊喜！

　　减肥体重每减掉10公斤，收缩压降低5～20毫米汞柱（1毫米汞柱=133.322帕）

　　健康饮食收缩压降低8～14毫米汞柱

　　少吃盐收缩压降低2～8毫米汞柱

　　规律运动收缩压降低4～9毫米汞柱

　　少喝酒收缩压降低2～4毫米汞柱

最好的医生是自己！这个地位没人能够取代。在与高血压病搏斗的过程中，自己一定要尽力！

　　高血压病患者如果能认真改变生活习惯，血压就可以降低20～55毫米汞柱，吃一大把药（降压药）的效果也不过如此。上面给出的数字无疑让我们看到了健康的希望。那么，这条通向希望的道路又在哪儿？

　　随着年龄的增加，我们的新陈代谢变得越来越慢，35岁的时候就会渐渐感觉腰围粗了一圈，腹部和大腿开始堆积赘肉，下巴又多了一个。很多人会纳闷：“我的饭量和以前相比没有增加，也保持着以前的生活节奏，怎么突然就胖了呢？”其实，这很大程度上是新陈代谢在作祟。除非你经常锻炼身体，否则到35岁以后，一切都开始走下坡路。和经常不活动的人相比，经常锻炼身体的人心率更慢一些，血压更低一些。如果平时活动多，身体会慢慢适应变化。不管是什么样的活动，只要坚持，心率加快和血压升高的速度就会低于不爱运动的人。

　　如果你已有高血压病，或者处于高血压病前期，就更要挤出时间分秒必争地进行体育锻炼。

有许多人会说：“我天天进行体育锻炼，什么项目都练过，怎么就是减不了肥呢？”这是锻炼的效果问题。也有老年人说：“以前年轻，上有老、下有小，根本没有时间锻炼，现在年纪大了，膝关节出了毛病，上楼梯都疼，怎么锻炼呀？”这是锻炼的防护问题。还有人说：“工作这么忙，好不容易抽出点儿时间去健身，怎样锻炼才能又快又好呢？”这是锻炼的效率问题。

总之，健身不是随随便便活动活动身体就行的，尤其是当我们想减肥、降血压、降血脂和降血糖，预防心血管疾病时，科学锻炼就变得尤为重要。下面，我列出科学锻炼身体的四大要点。

家务劳动不是体育锻炼

　　能走路、不坐车，能走楼梯、不乘电梯，多做家务、增加休闲旅游等，这些身体活动的方式对于消耗热量、平衡人体能量摄入非常重要，但是，由于这些活动的目的不是体育锻炼，锻炼部位也不可能全面，所以健身效果会打折扣。

我的妻子就经常向我抱怨，为什么她一天累计要花近4小时的时间做饭、洗衣、打扫房间，累得腰酸背痛、浑身冒汗，但身体还像发面馒头一样膨胀。起初我也不知如何回答她，因为美国健康指南指出，每天运动30分钟就已经是理想的体力运动标准，我的妻子每天4小时的工作量远大于此。随着对体育锻炼理论了解的深入，我渐渐明白：家务劳动不等于体育锻炼。

运动以有氧运动为主

　　生命在于运动。每次在给大家提供健康方案时，我总是反复提醒：“一定要有规律地进行体育锻炼。”人们也总是反问我，“什么运动最好”“运动多少才够”？

　　从健身的角度，我们将运动分为有氧运动、增进肌肉强健的运动和柔韧运动3种。

　　其中，由我的老朋友——美国空军运动研究室医学博士库珀创造的有氧运动法及其运动处方是全世界医疗界首推的运动健身方法。

　库珀认为，健康的标准并不是通常认为的肌肉发达、外表强壮，只有心、肺功能健康才是真正的健康。因为要使身体内数量众多的细胞营养供应及功能正常，就要求为其提供足够的氧气和营养物质，这就需要有健康的心、肺功能，并需要有一定的功能储备（耐力）。

　　有氧运动能使心、肺得到充分、有效的锻炼，有益于提高心、肺功能，因此也有人称其为“心血管体操”。同时，有氧运动也是唯一有调节血脂（升高好胆固醇、降低甘油三酯）、降血压和血糖，兼具提高肌肉耐力、减重的一项运动。

　　那么，什么是有氧运动呢？

　　有氧运动是指运动中身体能得到充足的氧气供给，人体在有氧代谢状态下获得最佳健身效果；表现为运动结束时有轻度气喘心跳，出微汗但不会大汗淋漓、腰酸背痛；构成要素为中等运动强度、长时间持续有节奏地进行、有全身大肌肉群的共同参与，如快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、爬山、做有氧健身操等。

　　有氧运动对环境的要求并不严格，只要是空气流通、没有污染的地方就可以进行。能够到野外空旷的地方进行运动当然很好，但如果受到天气、时间的约束，在室内也一样可以进行，如在室内空气流通的地方原地跑、做有氧健身操等。

　　有氧运动大多没有特别技巧，方便掌握，并且成本小或无成本，容易整合、融入日常工作、生活中长期进行。

　　增进肌肉强健功能的运动包括举哑铃、俯卧撑、单双杠等。这些运动方式对减重及降血压、血糖、血脂的效果远不如有氧运动，但肌肉健壮是更好地进行有氧运动的基础。因此，在日常进行有氧运动的同时，可以辅助进行肌力锻炼。

　　柔韧运动是指使肌肉、韧带得到拉伸，增加关节活动幅度的运动，如锻炼前的热身准备、瑜伽等。在这里，我想重点澄清一个概念：瑜伽不是有氧运动。许多朋友都误以为瑜伽是有氧运动，其实，瑜伽起源于5000多年前古老的印度。大约在公元前300年，印度大圣哲帕坦伽利在《瑜伽经》中，将瑜伽准确地定义为“对心作用的控制”。

瑜伽是通过一系列冥想、伸展、力量的练习，来培养心灵和谐与情感稳定的状态，从而使身体协调、保持健康。目前，瑜伽在世界范围内流行，在中国也有很多人热衷于这项运动，其中以女性居多。可以肯定地说，瑜伽对修炼身体平衡有着突出的作用，也是对有氧运动非常有利的一项辅助运动。提高有氧运动的效果
　　一、掌握有氧运动的强度：达到有氧运动强度是决定锻炼效果的关键。
　　 ●监测心率法：当达到运动极限状态时，我们的心率被称为最大心率，这个心率等于220减去年龄。而进行中等强度运动，比如有氧运动时，我们的心率是最大心率的50％～85％。以一个40岁的中年人为例，他的最大心率等于220减去40，即180次／分；在有氧运动状态下，他的心率应在90～150次／分这个范围内。这种计算方法似乎有点儿麻烦，而且范围也有些大。下面，我给大家介绍一个简化公式：有氧运动心率=170－年龄。
　　按照这个公式，刚才那位中年人运动心率为130次／分钟左右时，运动强度刚好为中等，即有氧运动。
　　 ●自觉评价法：有氧运动是中等强度运动，是“运动中间态”，我们的运动强度在由弱到强的过程中，身体感受也会不断变化，即：极轻松→轻松→稍累→累（进入有氧运动）→很累→非常累。
　　运动中，当我们有些气喘、微微出汗时，就进入中等强度运动状态了。这时，男、女每分钟消耗的能量分别为4.8～7.0千卡和3.3～5.1千卡。
　　 ●谈话试验：这个方法虽说是试验，但非常简单可行。运动时，我们往往喜欢和亲人朋友结伴同行，边运动边交流。如果能和同伴自如交谈而没有明显气喘，这个状态就是有氧运动了。
二、适度延长有氧运动的时间：在达到有效运动强度的情况下，适度延长每次锻炼的时间，是提高锻炼效果的秘诀。
　　每次锻炼，达到中等运动强度的时间超过30分钟是非常必要的，请大家一定记住。这一点对我们降血压、减体重非常关键。
　　有氧代谢是在有氧气参与的情况下，通过体内糖和脂肪的氧化来为肌肉提供能量。但是，由于脂肪氧化的耗氧量大，所以动员起来也很慢，就像慢吞吞的狗熊，而糖却像一只机灵的猴子。糖和脂肪氧化达到最大功率的时间分别是3分钟和30分钟，相差巨大。因此，只有我们运动30分钟后，糖原无法供应机体所需的能量时，脂肪才开始上岗工作。也就是说，燃烧脂肪是在30分钟后进行的。我们把达到有氧代谢心率后的二三十分钟称为“有氧代谢的黄金时间段”。
　　适当延长锻炼时间，是提高健身效果的秘诀。例如，你每天运动达到有效运动强度后，若是只锻炼30分钟，就有10分钟在燃烧脂肪，若是锻炼60分钟，时间增加1倍，但燃烧脂肪的时间却增加了4倍，降血压、降血脂的效果也达到了最佳状态。
　　利用上下班、逛公园等机会走路都可以实现“有氧运动黄金时间段”的锻炼，时间往往超过20分钟，缺点是运动强度较低，所以大家一定要有意识地加快速度，达到有效运动强度，这样就可以把日常活动变为有效的体育锻炼。
　　三、保持有氧运动的频度：保持合理频度并持之以恒是提高锻炼效果的保证。
　　每天1小时，每周5天。如果运动强度较低，天天锻炼也可以，但以第二天不感到疲劳为宜。若三天打鱼两天晒网就万万不行了。
选择正确的有氧运动
　　 1992年，世界卫生组织明确指出：世界上最好的运动是步行。快走不仅安全简便，还不受场地限制，便于大家在日常繁忙的工作生活中随时随地进行。同时，在快走的过程中，身体释放的骨钙素能让身体更好地吸收钙质，对中老年人的骨质疏松有非常好的治疗效果。近几年在北欧盛行的越野行走是有氧代谢运动的一种拓展。这种越野行走是运动者在下肢锻炼的同时，通过两支手杖的使用，使全身90%的肌肉同时参与运动，从而提高了运动强度，更容易达到有氧运动的有效心率，还可以明显提高肌肉耐力。因此，在降血压、降血脂、预防心血管疾病方面，这种运动方式值得大力提倡。
　　由于有手杖支撑，越野行走增加了老年人运动的安全性，青少年可用手杖做许多体操，还有趣味性。
（本报综合摘编） (http://www.)