锻炼身体 拥有自己的计划
核心提示：有时我们会听到这样的说法：“计划赶不上变化”；“体育锻炼不就是玩玩嘛，哪还用得上什么计划！”“锻炼只要顺其自然，随心所欲就行”。事实上真是这样吗？首先我们给予肯定的回答：“不是”！那么，制定运动计划的好处是什么呢？首都体育学院理论学科部阎守扶教授在这里给您解答这个问题。＜br＞
与人体运动的基本规律
在一个人的锻炼过程中，可以根据身体的适应和运动能力提高的情况分为三个阶段。
第一阶段是身体的适应阶段。不同的人适应阶段的长短是不一样的，有的人长一些有的人短一些。这一阶段身体会有各种各样不适的感觉，例如肌肉酸痛、疲劳、食欲下降等;
第二阶段是身体适应能力改进提高阶段。这一阶段身体的不适感觉逐步减弱至消失，完成运动时出现较前轻松的感觉，运动能力得到明显提高;
第三阶段就是稳定维持阶段。这一阶段在完成相同运动负荷或同样的运动项目时，身体会出现“节省化”现象，身体的自我感觉和运动能力或技术动作都保持在一个稳定的水平。
根据每一阶段的特点，选择或调整运动负荷，有计划、有规律，循序渐进地进行运动是达到锻炼目的的重要基础。具体讲，在实现运动计划的过程中如同登台阶上楼梯。每个台阶的高度可以视作为运动负荷，台阶的宽度则可看做是运动持续的时间。运动计划就是在设计这个台阶、台阶的“高度”、“宽度”和台阶数。我们参与运动的人就这样一个台阶一个台阶地走向运动计划所制定的“目标”的。
如何使健身成为一种习惯
据对大学生锻炼态度的调查显示，参与者普遍会存在“事情一多起来，我就会忘记锻炼”、“我有时很懒，不愿意锻炼”和“一疲劳我就很难再坚持锻炼”的现象。我们缺少的是一种健身机制，一种把日常健身变成习惯的机制。如果健身能像每天刷牙、洗脸一样成为习惯，那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗?
找一个合适的伙伴
与有健身计划的朋友一同锻炼，而不是单独健身。跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划，但这并不代表任何一位朋友都能做到，与有着更高健身自觉性的朋友结伴健身，会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且在相互支持和鼓励中，培养群体责任感。
尝试不同的运动
在进行健身时，不要只做自己喜欢的项目，而需要多种运动的选择。人对于某一种运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应学会驾驭自己的运动热情。如果没有了健身的热情，那么再提高就会比较困难了，这时可以考虑换一种运动形式。你可以请一位私人教练来有针对性地指导健身计划。
持之以恒
想要使健身成为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。据调查，每周只健身1至2次的人比每周健身3至4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到人的健身毅力。坚持每周运动3至5天。均匀分配自己的健身时间，以保持良好的健身势头。
随时随地动一动
如果你真的很忙，实在没时间锻炼了，可以每天拿出10至15分钟来做运动，以保持身心处于一个良好的状态，同时有助于强化健身习惯。如果无法保证拿出整块时间去运动，那么不如一有时间就进行运动。
记录健身过程
坚持记录自己的健身过程。据研究，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。在运动过程中，记录下运动形式、运动时间、强度负荷等，有助于健身计划的执行。
记录进步学会奖励自己
计步器、心率监控器和秒表等能够帮助健身者详细地记录运动过程，了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大，同时带来成就感，使人直观地感受到运动的成绩和效果。
在自己达到预定目标时，要学会奖励自己，给接下来的健身以动力。
（实习编辑：李紫嫣）
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