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一周健身计划分享：从热身到拉伸全攻略

泰然健康网
2024-12-19 11:12

一周健身计划分享：从热身到拉伸全攻略
大家好！今天我想和大家分享一下我的一周健身计划，超级详细哦！希望对你们有帮助，姐妹们可以收藏起来慢慢看。
一、了解自己很重要
首先，你得先搞清楚自己的体脂率。这个很重要，因为它会决定你的健身方向。
体脂率大于30%：你是肥胖型，建议每天40-60分钟的有氧运动来减脂！
体脂率在25-30%之间：你是微胖型，可以同时进行力量和有氧训练（45分钟有氧+一周三次力量训练）。力量训练可以在健身房用哑铃、杠铃等器械，或者在家用弹力带、小哑铃做负重抗阻。
体脂率低于25%：你是健康但不紧致型，重点放在力量训练上，一周3到4次力量训练，力量训练后加半小时有氧。逐步提升力量训练的强度和重量。
二、训练频率建议
减脂的话，一周5-6练；塑形的话，一周3-4练。千万别天天练，每次训练时长不要超过2小时。
三、训练内容建议 ️‍♀️
运动顺序：热身-无氧-有氧-拉伸。
时间安排：
热身：5-10分钟。
无氧：30分钟左右。
有氧：30分钟左右。
拉伸：10-20分钟。
热身：可以跑步机热身，也可以做开合跳或者高抬腿。
无氧：哑铃负重、铁盘负重、弹力带负重、力量器械都可以。
有氧：跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操、动感单车都可以尝试。
拉伸：手动拉伸或者用泡沫轴拉伸都很不错。
四、安排自己的训练计划
建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练，同一肌群不要天天练，不利于减脂增肌。初学者同一大肌群一周安排1次，小肌群可以一周安排2-3次。
五、健身关键点
了解自身健身需求。
懂得健身知识。
有效健身时间为50分钟，两次健身时间间隔48小时。
主要练大肌肉群，部分肌肉群可以结合练。
三分练，七分吃，保证充足睡眠。
制订健身计划并长期坚持。
六、安排适合的运动强度
运动新手：小强度运动心率小于100次/分钟，可以进行有氧运动和柔韧性练习。每周运动三天，逐渐增加到五天；每次运动10-20分钟，逐渐增加到30-40分钟。
进阶选手：中强度运动心率小于140次/分钟，可以进行慢跑、骑自行车、太极等运动，适当增加力量练习。每周运动3-5天，每次30-50分钟。